这种长得像芝麻的美味种子，推荐你经常吃点
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你吃过亚麻籽吗？
这种外形跟瓜子有几分相似的种子，营养真的很赞；很多人体研究表明，亚麻籽对健康有很多益处，尤其调节血脂、血糖，改善炎症方面。
比如最近中国学者发表的一项研究发现，让脂肪肝患者每天饭前吃30g亚麻籽粉，连续3个月，体重、体脂率、内脏脂肪含量都显著下降，效果优于仅接受健康教育的患者[1]。
今天就跟食栗派一起来了解下亚麻籽以及它的最佳吃法吧。
营养贴士
亚麻籽中突出的成分主要有这三种：α-亚麻酸、亚麻籽胶、木脂素
1.α-亚麻酸
α-亚麻酸的缩写是ALA，它是一种n-3多不饱和脂肪酸。
很多人可能知道，膳食中ω-3多不饱和脂肪酸比例太低时，不利于预防心脑血管疾病；还会带来炎症反应升高的问题，湿疹、痤疮等皮肤疾患也会加重。
▲1勺亚麻籽约10g
而亚麻籽是坚果、种子类食物中少有的富含n-3的成员，亚麻籽中α-亚麻酸含量远超其他同类。
100g的亚麻籽中，脂肪占到了40g以上，而其中α-亚麻酸含量在总脂肪中占到了45%以上。
其他常见的坚果，比如花生、瓜子、芝麻、巴旦木、开心果，ALA占总脂肪的比例都在1%以下，基本不能指望吃它们补充Omega-3。
2.亚麻籽胶
亚麻籽20%～25%的膳食纤维，其中不仅有不溶性的膳食纤维，还有可溶性的亚麻籽胶。
把亚麻籽浸泡一段时间后，会发现水变得粘稠。原因就是其中的亚麻籽胶溶在水中了。
▲A亚麻籽和亚麻籽分溶于水后形成的粘液粘液。图源：参考资料[7]
这种凝胶状物质，可是个好东西，它可以：
延缓淀粉在小肠中的消化速度以及葡萄糖的吸收
吸附胆固醇，并带着排出体外
同时，可溶性纤维对于增加饱腹感、改善便秘也有帮助
3.木脂素
木脂素有抗氧化、抗炎的作用，同时还是一种植物雌激素——关于这一点，之前我们在介绍��时也提到过。
许多种子类植物中都含有木脂素，亚麻籽中的含量是最高的，是其他66种食品的75~800倍。
吃法推荐
亚麻籽油的主要成分是油脂，不含纤维，通常也没有木脂素。所以，为了获得更多有益成分，推荐买完整的亚麻籽或者亚麻籽粉。
亚麻籽中含有大量多不饱和脂肪酸，打成粉后和氧气的接触面变大，更容易氧化变质。所以，如果买亚麻籽粉，推荐真空包装的；小袋分别真空包装则更好。
更好的吃法可能是自己打碎磨粉，现打现吃，或者一次制作较少份量（比如一周的份量）。记得用密封罐装起来哦。
▲图：Graflick Mockups
你可以在打豆浆的时候加一勺亚麻籽，这个食谱之前我们也分享过��；还可以把亚麻籽分加在酸奶、牛奶、粥等食物里面吃。
本周的抗炎食谱，我们就把它加入了早餐的隔夜燕麦中——
美味步骤
1.水果干可以和燕麦一起浸泡，新鲜水果建议吃的时候放
2.亚麻籽用搅拌机打碎，拌入燕麦粥；时间宽裕的话，可以放置一会再吃/喝，这样有利于黏性物质充分渗出。
以下是这一餐的食谱，可以作为早餐——
以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。
【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。
参考资料
[1]Tian, Yanyan, et al. "Flaxseed powder supplementation in non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled clinical trial." Food & Function 16.4 (2025): 1389-1406.
[2]Bernacchia, Roberta, Raffaella Preti, and Giuliana Vinci. "Chemical composition and health benefits of flaxseed." Austin J Nutri Food Sci 2.8 (2014): 1045.
[3]Rubilar, M., et al. "Flaxseed as a source of functional ingredients." Journal of soil science and plant nutrition 10.3 (2010): 373-377.
[4]胡晓军. "亚麻木酚素的营养保健作用." 中国食物与营养 8(2005):2.
[5]Kuijsten A, Arts IC, van't Veer P, Hollman PC. The relative bioavailability of enterolignans in humans is enhanced by milling and crushing of flaxseed. J Nutr. 2005;135(12):2812-2816.
[6]Milder IE, Arts IC, van de Putte B, Venema DP, Hollman PC. Lignan contents of Dutch plant foods: a database including lariciresinol, pinoresinol, secoisolariciresinol and matairesinol. Br J Nutr. 2005;93(3):393-402
[7]Ahmadinia, Fariba, et al. "Investigation of physicochemical and sensory characteristics of low calorie sponge cake made from flaxseed mucilage and flaxseed flour." Scientific Reports 13.1 (2023): 20949.
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
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原标题：《每天3勺，显著减少内脏脂肪！这种长得像芝麻的美味种子，推荐你经常吃点<抗炎食谱示范·早餐》