定义一个人的不是成就，而是面对人生困境时如何度过
原创 KY KnowYourself
KY作者 / Li、汁儿
数据 / Li
编辑 / KY主创们
最近跟一个朋友聊天，他说自己终于决定从上一段失败的感情中走出来了。
这对他来说并不容易。在一起八年的前任劈腿后，他陷入了前所未有的困境——小时候他曾目睹父母因为婚外恋离婚，没想到长大后自己也遇到了同样的事。他开始觉得“出轨”是自己身上的诅咒。
转机出现在两个月后。通过见心理咨询师，他开始正视自己童年的遭遇，明白过去不能定义自己，开始走出来。
每个人生命中都会遇到困境，有些容易克服，有些难以走出；有的来自童年的创伤，有的出现在成年的生命经历中。为了帮助大家理解如何应对困境，我们在KY粉丝群中发起调查，共回收到161份有效问卷。
（注：本次调查使用的随机样本来自KY粉丝群体，若以此数据推论其他群体的情况，可能产生偏差）
所有被访当中，86.34%的被访曾经历过至少一次令自己感到压力巨大、几乎无法走出的困境。而在这些被访里，仍有31.65%目前仍陷在困境中。
01.
很多人都会逼自己振作，
但是允许自己消沉
才是走出困境的第一步。
最大的困境是奶奶去世。
奶奶是我在这世上最重要的亲人。重要到我努力的最重要目标，就是为了更好地给她养老。所以得知她去世的一刻，我觉得一切都没了意义，变得消沉，但理智又不允许我如此。
我逼自己按时吃饭、睡觉、上班，屏蔽内心的感受，但一段时间后我变得麻木。我有“正常”的schedule，但内心又有一个声音反复问我：你真的好起来了吗？
我一直没有答案，直到时间接近“尾七”。我越来越清醒地意识到，不仅我没有真的好起来，我还在该怀念奶奶的时候没有好好怀念她。
我决定回到和奶奶生活过的老房子，整理照片，写日记，想哭的时候就哭。这样过了一阵，当我的情绪不再泛滥，我记起了奶奶曾说的，最希望是我平安、健康、快乐。我终于开始真心地想好好生活，因为那是奶奶的愿望，更因为，我该替她好好爱我自己。
—— 莉塔，女，24岁，媒体人
面对困境，很多人第一反应都是逼自己振作。这样做看似是在鼓励自己更快走出困境，事实上却是在压抑自己的负面情绪，亦是对当下自我真实状态的否定。
真正能帮助我们走出困境的，恰恰是逼自己振作的反面——接纳当下的负面情绪，允许自己暂时无法好起来。而要想实现这种接纳，我们需要进行自我关怀。
自我关怀指的是，一个人能够将同情心扩展到自我身上，以应对不足、失败或普遍性的痛苦（Kristin, 2013）。在自我关怀中，我们得以理解自身遭遇的痛苦，给予自己所需要的支持和关怀，陪伴自己渡过艰难时刻。
我们的调查也发现，在掌握自我关怀知识和技巧的被访当中，有更高比例的人走出了困境（74.63%），而在不掌握自我关怀知识的被访中，这个比例是54.05%。
比起困境本身，
困境造成的认知扭曲
会更严重、久远地影响我们。
大学毕业那年，跟九年好友闹掰。这件事对我打击很大，之后三四年，我都太敢与人交往，生怕自己再做出让别人不高兴的事。
有次和同事闹了矛盾，我觉得自己又把关系搞砸了，正不知所措，同事竟然来道歉，希望我别生气。我愣了好久，才意识到：原来不是每次有矛盾都怪我。
我意识到，也许我没那么讨人厌，是我一遇事就自我归咎的思维让我觉得自己很差。因为从小，爸妈就会反复说：要不是你没考好我怎么会生气，要是你听话我怎么会打你。时间长了，我形成了错误认知：只要周围人不高兴，一定是我的错。
—— 小小白，女，31岁，项目经理
贝克曾提出“认知扭曲（cognitive distortions）”的概念，指的是我们执着于一些并不存在或完全错误的认知，这些认知会导致负面的思考、情绪和行为，让我们难以从困境中走出。
而童年的负性经历会影响我们的认知发展。特别是，如果我们童年常常遭到父母的指责、打压和控制，我们可能会内化他们对我们的负面评价，在成长的过程中，也采用负面的视角看待自己、看待自身的境遇。
我们的调查结果对此也有所印证：倾向于用负面视角看待事情的被访中，没有走出困境的人的比例更高（31.65%）；而不这样看待事情的被访中，没有走出困境的仅占20.00%。
很多时候，让我们走不出困境的，
是我们以为自己不值得更好的。
因为想成为一名平权工作者，我在大三时找了一家NGO实习。领导对我很满意，说我毕业后可以留下。我告诉爸妈这个消息，他们却说，如果我坚持这条路，他们将不再提供任何资金上的支持。因为他们觉得，除了回国考公务员，其他工作都不是“正经事”。
我很快入不敷出，最夸张的时候，我一天只能吃一顿饭，交不起房租。但我不敢求助，因为父母一直告诉我，自己选的路自己负责，求助是软弱的表现，会给别人添麻烦。
—— 逗逗，女，26岁，公益行业
在童年时期，如果我们没能得到来自周围人足够的肯定，我们可能难以发展出健康的自尊，觉得自己“没有价值”。当遭遇困境时，这种困境会再次验证我们对自身“没有价值”的认知。
但事实上，你要相信，你是值得的。当你尝试在关系中接受来自他人的善意，你也会慢慢发现，自己不必一个人面对所有困境。
有一次，我情绪崩溃在单位哭了出来，同事在了解缘由后，先是轮流让我“蹭饭”，然后陪我与房东沟通，还说要帮我找房子。结果，房东减了不少房租，我还接到老师的邀请，说让我住去她家。
半年后，我的生活恢复了正常。
—— 逗逗，女，26岁，公益行业
重建生活计划、找回意义感
是走出困境的根本解决方式。
今年年初，我的小公司在严峻的经济形势中倒闭了。
