5种水果吃着甜，但升糖慢，对血糖好！糖尿病人也能放心吃
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很多糖友们都感到了甜蜜的忧伤，想着水果很喜欢吃，又怕血糖控制不住。但其实有几种水果香甜又好吃，最关键的是糖分却不高，完全是糖友安心果！
得了糖尿病，
就要把水果当成洪水猛兽吗？
“水果这么甜，里面都是糖，一定很危险吧，还是别吃了”——这是很多糖友们非常容易产生的一个误区，一旦确诊，就开始把水果当成洪水猛兽。
其实，水果中的碳水化合物以果糖为主，果糖在人体中可直接被小肠吸收、代谢成能量，不需要依赖胰岛素，也不容易引起血糖升高。
同时，水果所含的膳食纤维能延缓葡萄糖的吸收速度，改善餐后血糖波动，有益于血糖的长期控制。
另一方面，规律食用水果还有助于降低糖尿病并发症的发生风险。研究发现每天吃100克新鲜水果的糖尿病患者的总体死亡率下降了17%，冠心病和脑卒中的风险降低了13%，糖尿病肾病和糖尿病眼病的风险降低了28%。
所以只要吃的有方法，水果对于糖友们来说不但不可怕，反而很有用。
这些水果可以安心吃！
适合糖尿病患者吃的水果应符合以下两个特点：升糖指数（GI）<55，吃了后升糖不快；血糖负荷（GL）<10，对血糖水平影响小。
在这种原则下，可以放心吃这些：
雪莲果
GI值=25，GL值=1
在所有植物中，雪莲果的低聚果糖含量最高，热量很低，人体并没有相应的酶来分解低聚糖，所以雪莲果中的糖很难被人体吸收，不会使血糖急剧升高，所以适合高糖或减肥人群，且还能调节胃肠，促进消化和通便。
柚 子
GI值=25，GL值=2.3
《药用食品期刊》一项研究报告，认为健康人及糖尿病前期者适量吃些柚子，对预防2型糖尿病及改善胰岛素抵抗颇有裨益。
这是因为柚子含有的柚苷配基对改善胰岛素敏感性，提升人体肌肉、脂肪细胞对葡萄糖的利用率，对预防糖尿病的发生很有助益。
梨 子
GI值=36，GL值=4.8
甜如蜜的梨子，脆嫩多汁，很容易让人误以为是高糖水果，其实梨子的含糖量在15%以下，总体血糖负荷较低。而且梨子含有丰富的B族维生素，果胶含量很高，有助于消化、通利大便。
苹 果
GI值=36，GL值=4.9
苹果含有丰富的膳食纤维，有助于保持肠道健康，促进消化。苹果中的糖分主要是果糖和葡萄糖，吸收较为缓慢，不易引起血糖急剧上升。
苹果还含有类黄酮，具有一定的抗氧化和抗炎作用，有助于保护心脏和血管健康。因此，苹果是非常适合糖尿病患者食用的水果之一。
葡 萄
GI值=43，GL值=4.3
葡萄的平均血糖生成指数为43，属于低血糖生成指数食物，也就是说它的糖分释放比较缓慢，是适合糖尿病患者选择的水果之一。但是考虑到葡萄的含糖量较高，一次的摄入量不应太多，以避免过高的血糖负荷，一次别超15粒。
此外，这里还整理了一些常见水果的GI与GL值以供大家参考：
| 常见水果GI与GL值 | |||
| 食物 | GI | GL | 热量(千卡) |
| 樱桃 | 22 | 2.2 | 46 |
| 李子 | 24 | 1.9 | 38 |
| 火龙果 | 25 | 2.8 | 59 |
| 柚子 | 25 | 2.3 | 42 |
| 牛油果 | 27 | 1.4 | 171 |
| 桃子 | 28 | 3.1 | 51 |
| 草莓 | 29 | 1.7 | 32 |
| 蓝莓 | 34 | 5.4 | 57 |
| 柠檬 | 34 | 3.8 | 48 |
| 苹果 | 36 | 4.9 | 54 |
| 梨 | 36 | 4.8 | 50 |
| 葡萄 | 43 | 4.3 | 44 |
| 橙子 | 43 | 4.8 | 48 |
| 砂糖桔 | 43 | 4.4 | 45 |
| 香蕉 | 52 | 10 | 93 |
| 猕猴桃 | 53 | 7.7 | 61 |
| 芒果 | 55 | 4.6 | 35 |
| 哈密瓜 | 56 | 4.3 | 34 |
| 菠萝 | 66 | 7.1 | 44 |
| 西瓜 | 72 | 4.2 | 26 |
注：1.GI小于55%为低GI食物，55%-70%为中GI食物，大于70%为高GI食物。2.含糖量=碳水化合物﹣膳食纤维
糖友注意这几点，
安心吃佳果！
当然，虽然这几种水果升糖慢，但是吃起来也有讲究。只要注意以下几点，糖友们就可以放心大胆吃水果了——
01
血糖达标之后再吃水果。当糖尿病患者血糖控制得比较理想时，可以选择升糖效应较低的水果。血糖波动较大时，请老老实实吃西红柿和黄瓜。
02
食用水果应该在两餐之间。可在两餐中间或者运动前、运动后补充水果，以低GI值水果为宜，每天水果的摄入总量应在200克以内。
03
食用新鲜水果，避免喝果汁、吃蜜饯。加工过后的果汁蜜饯等会导致维生素及纤维素流失，同时升糖指数上升，尽量食用新鲜水果。
最后，水果虽好也要控制食量，《中国居民膳食指南》推荐，糖尿病患者每天可食用水果200克左右，同时要减少25克左右的主食摄入，想要享受健康美味，就要有所权衡，祝所有糖友身体健康吃好喝好！
参考文献：
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[5].石立雅.HOLD住年节最受欢迎的水果[J].大众健康.总第451期.2023.01.P20-21；
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