你以为平平无奇，其实很能长脑子的6件小事
这是不是最近的你：
一天下来好像也没做成什么，但就是累得不想说话；
明明想集中精力做一件事，结果一刷手机，半小时就过去了；
和人聊天或者开会时，话到嘴边却忘了自己要说什么；
一点点小事就想发火，事后又后悔无比；
晚上躺在床上，脑子却停不下来：领导今天说的那句话什么意思？明天要干什么来着？
很多人会将这些问题归咎于自己懒、自控力差、年纪大了、注意力和记忆力不行了。
但从神经心理学的角度看，这些状态可能和大脑的一个区域有关：前额叶。
它长在你的额头后方，堪称大脑的CEO，负责帮你做决定、制定计划、调控注意力、控制情绪、抑制冲动……
小到你每天纠结吃什么、做什么，大到处理负面情绪、人际关系、人生选择……都是前额叶在工作。
这个掌控我们的理智和状态的脑区，功能很强大，同时也很敏感和脆弱。
如果你长期睡眠不足、多线程工作、被碎片化的信息轰炸，都可能会给前额叶带来不好的影响。
那么除了睡眠、健康饮食、运动这些老生常谈的方法以外，还可以做些什么帮助我们的前额叶呢？
今天壹心理想和你分享：6个低成本给前额叶减负的小技巧。
哪怕只做其中一两个，也能帮你减少认知负荷，让大脑决策更高效、情绪更稳定，过上“前额叶友好”的生活！
一次只做一件事
曾经的我，觉得自己能同时处理几件事，是一种非常厉害和高效的能力。
直到现在我才知道，原来我每切换一次任务，比如“回信息→写文档→改方案→核对信息”，前额叶都要经历一次暂停上一个任务、加载下一个任务的过程。
当我们从任务A切换到任务B时，注意力并不会立刻完全转移到B上，大脑的部分认知资源还会停留在任务A上，产生“注意力残留”[1]。
任务切换越频繁，注意力残留就越多，真正能用于当前任务的认知资源也就越少。
在连续高强度任务切换和认知工作后，前额叶皮层的兴奋性明显下降，在做决策时就会更倾向于即时满足，而非理性选择[2]。
更糟糕的是，任务切换本身就有代价，每次切换，我们的反应都会变慢，错误率上升[3]。
但如果我们每次只做一件事，情况就完全不同了。
在单线程任务下，大脑更容易进入“心流”，一种全神贯注，投入忘我的极致专注状态。
此时，大脑内侧前额叶皮层，负责“自我监控”和“反思”的区域活动会下降[4]。
这时你不会去分心纠结“我这样做对吗？”“别人会怎么看我？”等问题。
同时，负责注意力的额下回脑区、与奖励相关的壳核脑区被激活，让你感到既愉悦又专注。
因此，你可以尝试着在一段时间内，关闭与当前任务无关的页面，将手机放远一些，只专注于做一件事。
你会发现，10分钟只做一件事，会比30分钟做3件事的效率更高，效果更好。
嚼点喜欢吃的东西
下午3点，当你脑子发木，还要打起精神工作的时候，你会做点什么来提神呢？
可能很多人会选择咖啡或是奶茶。
但其实还有一个更直接、更简单的选择：嚼东西。
2025年一篇发表在《Brain Sciences》的文章，在整合了32项神经影像研究后发现，嚼口香糖可以短暂地增加前额叶的氧合血红蛋白浓度，激活前额叶[5]。
即使是没有味道的口香糖，左侧背外侧前额叶的激活水平也显著提高，同时在执行功能测试时反应时间缩短[6]。
也就是说，真正有用的不是口香糖，而是咀嚼这个动作。
有节奏的、重复的咀嚼，还可以激活交感神经活动，帮助我们更快、更好地进入状态。
所以，当你在感觉自己脑子转不动时，可以尝试嚼一下自己喜欢的东西，比如坚果、果干、牛肉干等等。
虽然这种方式无法帮你超长待机，但可以帮你快速开机。
学会“不吃压力”
你有没有过这样的经历：
一旦在气头上就控制不住自己，说了一些伤人的话，事后又开始后悔自责：怎么自己就不能控制一下脾气，忍一下呢？
其实这不一定是你脾气太差，或是情绪不稳定。
心理学家Metcalfe和Mischel提出了一个观点来解释这种情况：人的大脑有两个决策系统，一个是热系统，另一个是冷系统[7]。
热系统由杏仁核驱动，反应快，容易情绪化、冲动，不管后果是什么，先干了再说；
冷系统由前额叶驱动，负责理性思考、分析利弊，因此它克制、反应慢，需要时间去评估事件的前因后果，以及怎么处理。
当我们遇上强烈的负面情绪时，杏仁核会绕过前额叶，接管大脑的指挥权，让你依从本能去做出反应，出现心理学上说的“杏仁核劫持”现象。
而且，如果我们长期处于压力状态下，前额叶的功能会被削弱，而杏仁核的反应会增强，而前额叶和杏仁核之间的连接会减弱[8]。
这也正是为什么人在压力大、累的时候，更容易情绪失控的原因之一。
下次，当情绪来势汹汹时，你可以试着先暂停5秒，深呼吸几次，给前额叶上线留出缓冲的时间。
接着，可以想象此刻的你，是一个摄像头，正在看着现在发生的一切，注意到“这个人现在好生气”，而不是“我很生气”。
当我们用旁观者的角度，也就是心理学上说的“自我抽离”（self-distancing）去看待自己的情绪时，杏仁核的反应会减弱，而前额叶会被激活。
你不是在压抑情绪，只是在换一个角度更加客观、理性地看待它。
减少快刺激，给自己放空的时间
你会不会也试过：
本来想刷10分钟手机，结果不知不觉两小时过去了；
追剧的时候一集接着一集，明知道该放下手机睡觉了，还是忍不住点开下一集。
这不能怪你没有自制力。
短视频、游戏、电视剧之所以让人停不下来，是因为它们在设计的时候，就已经瞄准了你的多巴胺奖赏系统。
你每刷到一条有趣的、好玩的、新鲜的内容，多巴胺就释放一次，让你获得即时的满足。