作为一个从小就被“聪明”、“有前途”这些评价围绕的人，我一直很自信。而过往的学业职业经历也让我相信，只要我努力，任何问题都能被解决。
然而这一次，我想尽办法都没保住公司。更打击我的是，后来我想找个工作养活自己也屡屡碰壁。我一下子开始怀疑，自己是不是其实没有能力，曾经那些成绩都是靠运气。
我陷入了无助和混乱，没有了生活目标，情绪波动时就在社交平台上写日记。
—— 豹，男，30岁
在困境中，我们会感到“生活崩塌”，是因为困境打乱了我们的生活计划（life scheme）。生活计划很像一个故事，组织了一个人对世界和自己的观点、ta希望实现的目标，以及与这些目标相关的事件（Thompson & Janigian, 1988）。
想要重整生活计划，关键在于寻回意义感。在困境中，意义感能调节我们的认知，帮我们修复生活秩序，重建对生活的信心。
日记更新一个月后，我收到一封私信。对方说，看到我多次引用里尔克的德文原版诗句，问我有没有兴趣译诗。我觉得反正没什么事做，就答应了。
渐渐地，我的生活发生了微妙的变化：不再一睁眼就感到无助，混乱的生活似乎因为译诗被锚定和收束，我一点点找回了久违的目标感和节奏感。
—— 豹，男，30岁
充足的内在资源，是我们
为了下一次困境需要日常准备的。
还有一些困境并不直接发生在自己身上，而来自于亲近的人。
儿子1岁多被确诊为自闭症。那一刻我懵了，因为我知道自闭症无法治愈，孩子将无法正常地生活，我无法想象我们老了他要怎么活下去。
我的第一反应是逃避，就以“为孩子留下一笔可观的生活费需要努力打拼”为由，把他交给亲戚照顾。
但是很快我意识到自己犯了个巨大的错误：如果亲生母亲都不照顾他，还有谁能帮他成长？我决定接他回来，那年孩子6岁。
我开始以照顾孩子为先彻底重新规划自己的生活。孩子离不了人，我就只找时间灵活的工作。为了教他如何与人相处，我每周带他徒步。他的行为会遭到误解，我宁愿一遍遍解释、道歉，还是坚持带他去。
—— 杨妈，女，37岁，保险行业
Altiere和von Kluge（2009）在调查自闭症家庭的时候发现，几乎每个父母都描述了发现孩子患有自闭症后所产生的迷失和毁灭感。
面对困境，充足的内在资源（inner strength）会帮我们接受现实，更有能力应对世事变迁。一个内在资源充足的人，会相信自己有足够的能力应对当下的麻烦，即使问题是无法处理的，也能够带着问题继续前行，不深陷沮丧之中。
我觉得，接纳了这就是我们的生活后，我反而看到了更多的空间去付出努力和做出改善。
我感觉到自己充分调动了自己的全部能量，无论是社会层面的、还是心理层面的，在这种积极应对的过程中，我的心理状态变好了，还能感受到幸福。
—— 杨妈，女，37岁，保险行业
KY作者说：
我在访谈时感到了人类的韧性，尤其在和那位自闭症孩子的妈妈沟通时，她的健谈、爽快、乐观，深深震撼了我。
面对困境，每个人都可能展露出脆弱和无助，但通过一些方法，我们总能找到自己出路和希望，以下是我们总结的几点tips:
1. 为了走出困境，你首先要做到：不要急于变好，要充分感受和宣泄负面的情绪。
2. 觉察曾经的困境是否影响了你的认知？破除负面思维定势，才能开始发展新的生活。
3. 无论目前的处境多糟糕，都要相信自己值得。
4. 重整你的生活计划，从坚持做一件小事开始，找到意义感。
5. 日常坚持发展内在资源，做一个快乐坚韧的人，能在困境来临时仍然保持自我的完整。
愿在读这篇文章的你不再害怕困境，能够从困境中收获有力量的自己。
以上。
References：
Altiere, M. J., & von Kluge, S. (2009). Searching for acceptance: Challenges encountered while raising a child with autism. Journal of intellectual and developmental disability, 34(2), 142-152.
Lin, C. E. Putting Your Thoughts On Trial: How To Use CBT Thought Records. International Bipolar Foundation.
Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measureself-compassion. Self and identity, 2(3), 223-250.
Thompson, S. C., & Janigian, A. S. (1988). Life schemes: A framework for understanding the search for meaning. Journal of social and clinical psychology, 7(2-3), 260-280.
Waddell, M. (2002). Inside lives: Psychoanalysis and the growth of the personality. London: Karnac.
Getting Through Tough Times. (2020). Retrieved 4 September 2020.
Finding Your Inner Strength During Life's Challenges | Wright Foundation. (2020). Retrieved 4 September 2020.