世界骨质疏松日：骨头是“用”出来的，不是“养”出来的
引言
门诊里，一位女儿扶着妈妈进来，坐下第一句话是：“医生，我妈骨密度 T 值 -2.7，我不让她跳广场舞了，楼梯也不让她爬了，让她在家里多休息，多补钙，这样对不？”
医生听完，只能先摇头。
“骨头松了，就该少动、静养”——这是门诊里常常听到、也是令人揪心的一句话。每年10月20日是世界骨质疏松日，今天就把这件事认真讲一遍。
骨密度低了，到底该多动还是少动？很多家庭的第一反应是“赶紧躺着养着”，恰恰做反了。骨头是练出来的，不是养出来的。
骨头是“活”的：为什么越怕越要动
先说一个很多人不知道的事实：骨头是活的。
它每天都在拆和建。有一类细胞负责“拆旧骨”，另一类负责“建新骨”，两边平衡，骨头就结实；拆得比建得快，骨头就越来越空。那么，是谁在指挥这场“施工”？除了激素和营养，还有一个特别重要的信号——力学刺激。
肌肉拉它、体重压它、走路时地面的反作用力顶它，这些力量作用在骨头上，骨细胞才会收到“这里需要加强”的指令，把新骨往受力的方向铺。骨科学里有个说法叫“用进废退”：骨头会照着你的使用说明书来长。
反过来，长期卧床、久坐、不敢动，骨头收不到任何“加强”的信号，骨量就会加速流失。医学上甚至有个专门的词，叫制动性骨质疏松——躺着躺着，骨头就“松”了，而且这种流失比正常老化快得多。
所以，把老人“保护”起来、让她少动甚至不动，看起来是贴心，其实是在帮倒忙。补钙和维生素D当然重要，但请记住这个比喻：钙和维生素D是“建材”，运动才是“施工指令”。 只堆建材不开工，房子还是盖不起来。
骨质疏松的人该怎么动？做三类运动
不是“多走两圈”就算运动。对骨头和防跌倒来说，下面三类各有分工，缺一类都不完整。
第一类，负重运动，管骨量。
就是让身体“扛着自己的重量”动起来：快走、扶着扶手上下楼梯、跳舞、缓坡爬坡。每周 3～5 天，每次 20～30 分钟，走到微微出汗、能说话但唱不了歌的程度就差不多。游泳和骑车练心肺很好，但身体被水托着、被车座撑着，对骨量的刺激比较弱，不能只靠它们。
第二类，抗阻训练，管骨量，也管肌肉。
用弹力带、小哑铃、装水的矿泉水瓶，或者干脆用自身体重：靠墙静蹲、坐位抬腿、扶椅提踵、推墙俯卧撑。每个动作 8～12 次为一组，做 2～3 组，每周 2～3 次。
这一类最值得强调。因为骨质疏松的老人，往往同时还“肌少”——腿上的肌肉少了，走路发飘，摔一跤的概率就上去了。练肌肉，本质上是在给骨头买保险。
第三类，平衡和柔韧训练，管理“摔不摔”。
单腿站（旁边得有桌子或扶手再站）、脚跟挨着脚尖走直线、太极、八段锦。每天 10 分钟就够。
这一类的意义不亚于前两类。对老年人来说，骨折往往不是“骨密度低”直接砸出来的，而是“摔了一跤”摔出来的。 平衡能力好一点，等于把摔跤的可能性降低。
这几个动作，请绕着走
“动起来”不等于“随便动”。骨密度已经低的人，有几类动作是明确要躲开的。
最需要躲的，是弯腰加上扭转。 比如弯腰捡东西、仰卧起坐、卷腹、坐位体前屈，以及瑜伽里的深度前屈和扭转。这类动作会给脊柱前部很大压力，而疏松的椎体最怕的就是这个——不少老人的椎体压缩性骨折，就是在这样一个“不经意”的动作里发生的。
从高处往下跳、剧烈跳跃、有身体冲撞的球类运动，也不适合。突然发力搬重物，能免则免。
还有一条最想提醒的：不要随便去做推拿、正骨，尤其是那种“咔咔”扳腰扳背的。 骨头本来就脆，扳的压力又大，这个风险实在不划算。真有不舒服，先来医院查明原因。
另外，把几个日常动作改一改，脊柱就能安全很多：
起床：先侧过身，用手臂撑着坐起来，别直着腰“仰卧起坐”式起身。
捡东西：弯膝盖、蹲下去，或者用长柄夹子，别直接弯腰。
搬东西：重物贴着身体拿，别扭着腰去够放在侧后方的物品。
补钙：一半在“吃多少”，一半在“怎么吃”
动作关过了，再说吃。很多家庭把“补钙”理解成买一瓶钙片，其实没那么简单。
先看量。 骨质疏松的老年人，钙每天大致需要 1000～1200 毫克，维生素 D 一般每天 800 国际单位左右，具体还要听医生的。