如果你长期被这种高刺激包围，大脑会慢慢地习惯这种强度的多巴胺释放，敏感度下降，感知愉悦的阈值也会慢慢变高，出现了“多巴胺脱敏”的现象。
只有出现更刺激、更新的内容，你才能获得和之前一样的满足感和愉悦感，短视频使用频率越高的人，前额叶在执行注意力任务时的活跃度更低[9]。
更糟糕的是，前额叶负责的是延迟满足——
一种为了在未来获得更大、更有价值的回报，主动放弃眼前即时、较小诱惑的能力。
当你习惯了每一条内容都能给你即时满足的时候，前额叶的能力会越来越弱，很难说服自己去做那些没有及时反馈的事情，进而做出不明智的选择。
你可以试着发一会呆，看向窗外、什么也不想，让自己放空，给前额叶一个清理缓存的时间，此时的大脑会切换到另一种工作模式——默认模式网络（DMN）[10]。
它注意负责整理记忆、整合记忆、产生新的想法。
所以很多时候，有趣的、创造性的想法不是硬磕出来的，而是在你洗澡、走路、上厕所、发呆时突然出现的。
人在放松的时候，精神不受力，更容易产生顿悟时刻。
所以没有灵感、或者很累的时候，不妨试着放下手机，去一趟洗手间，出去走走，放空一下思绪，说不定会有意外收获呢。
整理桌面，多看绿色植物
现在请你看一眼，你的桌面都放着些什么东西呢？
可能有水杯、纸巾、充电线、发圈、没开封的快递、没喝完的饮料瓶……
也许你日常根本就没有留意到它们，但你的前额叶注意到了。
多个物体同时出现在同一视野时，会因为视觉系统处理能力有限而去竞争大脑的神经表征[11]。
当你需要专注于某个任务时，前额叶会发出自上而下的加工信号。告诉你，大脑要做这个，不要看这个，帮你过滤掉无关的信息。
这个过程你可能感受不到，但它持续在消耗前额叶的认知资源。
烦躁的时候，试着花几分钟时间，将视线范围内的杂物收进抽屉或是柜子里，消除这些不必要的干扰源。
当桌面变得井然有序时，我们也就能将宝贵的认知资源集中到当前最重要的任务上。
每减少一件杂物，前额叶就少一次处理无意识过滤的工作。
就像是关掉了手机后台不必要运行的APP一样，可以让主程序运行得更加顺畅。
光是整理桌面还不够，我们专注时用到的定向注意力（directed attention）是一种有限的资源，长时间的工作和学习会耗尽这种资源，导致精神疲劳和效率下降。
于是，心理学家Kaplan在20世纪80年代提出了注意力恢复理论（Attention Restoration Theory, ART）：定向注意力可以通过自然环境来恢复[12]。
比如当你走在自然环境中时，光影的变化、风吹过的声音、随风摆动的树叶和小草……这些元素会以一种温和的方式，自动地吸引你的注意力。
这是一种自下而上的软吸引，能让定向注意力得以休息和恢复。
如果你没有时间去公园散步也没关系，可以在桌面放上一盆绿植，或是上班累了看看窗外的树木。
研究发现，即使是短时间注视绿色植物，也能对恢复注意力产生积极的效果[13]。
做一些需要动脑子的事情
前面说的那些方法，更多是在放松前额叶，但前额叶除了需要休息以外，也需要适当的活动来保持状态。
重点不是不让前额叶干活，而是干对的活。
那些需要你同时调动多个认知过程的事情，比如统筹规划、制定计划、控制情绪、根据反馈调整工作等等，正是前额叶最擅长的领域。
而且大脑具有神经可塑性，可以根据你的使用方式，调整神经元之间的连接，你越是频繁使用某一功能，对应的神经网络也就越强。
有研究发现，学习一门演奏乐器可以显著提升执行功能，自控能力更强、思路切换更加灵活、反应速度更快[14]。
这是因为演奏时，需要你眼睛看乐谱、耳朵听节拍、协调手指、听反馈、做出调整……这个过程中，前额叶必须协调多个脑区进行工作，是一个很好的锻炼前额叶的练习。
学习新语言也有相似的效果，研究发现，长期使用两种以上语言的人，与执行功能相关的脑区灰质密度更高[15]。
切换语言的过程，本身就是对认知灵活性的持续锻炼，每次都是在强化前额叶的相关回路。
除了学习乐器、外语，一些需要你的大脑不断适应新情况、解决新问题的活动都可以锻炼大脑，比如策略游戏、下棋、跳舞等等非机械重复的事情。
前额叶的成长，发生在你还没会、学习起来有点吃力的阶段。
一旦你把这个技能练得炉火纯青了，不需要动脑就能完成的时候，它就变成自动化的行为了，比如骑自行车，此时它对前额叶也难以起到锻炼效果了。
因此，你可以选一件你感兴趣而且需要动脑子的事情，并享受“还不太熟悉、正在学习”的过程，不一定要练成专家，自己开心、有收获就好。
写在最后
很多时候，我们疲惫、内耗、注意力涣散，不是自己不够努力、自律，而是我们大脑的前额叶累了。
它从我们睁眼的那一刻就开始工作，默默地扛下了所有，却常常被我们忽略、透支、苛责。
那些你以为自己变笨了的时刻，其实是你的前额叶在说：
我需要休息一下。
所以，试着从现在开始，不要再为难紧绷的自己，也不要再因状态不佳而否定自己。
试着慢下来，好好善待你的大脑。
祝大家都能养好前额叶，活得清醒、松弛、有力量。
你还做了哪些对前额叶友好的小方法呢？欢迎在评论区和我们分享~
世界和我爱着你。
作者：谌谌
编辑：笛子
图源：图虫创意、Unsplash、壹心理同事
参考文献（滑动查看）
[1] Leroy, S. Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 2009, 109(2): 168-181.
