心理战疫手册之一丨如何做好认知重塑与自我放松？

新型冠状病毒感染的肺炎疫情不仅威胁着人民生命安全，更带来了强烈的心理冲击。面对 " 看不见的阴影 "，有丰富抢险救灾心理疏导经验的国防大学政治学院军事心理教研团队推出系列 " 战疫 " 心理防护稿件，携手打造共克疫情的 " 心灵港湾 "。

这篇为此心理战疫防护手册之 " 认知重塑、自我放松 "。

其次，建立理性合理认知。回顾我国发生过的重大灾害事故，可以发现，有党和政府的坚强领导，每次我们都能成功 " 挺 " 过来，因此，这次我们也一定能够挺过来。" 冬天一定会过去，春天一定会到来。" 我们要相信党、相信政府、相信科学，认真观看和阅读主流媒体对疫情的报道，了解病毒性质，掌握流行特点，不信谣不传谣，对疫情做到 " 心中有数 "，坚决防止灾难化思维的出现。

再次，客观认识不良情绪。以焦虑为例，适度的焦虑本身是我们适应环境，改变现状的一种动力，而并非仅仅是负面的东西。因此，我们首先要去接纳承认这种情绪，先认识到自身的焦虑是有意义的，是好的，然后去想办法缓解。有些人感到慌张、焦虑，害怕自己被确诊，这是很自然的反应，不必过分强求自己保持镇定，要允许情绪的表达。

听音乐

聆听舒缓的音乐可以疏解压力，消除负性情绪，让身体放轻松，避免因神经紧张失调而导致慢性疾病的产生。听音乐还可以帮助入睡，提高免疫力，增加神经传导速度、增强记忆力和注意力，让人的身心都得到适度的发展和解放。需要注意的是：避免重金属打击音乐，避免音乐声音过大。大家可以听《梁祝》《春江花月夜》《我和我的祖国》《走进新时代》等优秀曲目，以及其他个人喜欢的流行音乐。

看影视

收看电影、电视剧等影视作品可以有效转移注意力，避免思维聚焦在疫情上。在不能出门的日子里，影视剧可以消遣时间、排除寂寞，带来欢乐，以维持积极的心理状态。大家可以选择口碑好、质量高的影视作品，慢慢欣赏，尤其是那些能够给自己带来愉快的感觉、形成情感上共鸣的作品可以多看看。如 2019 年高评分国产电视剧《庆余年》《都挺好》《陈情令》《小欢喜》，2020 年贺岁档免费电影《囧妈》及其他优秀影视作品等。

运动可以促进大脑释放多巴胺，产生愉悦的心情，达到调节情绪的目的。体育运动还可以增强体质，提高应对疾病的自信心。可以尝试在家进行跳舞、跳绳、做操、仰卧起坐等。当然，运动时要避免声音过大扰民，也要避免运动过度，损伤身体。

香薰

香薰是一种古老的治疗与美容方法，对心理放松、舒缓情绪也有一定的功效。据研究，薰衣草中精油的乙酸沉香脂，能安抚神经系统，降低肾上腺素，抗焦虑、减轻压力，对失眠也有帮助。需要注意的是，一定要避免使用劣质有毒香薰，也要避免香薰味道过于浓烈而带来不适反应。此外，还可以通过使用薰衣草精油、玫瑰精油、甜橙精油等，来调解情绪。

合理饮食

可口美味的食物也会促进大脑释放多巴胺，令人心情愉悦。特别是自己精心制作的美食，得到众人的夸赞，会产生强烈的自豪感和满意感。钻研饮食，也是转移注意力的好方法。从健康饮食的角度出发，要避免食物摄入过量，要注意食物的营养搭配，保证营养全面。建议少吃油腻甜品，以清淡为主，七分饱即可。爱好茶的朋友，也可在家多泡茶与品茶。

泡澡过程中大脑内的 β- 内啡肽分泌明显增多，可以舒缓疲劳，放松身心，让人心情愉悦。若家庭条件许可，可以在睡前泡澡，促进入睡。要注意避免长时间泡澡，尤其是老年人，还要避免经常泡澡引发的皮肤干燥等问题。建议 3 天一次，一次 15 分钟为宜。

增加爱好

可尝试参加自己爱好的各种休闲活动，例如阅读、养花、绘画、下棋以及写字等。有爱好的人生才是高级人生。" 花不可以无蝶，山不可以无泉，石不可以无苔，水不可以无藻，人不可以无癖。" 米哈里在《心流》里说：" 我们在做自己喜欢、有挑战并且擅长的时候，很容易拥有完整的快乐 "。爱好是身心快乐的调节剂，可以消解疲乏或焦虑，获得快乐与成就感。

程序性放松

可以在网上搜寻一些针对放松而进行训练的技术，这方面的资料比较丰富，放松的步骤和程序也很详细，对照做即可达到放松的效果。比如通过 " 呼吸放松法 "" 肌肉放松法 " 以及 " 想象放松 " 等进行训练，就能产生良好效果。

综合 国防大学、黑龙江省应急管理厅

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