疫起守“沪”│老年人“宅”家，可以多练练肌肉
最近，刘耕宏的毽子操成为不少年轻朋友“宅”家必备的健身操。
其实，疫情期间，老年人在家里也有一些适合自己的健身运动可以做，而有种健身方式很容易被老年人忽略但又十分重要——锻炼肌肉力量。
▲来源/视觉中国如今，与增龄相关的肌肉骨骼系统疾病越来越受到关注。在维持人体运动系统正常功能活动过程中，肌肉具有与骨骼同等重要的作用。
而随着年龄的增长，我们全身的肌肉质量和肌肉力量会持续下降，这种由衰老引起的骨骼肌质量下降和肌力减退的情况医学上叫“肌少症”。
它是影响老年人群的常见疾病，会使老年人的生活质量大打折扣。
专家介绍/ 赵杰
上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科主任，教授、主任医师、博士生导师医学专长：脊柱退行性疾病、脊柱结核、脊柱畸形、脊柱肿瘤及其他多种脊柱疑难疾病的诊疗；多种复杂脊柱疾病的手术及翻修手术
门诊时间：星期一全天（特需）、星期四下午（专家）（南部院区）
星期四上午（专家）（北部院区）
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王阿姨为什么不能长时间散步了
疫情封控前，65岁的王阿姨在走路或散步时，经常走一会儿就会出现腰背酸软乏力、上半身不能挺直。
而现在，她的情况越来越严重，只能在老伴的搀扶或者在借助拐杖、助行器、扶着墙壁等外力的帮助下，才可直立正常行走。
这种情况不仅给王阿姨造成较大的痛苦，也极大地影响了她的生活质量和劳动能力。
很多中老年朋友认为，王阿姨的情况是由于骨质疏松症或腰肌劳损造成的，可是，王阿姨很早就开始骨质疏松症的预防和针对性治疗了，最近也没有发生过腰部损伤。
那么，王阿姨的情况究竟是什么原因造成的呢？
给王阿姨造成困扰的主要问题很可能是腰背部肌肉发生了肌少症。
当老年人的肌肉减少到一定程度，脊柱关节就会缺乏足够的肌肉来维持平衡，不仅不能自如地活动，连基本的站立和坐立都会很困难。
▲来源/视觉中国几个简单方法，可以自测肌少症
根据2019年最新修订的亚洲肌少症工作组诊断标准，有四种简单的自我测试办法。
一、测小腿围
使用非弹性带测量双侧小腿的最大周长，一般认为男性小腿围小于34厘米，女性小腿围小于33厘米就被认为可能有肌少症。
也可以用自己双手的拇指和食指组成指环，小腿最大周长小于指环就有可能是肌少症。
▲来源/视觉中国二、看走路速度
如果走路的速度小于1米/秒，即17分钟走不到1千米的话，很可能有少肌症。
三、握力测试
对于中老年男性来说如果握力小于28千克，或者中老年女性握力小于18千克，可能就是肌少症患者。
四、在手部不支撑的情况下，测“坐-立”次数
如果在15秒内完成“坐-立”动作少于5次，那么就有可能是肌少症患者。
怀疑自己得了肌少症该怎么办
一、先去骨科做全面检查
如果您在日常生活中出现王阿姨这种情况，建议在解封后，先去至正规的开诊医院骨科处就诊，进行相关检查明确诊断。
检查包括：骨代谢、炎症相关化验指标，CT、MRI、双能X线、脊柱X线等影像学检查以及肌肉力量、肌肉耐力测试等。
得到确诊后大家也不要着急，因为肌少症是可防可治的。
肌少症是一种慢性病，增加肌肉也需要循序渐进，要结合营养补充和适度的运动训练。
▲来源/视觉中国二、饮食上，补充优质蛋白和维生素D3
要保证摄入足够的蛋白质。建议中老年朋友每天按照每千克体重摄入1.0-1.5克优质蛋白质，例如新鲜的肉类、鸡蛋、牛奶、豆制品等，推荐乳清蛋白作为首选。
足量蛋白质的摄入可有效防止肌少症的发生和进展。
研究表明，补充维生素D3可改善肌力，预防跌倒。
50岁以上人群，建议每天补充维生素D3的量为800-1000IU，一方面维持体内生理需要，还可以有效改善肌肉质量。
三、抗阻训练，持续30分钟以上才有效想要增加肌肉需要进行有阻抗的肌肉训练，也就是说需要的是主动运动。
抗阻运动可增加肌肉质量，改善肌力，提高肌肉功能。
需要注意的是，这些肌肉相关细胞因子与肌肉的体积呈正比，而且至少运动30分钟以上才会分泌起作用。
居家运动：上肢锻炼——举瓶装矿泉水，下肢锻炼——靠墙静蹲。
肌少症患者应进行中等强度的抗阻运动训练，循序渐进，持之以恒。
有条件的话可以到健身房有针对性地做锻炼或者到游泳馆游泳锻炼。如今，封控在家，在家里受场地和器材的限制，可以因地制宜，做一些简单的主动抗阻力运动。
例如以瓶装矿泉水代替哑铃做上肢的抗阻力训练，下肢的锻炼可以做卧位直腿抬高训练及靠墙静蹲训练，也可以利用弹力带做四肢的抗阻力拉伸运动。
▲来源/视觉中国背肌减少，可做平板支撑等训练
针对王阿姨这类腰背核心肌肉减少的患者，进行科学、规范、有效的核心肌肉功能锻炼非常重要。
推荐进行小燕飞、五点支撑、三点支撑、臀桥、平板支撑、俯卧撑、卷腹等动作锻炼。
同时，腰背肌少症患者日常生活中还需要注意避免久坐，减少弯腰，更不能弯腰负重，建议要卧硬板床休息。
▲图注符号老年人练肌肉，收获美好生活
根据笔者数十年的临床经验发现，越是肌肉储备良好的中老年朋友，肌肉减少的速度越缓慢。
俗话说“有钱不如有肌肉”，中老年朋友应该注重骨骼健康的同时兼顾肌肉锻炼，保持良好的健身习惯，这样就可以维持良好的脊柱关节稳定性和运动功能，从而预防脊柱和骨关节退变性疾病的发生，还可以收获健康美好、充满活力的生活。
康复小编
发表于今天康复杂志
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文 | 赵杰
上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科主任、主任医师
编辑 | 周霄
监制 | 李文井、叶海霞
医学支持 | 上海医学会科普分会
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