藜麦，超级谷物的6个营养短板，你知道吗？
藜麦凭借全蛋白、高营养、无麸质三大核心优势，被人们称为超级谷物、素食之王。
但近年来部分商业宣传存在对其营养特性的过度放大，甚至出现“吃藜麦不用吃其他食物”的误导性表述。
拨开这层华丽的营销滤镜，我们会发现藜麦固然优秀，但它同样存在不容忽视的短板。
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蛋白质、维生素、矿物质丰富
藜麦作为近年来备受人们关注的谷物，确实有其独特的营养优势。
在蛋白质含量上，藜麦的蛋白质含量可达13.8%～16.5%，明显高于常见的谷物，如大麦、大米、小米、高粱、玉米。传统谷物普遍缺乏赖氨酸，而藜麦的赖氨酸含量高达760毫克/100克，是普通谷物的2~3倍，并且可以提供我们维持生长和健康所需的9种必需氨基酸。
在维生素和矿物质方面，藜麦同样表现优秀。它富含B族维生素，叶酸含量是大米的近6倍，钾、锰、铜、铁、镁和锌等矿物质含量普遍高于传统谷物。
藜麦还是膳食纤维的良好来源，因其不含麸质，乳糜泻患者和麸质过敏者可以安全食用。
此外，藜麦还含有多种对人体健康有益的多酚、黄酮类植物化学物质，具有一定抗炎、抗氧化等健康潜力。
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藜麦缺4种关键维生素
但藜麦也有其营养短板。
首当其冲的是，藜麦不含维生素B12。维生素B12是造血的核心原料，缺了它，造出来的红细胞体积大却没用，无法有效输送氧气。而神经就像一根根传输信号的电线，B12给电线包上绝缘胶布（髓鞘），一旦缺乏，电线就会漏电。
我们人体依赖外源的维生素B12，必须从动物性食物，如贝类海鲜、动物肝脏、肉类、蛋类、乳制品、强化食品或营养补充剂中获取。如果长期只食用藜麦，会导致维生素B12缺乏，人容易犯困、浑身没劲、脸色苍白、头晕心慌，手脚发麻、指尖刺痛、反应变慢、情绪低落，严重时会引发巨幼红细胞性贫血、周围神经病变等不可逆的健康问题。
藜麦不含维生素D。维生素D参与钙磷代谢、维持骨骼健康，更是免疫系统的“神级助攻”。如果长期维生素D水平低于正常，会出现疲劳、肌肉无力、骨痛、骨量减少、情绪障碍、伤口愈合慢等症状。
如果您想通过饮食摄取维生素D，建议食用三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鱼肝油、蛋黄或补充剂，也可以每天晒15~20分钟太阳（避开正午烈日），这才是维生素D的“财富密码”。
另外，藜麦的维生素A含量微乎其微，在谷物里勉强算是个及格生（比白米、小麦粉的0微克要好），但跟那些橙红色的蔬菜（如南瓜、胡萝卜）或者深绿叶菜比起来，它的胡萝卜素含量相对较低。如果同时出现晚上视物不清、身上有鸡皮疙瘩、容易感冒，极大概率是维生素A已严重不足了。
藜麦只含有微量的维生素K。维生素K包括维生素K1和K2。维生素K1主要辅助肝脏维持正常的凝血功能，主要存在于深绿色蔬菜，如芹菜、菠菜、羽衣甘蓝、西蓝花中；维生素K2主要存在于发酵食品和动物制品，如纳豆、鹅肝、鸡肝、奶酪中，是骨骼健康的绝对主力，可以较好地抑制血管钙化。
DHA不够，钙也补不上
藜麦不含动物源的Omega-3多不饱和脂肪酸，如DHA和EPA。藜麦含植物源Omega-3、α-亚麻酸（ALA），含量为8.7%～11.7%。需要注意的是，藜麦所含的ALA转化为DHA和EPA的效率非常低，且个体差异极大。因此，需要搭配食用富含EPA和DHA的深海鱼或直接补充鱼油、藻油。
DHA主要位于我们的大脑和视网膜中，是维持大脑发育和视网膜健康的主要物质。EPA主要作用于血液循环系统和免疫系统，起到护血管、抗炎作用。缺乏DHA、EPA会导致眼睛容易干涩疲劳、脑细胞退化，患上抑郁症的风险显著上升，也提高了动脉粥样硬化和心肌梗死、脑梗死的风险。
在补钙这件事上，藜麦表现也不出色。牛奶的钙含量是藜麦的数倍，而且容易被人体吸收利用。
至于其他的矿物质元素，藜麦就像是一个守财奴，它肚子里确实藏了不少锰、铜、锌、镁等宝贝，但它同时也自带了一套“防盗系统”，植酸、草酸、皂苷会严重阻碍人体对这些矿物质的吸收。
为保持健康，我们必须通过多种食物的合理搭配，才能达到维持人体健康营养素的需要量。
建议成人每天藜麦摄入量控制在50～100克即可。科学搭配建议遵循平衡膳食模式：每天摄入谷物200～300克（含全谷物和杂豆50～150克，如小米、藜麦、鹰嘴豆等）；薯类50～100克；蔬菜不少于300克；水果200～350克；牛奶300毫升以上，或相当的奶制品；鱼、禽、蛋类和瘦肉120～200克；每天摄入大豆及坚果类25～35克；食盐不超过5克，烹调油25～30克；添加糖总量不超过50克，最好25克以下。
文 | 李金超
同济大学附属养志康复医院营养科主治医师
指导专家 | 柏文霞
同济大学附属养志康复医院消化科/营养科主任医师
编辑 | 陈易
审核 | 周霄
监制 | 李文井
医学支持 | 上海医学会科普专科分会
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原标题：《藜麦，超级谷物的6个营养短板，你知道吗？》