【科普】100个鸡蛋=晒太阳20分钟？晒太阳的好处，快看过来~
你知道吗
肿瘤、糖尿病、高血压、
心血管疾病和自身免疫性疾病等多种慢性病
都与维生素D的缺乏相关
南方医院检验科副主任技师 王从容 告诉您
维生素D缺乏
影响人类未来10-20年的健康
补充维生素D的最佳途径
是从阳光获取
100个鸡蛋=晒太阳20分钟？
【误区】缺乏维生素D，通过食物摄取就够了。
【正解】维生素D是一种脂溶性维生素，根据来源不同可以分为D2、D3两大类：维生素D2主要来源于植物性食物；维生素D3，主要由人体皮肤经紫外线照射合成，少量来源于动物性食物。“实际上，人体内的维生素D只有不到10%来源于食物，大部分源于紫外线照射。100个鸡蛋或179OZ奶酪中的维生素D总量相当于阳光照射20分钟获得的维生素D，阳光是最经济的补充维生素D途径。”
维生素D与这些慢性病相关
糖尿病
大量的临床研究都发现维生素D与糖尿病相关。维生素D与胰岛素敏感性关系极为密切。维生素D低水平者比高水平者发病率高50%的风险。
心血管疾病
可能通过影响血管紧张素系统，减少血管炎症反应，对抗心肌肥大和增生，起到保护心血管的作用。
肺病
肺部组织在人的一生中会经历修复和“改造”，由于维生素D影响多种细胞的生长，它可能对肺的修复过程起到一定的作用。
癌症
（包括乳腺癌、结肠癌、卵巢癌和前列腺癌等）据认为，维生素D对调节细胞繁殖起到关键作用—癌症患者体内则缺乏这种调控机制。因此，通过防止细胞过度繁殖，维生素D就能预防某些癌症。
高血压
研究显示，人体内25（OH）VitD不足与高血压的发病相关。近年来的一些临床试验显示，补充维生素D，可对血压控制及高血压发病的预防产生积极作用。
自身免疫性疾病
维生素D可参与免疫系统的调节作用，保持高水平的维生素D可以降低多种自身免疫性疾病的发病率。
佝偻病和骨质疏松
维生素D可坚固骨骼，预防儿童佝偻病和老年骨质疏松症。
老年痴呆症
根据新的研究，维生素D可降低女性患老年痴呆症的风险。研究者从两项新研究发现，与摄入足够维生素D的妇女相比，没有摄入足够维生素D的妇女在患认知障碍和智力下降方面的风险更大。
大部分中国人缺乏维生素D，与生活方式相关，爱宅家、晒太阳不积极有关是维生素D缺乏最重要的原因。皮肤内7- 脱氢胆固醇需经波长为296-310nm 的紫外线照射才能转化为维生素D3，因紫外线不能通过玻璃窗，故缺乏户外活动即导致内源性维生素D生成不足；大城市中高大建筑可阻挡日光照射，大气污染如烟雾、尘埃亦会吸收部分紫外线；冬季日照短、紫外线较弱，容易造成维生素D缺乏。
此外，很多女性朋友为了提升颜值，在炎热的夏季会使用防晒霜进行防晒护理。需要注意的是，防晒指数越高的产品将会阻挡越多的UV-B，从而导致维生素D在体内的合成受到更多的影响。
王从容建议，孕妇、婴幼儿、老年人、夜班工作者、心血管疾病患者、糖尿病患者、慢性肝肾疾病患者、自身免疫疾病患者、骨质疏松患者、肿瘤患者及长期住院患者定期检测维生素D水平。
如何合理补充维生素D呢？
有些人补充维生素D超量乃至中毒，到底该如何补？补多少才合适？
其实，不同人群对于维生素D的日需求量不同，0-10岁区间人群400IU每天，11-49岁区间人群200IU每天，50岁以上人群800IU每天。
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补充维生素D的主要途径
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日光照射（NO.1）
经常晒太阳，保证足够的紫外线照射。建议早上10点之前或下午3点之后晒太阳，手脚露出30cm长，日晒时间20-30分钟。
膳食摄入
维生素D主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中、脱脂牛奶、鱼肝油、乳酪、坚果和海产品、添加维生素的营养强化食品。
药物补充
服用维生素D补充剂时，需要监测体内维生素D的水平，防止维生素D中毒。
来自八个国家的专家制定了“维生素D专家共识”，该共识中建议：对于期望达到理想状态的患者，或有骨骼肌肉疾病、内分泌疾病、心血管疾病、自身免疫性疾病和肿瘤风险等患者需要将维生素D水平提高到30ng/mL以上。对于很少晒太阳和皮肤色素较深的人群，更应关注维生素D水平 。
维生素D补充过量所致的中毒现象虽十分罕见，但仍需关注，一些学者发现长期每日摄入大剂量维生素D可引起中毒，这其中可能包括一些对维生素D较敏感的人，因此，“专家共识”建议从开始补充到检测补充效果间隔三个月以上，最高安全上限为100 ng/ml。
王从容
（南方医院检验医学科，副主任技师）
【医疗特长】临床免疫学、血型学。关注高品质的临床免疫学检验，以高质量的检验结果为至高追求。
原标题：《【科普】100个鸡蛋=晒太阳20分钟？晒太阳的好处，快看过来~》