【健康】中老年人易缺钙缺铁缺锌缺维生素，该如何吃如何补？

50岁后，不少人健康状况开始走下坡路，由于身体吸收能力下降，嗅觉、味觉退化等因素，容易出现营养素缺失，所以要及早引起重视。50岁后易缺钙、铁、锌和维生素等营养素，需要引起重视，及时补充。而补足它们，应首选食疗补养的方法。

钙

随着年龄增长，身体机能减退，肠道钙吸收率下降，成骨机能下降，骨钙丢失速度增加，女性每10年骨骼钙量丢失10%，男性丢失5%。中老年人缺钙容易导致疲劳、乏力、抽筋、骨质疏松、易过敏。因此，人过50岁，补钙得提上日程，首推食补。

食补：

日常可适当增加富含钙的食物摄入量，比如鸡蛋、牛奶、虾皮、芝麻、豆腐等。除了注意饮食，可遵医嘱口服钙剂，同时，坚持每天外出晒太阳、运动等，这都有助于钙质吸收。

铁

老人常因各种原因导致贫血，但有的人误认为贫血都是缺铁引起的。因此，盲目服用补铁药物，大量食用各种补铁保健品。其实，如果不是因为缺铁导致的贫血，不要盲目补铁；日常的合理膳食完全可以满足人体对铁的需要。

食补：

日常生活中，有许多食物是富含铁元素的，而且易于被人体吸收，如动物肝脏（其中牛肝比其他动物肝脏含热量和胆固醇更少）、三文鱼、牛肉、萝卜干、葡萄、鸡蛋黄等。

锌

研究发现，60-65岁的味觉障碍者中，28%血液里锌含量不足，通过补锌，70%的人症状可得到改善。 如果中老年人出现食欲变差、经常生病，就要考虑是否缺锌了。

食补：

生蚝、核桃、蛋黄、动物肝脏、海产品等都含有丰富的锌元素。缺锌严重者还可选择补锌剂，但需要注意，补锌不可与补钙同时进行，科学做法是，先吃补锌食物，间隔30分钟以上后，再吃补钙食物。如果是吃锌和钙的补剂，也应遵循这一原则。

维生素D

研究显示，维生素D可调节血压、体重及心情。人体缺乏这类维生素，可导致软骨病、骨质疏松、骨痛和肌无力等。一般来说，人体维生素D的主要来源有两个：一是通过晒太阳，依靠自身皮肤合成；二是食补。

食补：

多吃些多脂鱼（鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼等）、鸡蛋、奶类等。中老年人可在医生指导下服用维生素D补充剂。

B族维生素

50岁后，随着人体胃肠吸收功能减退，超过20%的中老年人缺乏B族维生素，而缺乏维生素B12者更普遍。此类营养素的缺乏容易引起代谢障碍，使人出现食欲不振，可能诱发便秘、神经炎等问题。

食补：

常吃些粗粮、豆类和薯类等，这是B族维生素的常见来源。此外，坚果、萝卜干等，也富含B族维生素。不爱吃这些食物的人，最好在医生或营养师指导下选择膳食补充剂。但不建议痛风患者大量补充，以免诱发痛风急性发作。

来源： 大众卫生报