动起来！北大老师的太极拳课堂已经为你准备好了

编者按

居家防疫期间

紧张的线上学习之余

别忘了做做运动，强身健体！

北京大学张锐教授团队

推出主动防疫微课堂

助力健康战“疫”

之前，我们为大家分享了

【心肺篇】【腰腹篇】【臀腿篇】

【篮球篇】【太极篇1-12式】

戳链接，来复习↓↓↓

今天

我们一起来进入【太极篇13-24式】

以及【太极攻防技击】的学习

一起科学动起来

指导教师

北京大学张锐教授，中国大学生自行车协会秘书长，北京大学国家体育总局体育产业研究基地常务主任。长期从事体育教育及研究工作，开创《安全教育与自卫防身》精品体育课程。

示范教师

冯凯杰，北京大学讲师，6岁习武，15岁获得全国冠军并获得国家健将级运动员称号，第八届全国大学生运动会冠军，第十一届全国运动会冠军，第三届亚洲室内运动会冠军，北京大学第十八届教师基本功大赛一等奖。

下面

跟随视频练习起来吧

第十三式 右蹬脚

动作口令

1.收脚穿手 2.上步翻掌 3.弓腿分手 4.提膝抱手 5.蹬脚分手

动作要点

蹬脚要求具有较高的腿部柔韧性和支撑平衡能力。学练时重点抓住“稳”和“协调”两个关键。要做到“稳”，提膝抱手时首先稳，初学者可以利用脚尖点地，稳住重点在蹬脚，逐步做到直接提膝不落地也能控制好重心。

要做到“协调”，应抓住五个一致。即：穿掌与收脚一致、上步与翻手一致、弓腿与分手一致、提膝与抱手一致、蹬脚与分手撑臂一致。

两臂分手与抱手，是一个完整的两臂立圆回环过程。

定势时顶头立腰，蹬脚高于水平，重心保持稳定。初学者一时做不到，不必勉强。

第十四式 双峰贯耳

动作口令

1.收脚并手 2.落脚收手 3.弓步贯拳

动作要点

本势的用意是两拳自腰间经体侧向前上方划弧摆打，横击打对方额角，力量在拳面。

定势方向应与右蹬脚的方向一致。

落脚前支撑的左腿先屈蹲，降低重心，然后右脚再向前上步落地。

贯拳时力点再拳面，两拳眼斜向下，立身中正，沉肩坠肘。

第十五式 转身左蹬脚

动作口令

1.转体分手 2.收脚抱手 3.蹬脚分手

动作要点

转体分手时，上体保持正直，右脚尽量内扣，重点移动要充分，两手同时向两侧划弧分开。

同【13】右蹬脚

第十六式 左下势独立

动作口令

1.收脚勾手 2.屈蹲开步 3.仆步穿掌 4.弓步举手 5.独立挑掌

动作要点

抓住两个重点：一是仆步步型要正确，二是重心升降和移动要平稳连贯。为了使仆步转独立步时身体平稳过渡，仆步的两脚前后应保持一脚长的错位。当向前弓腿起身时，两脚尽量外撇和内扣，这样有利于轻松地完成提腿独立。

