涨知识｜为什么总是跑不出好成绩？赛前一周，千万别踩这些坑

随着北京马拉松的鸣枪起跑，2026年的秋季大众路跑赛季也开始进入高潮。

10月20日，据国内媒体报道，今年的北京马拉松，在32000名参赛者中，有4760名跑者跑进三小时以内，相比于去年的“破三”人数有所提高，再创赛事新纪录。

在这场被跑友们称为“国马”的赛事里，有人跑出好成绩，也有人遗憾未能完成目标，甚至是未能完赛。在社交网络上，有不少跑者晒出自己在比赛中遇到各种问题未能跑出理想成绩的帖子，其中有一些是肠胃不适，有一些是提前跑崩，也有一些是出现了各种各样的小伤小病。

事实上，在比赛中的各种问题甚至是看似突发的伤病，都和赛前一周的备赛情况有很大关系。美国跑步杂志《Runner’s World》就列出了跑者们在赛前一周最容易“踩坑”的八大误区。不管是老司机还是新手跑者，不妨仔细阅读，对比曾经比赛中经历的问题，看看是不是因为赛前一周的备赛没有准备好。

误区一：强行加练高强度训练课

不管是参加马拉松还是平时的工作生活，很多人都喜欢临时抱佛脚。但在马拉松赛场上，这一招并不管用反而会适得其反。所有跑者都应该记住，赛前一周，绝对不应该临时加练。

实际上，提前数月或数周完成既定训练计划，是降低比赛中出现风险的基础。而在最后一周，跑者应该进入减量的调整期，给身体足够时间消化之前辛苦积累的训练效果。

美国运动医学会认证教练、路跑教练协会认证跑步教练乔希·威斯勒就提到一点：部分跑者赛前依旧保持很大跑量，完全无视减量调整，这是很危险的做法。

运动营养师、耐力教练，理学博士纳姆丽塔·布鲁克则表示：“减量调整阶段（包含赛前这一周），总跑量要减少大约40%。”他举了个例子：平时速度训练如果是1公里的间歇跑，那赛前一周的速度训练可以调整为400米间歇跑，配速和平时持平或者更低都可以。

持有私人教练认证、路跑教练协会证书的玛雅·埃利森补充道：“赛前一周不应该安排超长距离训练或者长距离跑，就算是赛前两周，长距离训练也应该缩短。赛前一周核心是保存体能、维持运动状态，而不是继续提升运动能力。”

威斯勒和布鲁克都建议，赛前一周的训练日程可以多安排一天休息日，跑者依旧维持日常作息，只是多留出时间休息放松，静待站上起跑线。

不过跑量要缩减，但不是彻底“躺平”完全不跑。很多跑者为了避免双腿疲劳，干脆全程休息，在威斯勒看来，如果完全打乱赛前训练计划，反而很难把身体调整到最佳竞技状态，“请坚持训练计划，计划的每一项都是为顺利完赛而准备的。”

误区二：彻底抛弃自己固有习惯

布鲁克强调，跑圈有一条金科玉律，那就是比赛当天不要尝试任何新东西，这条准则非常重要。临近比赛不要随便尝试新装备、新配速、新能量胶或者之前没有吃过的补给。贸然换新，很容易引起肠胃不适或者发挥失常，严重还会造成运动损伤。

布鲁克建议：“新跑鞋、新款能量胶这类东西，一定要放在距离比赛至少2到3周的长距离训练里去测试。万一穿着脚感不好、吃完肠胃难受，你还有时间换回自己一直用着靠谱的装备和补给。不要留到赛前才第一次用。”

误区三：反复胡思乱想，被赛前情绪内耗

威斯勒提醒跑者，赛前一周跑量减少，意味着空余时间变多，有些跑者大脑就容易开始胡思乱想，包括怀疑训练够不够，或者质疑自己的能力。

威斯勒也给出了应对的办法，那就是多回想一路走来付出的全部努力，包括已经完成的速度课、坚持下来的一次次长距离训练，以及状态最好的训练周。

不少跑者还会冒出一些奇怪的念头，比如“我状态不够好”“我是不是哪里受伤”“我是不是生病了”。

威斯勒表示，绝大多数这类焦虑，等跑者站到起跑线那一刻就会烟消云散，“如果过去几个月训练整体都很健康，你的实力是真实存在的，基本上不会凭空冒出莫名其妙的伤病。”

