疫情防控家里蹲，家庭健康操学起来

原创 庞素芳 张占香 中国康复医学会科学普及工作委员会

在这众志成城，防控疫情，抗击肺炎的时刻，我们应该怎样做到宅在家里就能提高自身免疫力，进行一些简单的锻炼呢？下面，给大家介绍几种简单易行，老少皆宜的室内锻炼方法，让我们一起宅在家里练起来吧。

1

股四头肌训练

直抬腿跟或膝盖下垫枕头伸膝，每日可做三组，一组10-15个，组间休息20秒，具体根据自身情况而定。

动作要点：

1.抬腿时勾起脚尖，大腿前侧肌肉发力，抬离床面至30°，保持5秒，再慢慢放下。

2.膝盖下垫枕头伸膝时，感受股四头肌发力，小腿慢慢往上抬，膝关节伸直，保持5秒，再慢慢放下。

2

臀中肌训练

侧抬腿和蚌式开合，每日可做三组，一组10-15个，组间休息20秒，具体根据自身情况而定。

动作要点：

1.侧抬腿时将腿抬高至最大角度，注意腰部不要代偿，感受臀中肌发力，保持5秒，再慢慢往下放。

2.练习贝壳时感受臀中肌发力，保持5秒再回到原位。

3

半蹲训练

半蹲训练一个复合型动作，加强下肢力量，每天三组，一组10-15个，组间休息20秒，具体根据自身情况。

动作要点：

背部挺直，不要弯腰，收紧核心，双下肢发力，注意膝盖不要超过脚尖，下蹲时角度根据自身情况，不必勉强

4

腰背肌功能训练

双腿臀桥跟单腿臀桥，加强腰背肌功能锻炼，每天三组，一组10-15个，组间休息20秒，具体根据自身情况。

动作要点：

1.双桥时：感受臀部及背部发力，屁股慢慢往上抬，抬至身体呈一条直线，保持5秒钟，慢慢放松，回归原位。

2.单桥时：注意身体不要左右晃动或发生倾斜，感受臀部及腰部发力，保持5秒钟，慢慢放松，回归原位。

5

颈椎训练方法

防止颈椎酸痛，一个动作10秒，连续做3-5个，具体根据自身情况而定。

动作要点：

1.将双手置于枕后，头与双手同时用力抗阻持续10秒，中间头不发生前后移动。

2.将手置于额头，头与手同时用力抗阻持续10秒，中间头不发生前后移动。

3.将手置于头左侧，头与手同时用力抗阻持续10秒，中间头不发生左右移动。

4.将手置于头右侧，头与手同时用力抗阻持续10秒，中间头不发生左右移动。

最后，为了我们自己，也为了他人以及社会中的每一位人安全度过此次难关，不出门、不串门，勤洗手，戴口罩，时刻关注自己及身边人的状态，健康每一天！

END

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原标题：《家庭健康操--让您在家做防控——新冠病毒防控科普46》

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