“把配料表中的白砂糖还给我们”冲上热搜，果葡糖浆真比白砂糖更伤身？医生：真正要盯的不是名字
近日，“把配料表中的白砂糖还给我们”冲上热搜。
微博截图
很多消费者发现，饮料、零食里的白砂糖被果葡糖浆替代，于是担心：“白砂糖听起来天然，果葡糖浆听起来工业，那果葡糖浆肯定更伤身。”
浙江大学医学院附属邵逸夫医院临床营养科医生陈倩怡直截了当：“这两种糖，没有绝对的好坏之分。真正该盯的不是名字，而是你吃了多少、多久吃一次。”
白砂糖和果葡糖浆
区别到底在哪？
同为糖，白砂糖和果葡糖浆可不是一回事。
先看成分和消化。白砂糖的主要成分是蔗糖，进入小肠后需要被蔗糖酶分解成葡萄糖和果糖，才能被吸收。
果葡糖浆本身就是游离的葡萄糖和果糖混合物，不需要这一步水解。蔗糖水解后大约是50%葡萄糖、50%果糖，常见果葡糖浆也大致接近这个比例。所以，两者消化形式有点不同，但在相同摄入量、相同能量条件下，整体代谢影响相似。
再看热量。白砂糖和果葡糖浆都大约提供4千卡/克，能量差异很小。
制作工艺也不同。白砂糖通常由甘蔗或甜菜提取、精制、结晶获得；果葡糖浆通常由淀粉经过酶解和异构化制成。但工艺不同，并不意味着“天然”或“工业”本身就能直接决定健康程度。
在部分食品工业应用中，果葡糖浆具有成本和加工性能方面的优势，例如液态投料方便、溶解性较好，因此被广泛用于饮料及加工食品。
陈倩怡说：“没必要把白砂糖当成‘天然就更健康’，也没必要把果葡糖浆单独妖魔化。”
图片来源于视觉中国
这些误区
要一个个说清
关于两糖，其实存在很多误区。陈倩怡一一解释。
误区一：果葡糖浆比白砂糖更伤身？
并非如此。在相同摄入量、相同能量条件下，两者整体代谢影响相似。而且，与果葡糖浆一样，白砂糖分解后也有一半是果糖。真正需要警惕的，不是哪一种糖的名字，而是长期摄入过量。
误区二：果葡糖浆会抑制钙吸收？
普通饮食水平下，目前没有充分证据证明果葡糖浆会明显抑制人体钙吸收，或者直接导致缺钙。但需要警惕的是“替代效应”：长期用甜饮料代替牛奶、酸奶，钙摄入少了，骨骼健康当然容易出问题。不是糖把钙挡住了，而是把补钙的食物挤走了。
误区三：只要吃果糖，就会迅速变成脂肪？
这不准确。果糖主要在肝脏代谢。进入肝脏的果糖可以转化为葡萄糖、乳酸、糖原等多种物质，只有一部分会进入脂肪合成途径。但当摄入量较大，尤其同时存在总能量过剩时，会促进肝脏新生脂肪生成，并增加甘油三酯和肝脂肪沉积的风险。
误区四：喝含果糖饮料，就容易高尿酸和痛风？
大量摄入含果糖饮料，与高尿酸血症和痛风风险升高存在关联。陈倩怡提醒，对于高尿酸和脂肪肝患者，重要的是控制总添加糖、总能量和体重，而不是只盯着果葡糖浆；对于减重来说，重点也不是单独针对果糖，而是尽量减少含糖饮料和高糖食品的摄入。
误区五：“0蔗糖”就是“0糖”？“无糖饮料”就健康？
“0蔗糖”针对的是蔗糖这一特定成分，并不等于“0糖”。即使蔗糖含量很低或未使用蔗糖，产品仍可能含有果糖、葡萄糖、麦芽糖等其他糖类，因此还需要结合配料表和营养成分表判断。按照国家标准，每100克固体或100毫升液体中糖含量≤0.5克，才能标注“0糖”；≤5克可标注“低糖”。“0糖”不是绝对为零，而是含量极低；“0糖”也不代表“0热量”。
《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2025）将于2027年3月16日实施，届时糖将成为预包装食品营养成分表的强制标示项目。市面上不少无糖饮料使用非糖甜味剂。用无糖饮料替代含糖饮料，可以减少添加糖和能量摄入，但不建议把代糖饮料作为长期体重管理的主要手段。WHO建议不要依赖非糖甜味剂来长期控制体重或降低非传染性疾病风险；但已批准使用的甜味剂在规定摄入范围内是安全的。
想减糖
可以一点点来
除了白砂糖和果葡糖浆，我们身边还充斥着各种糖，比如果糖、葡萄糖、葡萄糖浆、麦芽糖、麦芽糖浆、转化糖浆、蜂蜜以及浓缩果汁等，都可能成为糖的来源，让我们在不知不觉中成了“小甜妹”“甜系男友”。
然而，《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。
“日子这么苦，总要带点甜吧。”网友虽是调侃，但是我们也狠狠共情了。
断糖很难做到，那就慢慢减。
陈倩怡建议，如果平时糖摄入高，一下子无法完全戒掉，可以一点点减少对甜的依赖性。含糖饮料换成无糖或低糖饮料，奶茶从全糖改半糖、微糖，逐渐减少含糖饮料频率。之后用白水、无糖茶替代，尽量用完整水果而不是果汁满足甜味。
无糖饮料中的代糖可以帮助减少添加糖摄入，但最终目标是逐步降低对强烈甜味的依赖。从长期来看，重要的是慢慢适应更低甜度。
配料表按加入量由多到少排列，糖类靠前，通常提示用量不低；别只看包装正面那几个大字，配料表、营养成分表、总能量，要一起看。真正需要关注的不是某种糖，而是：糖是不是长期摄入过量，是否经常通过含糖饮料摄入，以及是否因此造成总能量过剩。
不论是减重、脂肪肝，还是高尿酸、痛风管理，重要原则都是：控制添加糖总量、减少含糖饮料、改善整体饮食结构。
潮新闻见习记者 金欢 记者 杨茜 通讯员 张冰清
原标题：《“把配料表中的白砂糖还给我们”冲上热搜，果葡糖浆真比白砂糖更伤身？医生：真正要盯的不是名字》