吃“夜宵”别太任性，教您如何健康吃夜宵
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作者：管成倩（中国人民解放军联勤保障部队第903（原117）医院营养科营养师，《中国临床营养网》签约营养师，中医师）
审稿：尤祥妹（联勤保障部队第903（原117）医院营养科主任，《中国临床营养网》专家顾问）
吃“夜宵”别太任性，教您如何健康吃夜宵
一、“罪恶”的夜宵文化
“烧烤啤酒小龙虾，海鲜炸鸡铁板烧，鸭脖火锅麻辣烫……”夜宵之所以成为大家口中“又爱又恨”的一种时尚，是基于它会引发的一系列健康问题：
1）胃肠功能紊乱：夜宵会加重肠胃的工作负担，胃酸倒流，心窝、咽喉的灼烧感，严重的还有慢性胃炎，胃溃疡等；
2）阻碍夜间排钙，导致尿液残留，形成晶体，容易形成结石；
3）容易产生肥胖、“三高”等病症，因夜间能量消耗减慢，食物中的能量没法及时消耗，会转化为脂肪囤积，从而加重心血管负担；
4）油腻的夜宵配上酒精，胰管压力升高，胰液向外溢出，可能会产生急性胰腺炎；
5）失眠：夜间进食，胃排空时间延长，而且消化器官们在饭后分解食物，会引起大脑活跃，辗转不安，难以入睡。
因此，我们提倡健康的生活方式，建议不吃或少吃夜宵。但是社会上却有些特殊人群急需夜宵补给：有些工作忙碌的上班族，在繁重的体力劳动或精细的脑力风暴后，需要补充热量；忙于考试复习的学生们，在挑灯夜读时，需要补充食物；，有些老年人消化功能减退，消化酶分泌减少，或者是特殊病种人群，一日三餐并不能满足营养需求时，需要少食多餐，夜间需要额外补充，这些人群适当吃点食物还是有必要的。那么夜宵该如何正确的食用呢？营养师有话说……
（图片来源：www.pexels.com）
二、如何健康吃夜宵
（一）夜宵的关键在于营养
通常情况下，一日三餐的能量分配是：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%，而夜间加班的人则需根据其消耗体能的大小额外补充与其相当的能量，包括有粮食和菜肴。作为晚间消闲的人若要吃宵夜就应减少晚餐的摄入量，夜宵约占晚餐1/4 的能量，即约150千卡。
夜宵需要首选营养丰富的食物，例如优质蛋白质：牛奶、蛋类、鱼虾类、瘦肉类、豆制品等。避免高盐、腌制食品的摄入，多选择清淡细软的食物，尽量不吃高能量的烧烤、油煎及炒菜等，以降低对消化道的刺激；必要时需要增加蛋白质的摄入，部分夜间工作人群能量消耗增大，故需蛋白质来参与调节生理功能，而且充足的蛋白质也能够帮助人们提高工作效率。
（二）夜宵需控制糖分
例如鲜银耳热量很低，但是加入冰糖后，热量就翻倍；许多人认为熬夜是能量的消耗，需要吃较多的碳水化合物来补充能量，其实这个观点是不正确的。含糖量高的食物的确相对应的热量较多，同时也会令人兴奋，但会消耗B族维生素，而且不利于能量的控制，很容易造成发胖，不利于女性朋友的皮肤管理，也会更容易让人疲劳。
常见的高糖食物有：蜂蜜、白糖、红糖、面粉、甘蔗、地瓜、大枣、甜菜及水果等，其中果脯类比如葡萄干、杏肉、菠萝干等零食是用鲜水果去除水分后制成的，含糖比例非常高。
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（三）夜宵需要维生素加持
许多人群工作繁重或依赖电子产品，熬夜就成为了常态。熬夜过后，皮肤灰暗干燥，而且过度用眼会导致眼睛异常干涩。夜宵可以适当补充维生素A和类胡萝卜素，提高眼睛对昏暗灯光的适应能力，缓解用眼疲劳。
含维生素A和类胡萝卜素较高的食物有黄绿色的果蔬，例如：南瓜、柑橘、胡萝卜、玉米等；也可以选用一些含糖量较低的水果或新鲜果汁补充维生素。