仆步前先把左脚收靠右踝内侧，初学时可以收脚点地，稳定重心，逐步过度为脚不着地。

左脚开步时应沿地面向左伸出。仆步完成后右腿全蹲，左腿伸直，两脚全脚掌踏实地面。

定势时，右臂要半屈撑圆，左手下按，左臂微屈。右腿独立，微屈站稳，右腿前提，大腿高于水平。上体保持正直、舒展。

第十七式 右下势独立

动作口令

1.落脚勾手 2.屈蹲开步 3.仆步穿掌 4.弓腿举手 5.独立挑掌

动作要点

右脚应落在左脚右前方约20厘米处，当左脚脚跟内转之后，右脚的位置恰在左脚弓内侧。

向左转身时，身体重心应始终在左腿上。

右脚开步时应先提起再向右伸出，不要直接擦地而出。

同【16】左下势独立。

第十八式 左右穿梭

动作口令

右穿梭：1.落脚翻掌 2.收脚抱球 3.上步错手 4.弓步架推

左穿梭：1.转体落手 2.收脚抱球 3.上步错手 4.弓步架推

动作要点

本势的攻防含意是当对手伸手打来，我用一手向上架开，用另一手击打对方。

左右穿梭均是拗步推掌，弓步方向和推掌方向一致，与中轴线约成30度左右斜角，两脚的横向宽度保持30厘米左右，以利于重心稳定，上体松正。

第十九式 海底针

动作口令

1.转腰跟步 2.坐腿提手 3.虚步插掌

动作要点

本势攻防含义是，当对方右手打来，我用左手搂开，随即右掌直插对方裆部，用指尖戳击对方。

虚步插手时上体要舒展伸拔，上体前倾角度不超过45度。

两手的路线是：右手随转体在体侧划一个立圆，插掌时力点放在指尖。左手随转体下落，经左腹向左划平弧搂于左胯旁。

第二十式 闪通臂

动作口令

1. 提手收脚 2.上步分手 3.弓步架撑

动作要点

本势攻防含义是，当对方右手攻来，我用右手上撑，并向后牵引，用左掌攻击对方肋部。两手前推后撑，腰臂同时发力，快如闪电。

上下肢的配合应协调一致，同时到位。

弓步两脚左右宽度10厘米左右，前臂和前腿要上下相对。

第二十一式 转身搬拦捶

动作口令

1. 转身摆掌 2.坐腿收拳 3.摆步搬拳 4.上步拦掌 5.弓步打拳

动作要点

本势攻防含义是：假设对方左手打来，我用右拳搬开；对手用右手打来，我用左掌拦截，随即用右拳直击对方。

搬拦捶的转身动作要做到松腰松胯，虚实清楚，转换轻灵，重心平稳，切不可上体歪扭和重心起伏。

第二十二式 如封似闭

动作口令

1.穿手翻掌 2.坐腿引手 3.弓步按掌

动作要点

本势攻防含义，当对方双手推来时，我双手交叉插在其双臂之间，顺势坐腿后引，同时两臂内旋分拨，使其落空。当对方欲摆脱后退时，我双手前按，乘势追击。

后坐引手时，两手要屈肘旋臂后引，不可前臂上扬，两手卷收。

按掌时，两掌要平行向前，沿弧线向前推出。

第二十三式 十字手

动作口令

1.转体摆手 2.弓腿分手 3.转腰搭手 4.收脚抱手

动作要点

本势双手合抱提前，既是封闭防守，又是伺机而发。

此势的手、腰转动和重心移动幅度比较大，同时配合两脚的扣转、外撇和收并。整个动作要保持平稳连贯，完整一气，中途不要断劲。

收脚合抱时，上体保持端正，不可低头弯腰。两臂要撑圆，不可抱得过紧。

第二十四式 收势

动作口令

1.翻掌分手 2.垂臂落手 3.并脚还原

动作要点

翻掌分手时，两手应边分边翻转。

并步还原时，左脚应注意“点起点落”，“轻起轻落”。

收势动作应精神贯注，善始善终。

太极拳也可以作为自卫防身技能哦~

凯杰老师独家攻防技击教学

太极拳实战应用

太极拳实战应用【上】

太极拳实战应用【下】

1、起势技击作用

当我双腕被人攥住时，举臂向对方掌心发力，通过我臂作用于对方身体重心，令其后仰跌出；

按掌时，避免直臂下按，用肩带肘，肘带手依次下落，使身体、手臂、腿步同时松力，全身合力下按，使对方前扑。

2、野马分鬃技击作用

若对方用右手进攻我胸部时，我用右手下采，左手插于对方腋下，左臂外侧分靠对方，同时上左脚扣住对方腿部，有套索其踝关节和小腿跪击其腿的作用。

3、搂膝拗步技击作用

当对方冲拳或踢腿攻击我时，我用左手拦开对方的腿或拳，上左脚套插对方足跟；

用右手推击对方胸部或肩部，斜向发力使对方失去重心被击出。

4、倒卷肱技击作用

若我身后被对方抱住，在转体撤手时，先用肘关节击打对方的腹部，随即撤手挑裆或撩击对方裆部以解脱；

若对方击我胸，我用前手粘对方来手，顺势退步抽带，后手则击对方面部。

5、揽雀尾技击作用

通过转腰旋臂掤住对方来手而捋化其力，不以硬力相抗，而是接对方力化之则打，化打相合；

接对方来臂，左手粘贴对方肘部，右手采抓对方腕部，向右借力弧形捋之，令其前跌，武术招式成为“顺手牵羊”；

化解对方来力后，蓄劲双手前按，按时略走弧形让对方足根浮起跌倒。

6、双峰贯耳技击作用

假设对象向我胸部击来，我两手向下粘其两腕，向下沉带，并左右分开化力，同时右脚蹬踹对方的胫骨或膝关节，两拳自腰间经体侧向前上方划弧，摆打横击对方的太阳穴。

7、转身左蹬脚技击作用

对方自后面进攻，我转身向后，左手先拦截对方，对方继续进攻，我两手自下向上掤之对方，左手顺势粘其对方腕部，左脚蹬出；

蹬脚时要以脚跟为力点，蹬击对方的面部、腹部、裆部或重心位置，根据对方亮出来的攻击点进行攻击。

8、下势独立技击作用

假设对方右手打来，用左手粘住对方来拳，顺势向回、向下挂引化劲，右手则上挑或推击对方下颌；

右腿屈膝，用膝尖顶撞对方腹部或裆部。

9、海底针技击作用

当我右手被对方攥住，我右手内旋下切对方虎口，随即左手拦开对方，右手直插对方的裆部，用指尖戳击对方。

10、转身搬拦捶技击作用

对方来拳，我利用转体收掌下压来拳，借左手下压卸对方劲；

右手反背击对方面、锁骨等部位，同时右脚有横踩对方胫骨之意，“上下相随”取胜。

坚定信心

强身健体

绝不松劲

与你一起主动防疫！

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来源：北京大学体育教研部

策划总筹：张锐

动作演示：冯凯杰

文案提供：冯凯杰

技术支持：钱俊伟

原标题：《动起来！北大老师的太极拳课堂已经为你准备好了》