做这4件事来减少与年龄相关的肌肉流失
阻力训练、摄入充足蛋白质、保证休息恢复、使用补充剂是在晚年保持力量和独立生活能力最强大的工具。
作者：医学博士 乔丹·D·梅茨尔 (Jordan D. Metzl, MD)
“尽管我每周进行两次力量训练，但我还是在流失肌肉量。有什么办法可以阻止它吗？”
一位接近70岁的女性患者最近毫无惊慌地问我这个问题，那语气平淡得几乎就像在描述天气。
“我觉得自己每年都在变瘦弱”，她补充道。她坚持步行、练习瑜伽并举重。她一直在做我几十年来开给患者的运动处方。然而，她的肌肉流失仍在继续。
与年龄相关的肌肉流失在医学上有一个名字：肌少症。这很常见，也早有明确记述，它始于我们的40多岁，往往比大多数人意识到的还要早。然而，我们仍然倾向于把它当作一种“命运”，而不是一种“生理现象”。
肌少症是自然的，但你对肌肉流失的多少以及流失的速度，其实拥有比你想象中大得多的控制权。
与它抗争，首先要认识到肌肉流失发生的原因，然后赋予自己不将其视为一种必然的底气。
⭐️ 肌肉在健康与长寿中的角色
许多人仍然把肌肉仅仅看作是支撑身体和帮助我们移动的组织。虽然这种观点是正确的，但并不完整。
骨骼肌在代谢上是必不可少的——它有助于让身体的许多系统保持正常运转，包括影响胰岛素敏感性、减轻炎症以及帮助重塑我们整体的系统性韧性
当肌肉量下降时，其后果远远超出了力量本身，还包括：
代谢健康恶化，这可能导致患代谢综合征（2型糖尿病的前兆）的风险更高
在生病期间更加脆弱
逐渐丧失独立生活能力
更高的跌倒和骨折风险
肌肉正越来越多地被视为决定“健康寿命”（health span）的核心要素。在许多方面，从椅子上站起来、提杂货、爬楼梯或从疾病中恢复的能力，对肌肉的依赖程度超过了我们常规检测的几乎任何化验指标。
⭐️ 为什么你觉得自己的常规运动不再起作用了
随着年龄的增长，肌肉纤维会萎缩。负责跳跃和短跑等动作的快肌纤维会减少。作为肌肉基本构建模块的运动单位，效率也会降低。身体对训练和蛋白质的反应变得不再那么敏感。
我们称之为合成代谢抵抗（anabolic resistance），它解释了一种大家熟知的经历：“我做着同样的锻炼，但得到的反馈却变少了。”
这并不是错觉，而是生理现实。现实情况是，如果年复一年仅仅做着相同类型的活动，你所获得的增长和益处就会逐渐递减。
但核心点在于，这个系统只是“反应变慢”，而不是“毫无反应”。在任何年龄，肌肉都会对负荷做出反应，限制因素往往在于“剂量”。随着年龄的增长，我们需要对肌肉施加更大的刺激才能看到效果。
在理想的情况下，阻力训练应该作为一种处方来提前预防肌肉流失。然而在现实中，它往往“剂量不足”。许多医生会叮嘱患者多活动，但很少具体推荐去增肌，尽管肌少症与健康寿命的缩短有着强烈的关联。
⭐️ 随着年龄增长，如何减少肌肉流失
过去30年开展的随机对照试验一致表明，老年人（包括70多岁和80多岁的老人）通过渐进式阻力训练，完全可以获得力量并增加肌肉量。开始行动永远都不嫌晚。
在我的临床实践中，我会给所有年龄段的患者开力量训练处方，包括那些80多岁的老人。这不是特例，而是标准的医疗护理。因为有证据支持这样做，而且如果不这样做，迎接他们的往往就是不必要的身体衰退。
为了减少与年龄相关的肌少症，以下是我的黄金法则：
1⃣️. 每周的阻力训练必不可少
步行很有价值，但它无法逆转肌少症。重塑并维持肌肉量需要负荷和持续性。我建议：
• 每周进行两到四次力量训练
• 注重全身所有肌群的阻力训练
• 将深蹲、屈髋、推和拉的动作模式融入其中
• 渐进式超负荷，即随着时间的推移逐步增加挑战难度
目标是让身体产生适应，而不是精疲力竭。如果刺激或挑战足够，直到高龄阶段，身体依然可能产生这种适应。随着年龄增长，需要付出更多的努力才能看到增长。我会告诉我的患者和上我运动课的人：“我希望你们学会享受这种‘不舒适’的感觉。”
2⃣️. 蛋白质需求量随年龄增长而增加，所以要多吃
老年人的肌肉对蛋白质不太敏感，这会影响我们身体维持肌肉的能力。随着年龄增长，我们需要在每餐中摄入更多的蛋白质来刺激合成代谢反应。如果没有足够的蛋白质，肌肉在运动后将很难进行重建。
因此，大多数成年人应争取每餐摄入至少25至35克的蛋白质（每天两到三次）。
3⃣️. 休息恢复也是治疗的一部分
肌肉是在训练后建立的，而不是在训练期间。一个常见的错误是增加了训练量，却减少了恢复时间。这种组合会阻碍进步，尤其是随着年龄的增长。
如果不能妥善安排恢复，身体往往更容易崩溃，从而导致像疲劳性骨折（应力性骨折）这样的损伤——这是由于在尚未从上一次训练中完全恢复的骨骼上，继续叠加训练量所导致的。
除了休息，补充能量也是恢复的关键部分。我们不仅需要充足的蛋白质来修复肌肉，还需要摄入足够的热量，让肌肉有能力去适应运动带来的需求。
还有就是睡眠。你的身体在睡眠期间会主动修复和重建肌肉组织，因此请尝试保证至少七个小时的睡眠，给身体所需的休息，以便把这项工作做好。
4⃣️. 补充剂可以起到辅助作用
已有证据表明，当一水肌酸（Creatine monohydrate）与阻力训练相结合时，可以帮助老年人适度提升力量和瘦体重。你可以从鱼肉、鸡肉等富含蛋白质的食物中获取，或者如果日常摄入不足，也可以使用粉剂形式。
尽管现在围绕多肽和激素疗法的营销越来越多，但阻力训练、充足的蛋白质和恢复所拥有的证据要充分得多。对于常规的抗衰老而言，大多数基于多肽和激素的方法仍处于研究阶段。
最重要的一点是，没有任何补充剂能够替代机械负荷。如果你想要肌肉，你就必须去练出来。
⭐️ 总结
在任何年龄，肌肉依然是人体中最有反应活力的组织之一，但前提是它必须不断受到挑战、获得充足的能量补给并得到妥善的恢复。
这让我们回到了我诊室里的那位患者身上。她并不是在问衰老是否会改变她的身体，她早就知道会这样。她真正想问的问题更为精准：这种衰退，我需要接受多少才算“正常”？
而基于最佳证据给出的答案是：远比那句关于“人老变虚弱”的陈词滥调让你以为的要少得多。如果你认定它是不可避免的，你可能就会陷入一种恶性循环的自我实现预言——因为觉得“没用”而减少体育活动，结果让情况变得更糟。当你明白自己拥有多大的影响力时，你就能掌控自己的命运。
因为在生物学中，肌肉是为数不多的、无论我们年龄多大都会对我们的付出直接做出回应的系统之一。
原标题：《做这4件事来减少与年龄相关的肌肉流失》