[2] Blain, B., Hollard, G., &Pessiglione, M.（2016）. Neural mechanisms underlying the impact of daylong cognitive work on economic decisions. Proceedings of the National Academy of Sciences, 113(25), 6967-6972.
[3] Monsell, S.（2003）. Task switching. Trends in Cognitive Sciences, 7(3), 134-140.
[4] Ulrich, M., Keller, J., Hoenig, K., Waller, C., &Grön, G.（2014）. Neural correlates of experimentally induced flow experiences. NeuroImage, 86, 194-202.
[5] Chmiel, J. &Malinowska, A. The Neural Correlates of Chewing Gum—A Neuroimaging Review. Brain Sciences, 2025, 15(6): 657.
[6] Kawakami, Y., et al. Relationships Between Gum Chewing and Stroop Test: A Pilot Study. Advances in Experimental Medicine and Biology, 2017, 977: 221-226.
[7] Metcalfe, J. &Mischel, W. A hot/cool-system analysis of delay of gratification: Dynamics of willpower. Psychological Review, 1999, 106(1): 3-19.
[8] Golkar, A., Johansson, E., Kasahara, M., Osika, W., Perski, A., &Savic, I. (2014). The influence of work-related chronic stress on the regulation of emotion and on functional connectivity in the brain. PLOS ONE, 9(9), e104550.
[9] Yan, T., Su, C., Xue, W., Hu, Y., &Zhou, H. (2024). Mobile phone short video use negatively impacts attention functions: An EEG study. Frontiers in Human Neuroscience, 18, 1383913.
[10] Raichle, M. E., MacLeod, A. M., Snyder, A. Z., Powers, W. J., Gusnard, D. A., &Shulman, G. L. (2001). A default mode of brain function. Proceedings of the National Academy of Sciences, 98(2), 676–682.
[11] Kastner, S., &Ungerleider, L. G. (2001). The neural basis of biased competition in human visual cortex. Neuropsychologia, 39(12), 1263–1276.
[12] Kaplan, R., &Kaplan, S. (1989). The experience of nature: A psychological perspective. Cambridge University Press.
[13] Jiang, J., Hu, Q., &Wang, X. (2023). Impacts of urban green infrastructure on attentional functioning: Insights from an fMRI study. Frontiers in Psychology, 14, 1047993.
[14] Rogers, F., &Metzler-Baddeley, C. (2024). The effects of musical instrument training on fluid intelligence and executive functions in healthy older adults: A systematic review and meta-analysis. Brain and Cognition, 175, 106137.
[15] Golshani, S., Kepinska, O., Gholami, H. et al. Neuroanatomy, episodic memory and inhibitory control of Persian-Kurdish simultaneous bilinguals. Sci Rep 14, 29151 (2024).