那么，怎么区分是真的身体有些问题还是心理焦虑的错觉？威斯勒给出的方法是，先放下这些想法，去忙别的事情，隔一段时间再回头感受身体。“如果疼痛、身体不适持续加重，那才需要警惕。但如果你转移注意力投入工作生活，或是完成减量期的慢跑训练之后，不适感消失，那基本就只是赛前焦虑。”

误区四：赛前一晚才突击补碳水

不管是半马还是全马，大多数跑者都会在赛前吃一顿心心念念的碳水大餐。但布鲁克提醒，碳水储备不能等到比赛前一晚上才临时抱佛脚。

事实上，碳水储备要在比赛前2到3天就启动，每一餐适当提高碳水比例。把一部分脂肪、蛋白质的份额替换成碳水，此外，餐盘一半的食物可以换成意面、米饭、红薯这类主食。

埃利森特别提醒，“这个阶段不要吃从没吃过的新奇食物，也不要跟风尝试全新的饮食方案。赛前一周是优化饮食，而不是彻底推翻饮食习惯。”

误区五：忽视补水这件事

赛前一周，水杯要不离手，充足补水对比赛至关重要。布鲁克提醒：“不管什么距离的比赛，千万不要带着脱水的身体起跑。脱水不仅会引发抽筋、岔气等，还会影响比赛中吸收补给的能力，提早产生疲惫。”

但喝水也不是越多越好，埃利森强调：“补水过量会引发低钠血症，血液里钠元素被过度稀释，有健康风险。”

科学做法应该是，渴了再喝，观察尿液颜色，理想状态是清澈或者浅黄色，以此把控饮水量，不要大量无节制地饮水。

和碳水不能临时突击是同一个道理，补水也要贯穿赛前整周。埃利森表示：“整周保持适度、持续补水；天气闷热潮湿的话，可以补充电解质。 如果不爱喝白开水，可以选择有味道的电解质冲剂，帮助提升喝水意愿。”

误区六：为睡不好觉过度焦虑

比赛前一晚辗转难眠，几乎是每个跑者都会有过的经历。布鲁克表示：“就算赛前一周睡眠都不错，比赛前夜神经紧张也容易让人睡不踏实。”

这种情况其实不用过分担心，仅仅一晚睡眠不足，依旧可以跑出不错的成绩。不要被这件事压垮，跑完比赛之后再好好补觉也没有问题。

跑者应该重点把控可以掌控的睡眠细节——比赛前一天不要摄入过多咖啡因，尤其是傍晚之后；少刷电子屏幕；吃够碳水；保持平时的作息。

埃利森强调：“赛前一周不要大幅度改动作息，也不要刻意熬夜补觉。也不要尝试全新助眠药物（例如助眠片）。想要放松，可以读书、温和拉伸，靠这些方式舒缓身心。”

误区七：不去看赛道路线图

不管参赛目标是冲成绩，还是只求完赛平安冲线，都要提前研究赛道，方便合理分配配速。

布鲁克强调：“要留意赛道上短坡、陡坡、起伏路、下坡分别出现在哪里。想要冲成绩的跑者，可以据此规划什么时候加速超越对手；目标是安全完赛的跑者，也可以提前做好配速策略。同时，看赛道地图还能记下补给站位置，规划什么时候停下来喝水、补充能量。”

误区八：纠结那些自己无法掌控的事情

比赛来临前，跑者总忍不住对各种各样的事情产生焦虑，这也是一种常见情况。

威斯勒给出的解决方法是，分清哪些事情根本控制不了，学会放下；把精力放在自己能做主的事上，例如维持好日常习惯，备好比赛穿搭，装好你习惯的能量胶和赛后补给，规划好去起点的交通方式。    

按照教练们的说法，认清自己的能力，学会释怀，会帮每一个跑者平稳度过赛前最后一周。