再看钙从哪来。 食物永远排在钙片前面。一袋 300 毫升的牛奶大约含 300 毫克钙，酸奶也差不多；豆腐要挑对，用卤水或石膏点的北豆腐含钙高，内酯豆腐就低不少；深绿色叶菜（芥蓝、油菜、西兰花）、芝麻酱、连骨吃的小鱼小虾，也都是不错的来源。
然后是“怎么吃”，下面几条比多吃一片钙片有用：
分次吃。 肠道一次能吸收的钙有限，一顿吞一大把，吸收不了的就浪费了。钙片分两三次随餐吃，比一次吃完划算。
别让盐把钙冲走。 吃得太咸，尿里排出的钙会变多，每天的盐尽量控制在 5 克以内。
浓茶、咖啡、碳酸饮料、烟和酒，都会影响钙的吸收和代谢，能少就少。
维生素 D 是最容易被漏掉的那个。 它在食物里含量很少（深海鱼、蛋黄、动物肝脏、强化奶），主要靠日照和补充剂。秋冬天日照短、老人出门少，缺 D 其实比缺钙更常见。条件允许的话，上午或下午晒 15～30 分钟，露出胳膊和小腿，比隔着玻璃晒管用。
蛋白质也别省。 老年人每天每公斤体重大概需要 1.0～1.2 克蛋白质，最容易出问题的是早餐——一碗白粥加一个馒头，几乎全是碳水。加一个鸡蛋、一杯牛奶或豆浆，这一顿就补上了一小半。
还有一条容易被忽略的：正在服用抗骨质疏松药物的话，一定按医嘱来。比如双膦酸盐类，通常要求清晨空腹、用一大杯白水送服，服后至少半小时保持直立，也不能和牛奶、钙片一起吃。服药的姿势，和服药本身一样重要。
补钙不是“吃进去”就算完，是“留下来”才算数。
比运动更要紧的，是不摔倒
在骨质疏松这件事上，防跌倒和补钙一样重要，甚至更重要。家里可以做的小改动很多：卫生间和走廊装扶手、地面铺防滑垫、把翘边卷边的地毯换掉、夜里留一盏小灯、常用东西放在伸手就能拿到的高度。
鞋也很关键。合脚、鞋底防滑、后跟能包住脚踝的鞋最稳妥；拖鞋，尤其是那种软底一踩就滑的，尽量别在家里当“常穿鞋”。
还有几件容易被忽略的事：视力要定期查；有些药物（比如部分安眠药、降压药）会让人起身时发晕，如果老人最近总说“站起来眼前发黑”，一定要告诉医生；走路已经不稳的，拐杖和助行器该用就用——它不是服老的标志，是防摔的工具。
四个误区，很多人把骨头“养”坏了
误区一：“骨密度低了就不能动，一动就骨折。”
恰恰相反。骨头需要力学刺激才能维持，长期不动骨量掉得更快，肌肉也跟着萎缩，衰弱和跌倒的风险反而更高。真正该避开的不是“动”，是上一节说的那几类危险动作。
误区二：“补钙就是吃钙片，吃得越多越好。”
钙片是补充，食物才是主力。而且肠道单次能吸收的钙有限，一次吃一大把，多出来的基本浪费掉了。分次、随餐，比加大剂量更有意义。
误区三：“骨密度正常就不用管了。”
骨密度只是其中一个指标。肌肉力量、平衡能力、有没有摔过跤，同样决定会不会骨折。有些人骨密度看着还行，但腿没劲、走路发飘，风险一样不低。
误区四：“腰背痛忍忍就过去了，或者找人按一按。”
骨质疏松的老年人出现新发腰背痛，要先排除椎体压缩性骨折，别急着热敷、推拿、正骨。先查清楚，再决定怎么处理。
骨质疏松康复医学科能做什么？
有人会问：这些我在家也能做，为什么还要去医院？
因为很多人的情况，不能照着通用方案来。比如：已经有过椎体压缩性骨折，或者刚做完髋部手术；同时有心衰、慢阻肺、帕金森病；走路已经不稳，或者一年内摔过跤；疼痛明显，一动就疼。
这些情况，要先做康复评定：肌力、平衡、步态、跌倒风险、疼痛和活动能力，一项一项看，再开出适合他自己的运动处方——练什么、练多少、哪些动作必须避开，都不一样。
康复医学科还能提供的，包括物理因子治疗缓解疼痛、支具和体位管理、术后早期离床与步行训练、平衡与步态训练等等。目标只有一个：让他尽可能动起来，同时不让骨头冒不必要的风险。
结语
骨头不会喊疼，也不会提前通知你。等到驼背了、身高变矮了、疼了，或者摔一跤断了，往往已经晚了一步。
所以，与其把老人“养”在沙发上，不如尽早开始科学地动起来。从第一个提踵开始，一步一步稳着来。骨头喜欢被你用起来！
作者简介
刘加鹏
主管康复治疗师
复旦大学附属华山医院
从事康复治疗临床工作十余年，研究方向为神经系统疾病及各类创伤引起的下肢运动功能障碍的评估与治疗。长期深耕医学科普内容创作，致力于把专业康复知识转化为大众易懂的健康内容。
注：文章配图由AI辅助绘制
编辑：刘加鹏
原标题：《华山康复丨世界骨质疏松日：骨头是“用”出来的，不是“养”出来的》