大过年的，来聊聊怎么吃吧
原创 乔·罗宾逊 北京大学出版社
一些人虽然自诩花了很长时间爬上食物链顶端，但是只是沉迷于大快朵颐的征服感，对于如何吃这件事其实知之甚少。美国著名农学家乔·罗宾逊曾长期关注和研究事物，下面这些来自于他的小建议，相信不无裨益。
01
1.选择红色、红棕色、紫色或深绿色散叶莴苣品种。
最有营养的莴苣品种颜色很深，而且叶片排列方式松散。紧密结球的浅色品种是营养价值最低的。与袋装叶片相比，整颗莴苣叶球更新鲜。
如果你购买的是袋装绿叶菜，选购包括红色和深绿色品种的混合种类。不要买叶片发黄、变棕或者萎蔫的袋装绿叶菜。查看“可食用期限”以确认新鲜程度。
3.大蒜富含营养，而且具有许多很有前景的健康益处。
寻找蒜瓣饱满、紧致，外皮完好无损并紧密包裹的大蒜。若想得到尽可能多的大蒜素，应该在将大蒜切片、切碎或压碎后先放置10分钟再加热。若想购买最好的品种，应该在农夫市场和特产商店选购，你常常可以在那里找到风味和辛辣程度差异广泛的硬颈蒜品种。
洋葱的味道越辛辣，它对你越有好处。味道强烈的红洋葱和黄洋葱提供的健康益处最多。烹饪过程会“驯服”它们的火辣，诱发出甜味，并增加其营养含量。以同等重量计，小洋葱含有的营养多于大洋葱。
与味道更辛辣的品种相比，味甜且温和的超大洋葱营养价值较低。用水煮方式烹饪洋葱会让许多养分转移到烹煮后的汤汁中。
大葱在外表和营养方面最接近野生洋葱。大葱的绿色叶片比细长的白色鳞茎含有更丰富的营养。
当你用水煮玉米时，珍贵的营养会流失到煮玉米的水里。蒸、烤或者微波烹饪可以将这些营养保留下来。
玉米罐装后维生素C含量减少，但植物营养素不会被破坏。冷冻对玉米的营养价值影响极小。然而，冷冻和罐装超甜玉米的升糖指数相对较高。
8.吃马铃薯的皮
马铃薯的皮含有整个马铃薯50%的抗氧化活性。皮的纤维素含量很高，会降低淀粉和糖的消化速度，从而降低马铃薯的升糖指数。
9.一般而言，西红柿越小，其糖和番茄红素含量越高。
红色的樱桃西红柿、葡萄西红柿和醋栗西红柿是最有滋味而且番茄红素含量最高的品种。将它们用在莎莎酱、番茄酱、汤羹以及色拉中。个头小的牛排西红柿比个头大的牛排西红柿更有营养。
10.烹饪西红柿会将番茄红素转变为更易吸收的形式。
烹饪会提升西红柿的风味和营养，并且让它们的营养更容易被生物体利用。
11.一旦采收，西兰花会非常迅速地损失糖分和营养。
要在超市选择最新鲜的西兰花。与切好的花序相比，整个花球拥有更多营养。带回家后要立即冷藏，尽快生吃或者烹饪。如果你打算将西兰花储存超过一天，应该将它放入微孔密封袋里，然后放进冰箱的保鲜抽屉。要想吃到更新鲜的西兰花，就去农夫市场购买或者自己种植。蒸西兰花不超过4分钟，这样可以保存它的大部分营养。水煮或者微波烹饪都会损失相当高比例的潜在健康益处。生西兰花能够提供的莱菔硫烷最多，莱菔硫烷是一种拥有强大抗癌功效的营养成分。
水果
02
1.选择颜色最鲜艳的苹果。
在购买红皮苹果时，选择各个侧面都是红色的果实。红色来自阳光的直接照射，正是阳光直射让苹果产生了额外的植物营养素。通常而言，果皮为深红色的苹果比那些果皮为浅红色或红绿双色的苹果更有营养。
果皮的植物营养素密集程度高于果肉。吃一整个苹果可以将你得到的健康益处翻倍。
3.多吃蓝莓和黑莓。
蓝莓和黑莓属于你能吃到的最有营养的食物之一。它们富含维生素C和花青素，血糖负荷低，而且含有丰富的纤维素。要想获得最大的健康益处，应该每周吃几次甚至吃得更频繁。研究表明，它们有延缓大脑衰老、抗癌和降低心血管疾病风险的潜力。
4.应该食用更多芒果。
芒果的维生素C含量是橙子的5倍，纤维素含量是菠萝的5倍，血糖负荷指数中等。果肉为深橙色的芒果会给你额外的植物营养素。
番石榴比香蕉、菠萝、番木瓜和芒果更有营养。红肉番石榴是最有营养的，但即便是白肉品种，也具有重要的健康益处。食用新鲜番石榴，饮用番石榴汁。
6.大多数瓜味道清爽，但营养价值有限。
所有瓜的含水量都很高，因而营养物质被大大稀释了。浅色果肉的瓜，营养含量低于深色果肉的瓜。
7.深红色果肉的西瓜是番茄红素的良好来源。
通常而言，小而无籽的西瓜比大的传统西瓜更有营养。成熟西瓜的皮会失去光泽，而且与土壤接触的部位是黄色的。拍打成熟西瓜时会听到中空的深沉的回响。将西瓜在室温下储存几天，它的抗氧化价值会提高。
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编辑：黄泓
观点资料来自
《食之养：果蔬的博物学》
原标题：《大过年的，来聊聊怎么吃吧！》