很多从事夜班的工作人员、许多学业繁重的学生人群，他们接触的日光照射时间远远不够，容易影响钙的吸收和缺乏维生素D，因此要多吃奶、蛋、鱼以及豆类等含钙丰富的食物，以及蛋黄、蘑菇、酵母、海产鱼、鱼肝油等含维生素D丰富的食物。
部分人因工作生活需要，长期熬夜甚至逆向生活，会使身体长时间处于应激状态，产生较多的游离基，从而出现过氧化的情况，此时应多吃含维生素C丰富的抗氧化食物，如西红柿、青椒、草莓、卷心菜等。
当然，也可以在医生或营养师的指导下适量补充复合维生素剂来保证体内所需的维生素量。
（四）夜宵需要注意时间及品种
最好能够准确预估睡眠时间，将夜宵与睡眠间隔2-3小时。因为胃肠道对糖类的消化吸收高峰大约在饭后2小时左右，如果摄入脂肪，则需要预留更多的时间。建议选择品种多样化，清淡、量小的食物，尽量不要食用高脂肪、高油、容易产气的食物；同时也应避免食用含盐量过高的食物，避免引起水分滞留体内，影响睡眠质量，而且第二日会有水肿的风险。
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（五）夜宵需个性化定制
对于特殊人群，夜宵所需满足的成分也不尽相同。例如，学龄期学生可吃黑芝麻糊和核桃粉等益智类食品；老年人可选用木耳、芝麻、酸奶、炖蛋等食品；糖尿病患者应当选择血糖生成指数低的牛奶加杂粮饼干等食品；心脑血管疾病患者应选粗粮、坚果及新鲜水果等低脂低盐食物等。
夜宵食物黑名单
含油脂较高的食物：方便面、肉制品等
烧烤、腌制食品：烤肉串，炸鸡等
高糖分水果：荔枝、甘蔗、龙眼等
咖啡和浓茶
夜宵好食物推荐
土豆：含有丰富碱性化合物，助眠
粥：简单易做，肠胃的负担小
全麦饼干：含膳食纤维，增加饱腹感
水果：苹果、火龙果等
三、熬夜后如何“元气复活”
针对需要长时间高强度工作学习的人群，在此推荐几款日常可饮用的茶饮，简单方便可携带，帮助大家甩掉疲惫，一身轻松。
枸杞菊花茶
功效：此茶比较适合久视电脑熬夜工作的人群。中医认为枸杞和菊花可以清肝、明目，缓解眼酸涩、眼疲劳等多种眼部问题，两者泡水有较好的清利头目、祛火效果。
注意事项：菊花性寒，脾胃虚寒、阳虚、湿气较重的人群不宜饮用，经期女性、风寒感冒患者也不宜饮用。
茉莉花茶
功效：经常用电脑工作而熬夜的人，以及熬夜读书的学生，在平时可以多喝一些茉莉花茶，可以帮助清肝明目、解压提神，而且此茶还有驱除寒气的功能，在初春可以一解我们身上的寒气，另外还可以振奋精神，消除春困的习惯。
注意事项：肠胃虚弱、经常便秘以及贫血的人群都应该忌喝茉莉花茶，以免加重症状。
洋甘菊茶
功效：本饮品是一种可以宁神镇静，可治疗失眠，降低血压、胆固醇的茶，还可以增强活力、提神、增强记忆力。并且可以止咳化痰，因此可以辅助治疗支气管炎及气喘病证；而且对于头痛也有很好的缓解功效。
注意事项：洋甘菊茶是凉性的茶饮，低血压以及寒性体质的人不建议喝，或者应该少喝。
（小贴士：喝茶应注意水温，过高的温度会使食管黏膜受到慢性热损伤；其次喝茶的量也需要控制；另外胃溃疡患者、便秘患者、儿童及孕产妇、正在服药的人群均不宜喝茶）
参考文献：
[1]蒋家坤.吃夜宵也要讲科学.家庭医生报.2019.8（8）健康生活
[2]冯莉娟.常吃夜宵会得哪些病.健康报.2017.5（4）知识与健康
[3]谢梦洲.朱天民.中医药膳学.中国中医药出版社.北京.2016.11
[4]施洪飞.方泓.中医食疗学 十三五规划.中国中医药出版社.北京.2016.08
[5]王蓉.熬夜伤多吃鱼和豆来解.人民健康网.2019.4
《中国临床营养网》编辑部
2020.4.22