皮质醇越高，越睡不着？
原创：简单心理
几年前，“皮质醇”还是健身圈里的专业术语。
我的朋友最近常常讨论过度运动，导致的高压力状态下皮质醇升高。再看社媒，皮质醇已经走出了健身房，在打工人中流行起来：
白天被工作填满，晚上却迟迟无法入睡；
明明已经很克制饮食，体重却停滞不前；
总觉得疲惫、紧绷、难以放松，仿佛身体始终处于一种无法关机的状态；
在这些贴子里，过量的皮质醇常常被描绘成压力和精神疾病的主要罪魁祸首。
从“高皮质醇体质”、降低皮质醇的一日食谱到各种抗压抗炎指南，皮质醇正在社交媒体上成为一种新的健康关键词。
图源：网络
但其实，“皮质醇”并不等于坏东西。
皮质醇并不是单独工作的，它背后有一套被称为“下丘脑—垂体—肾上腺轴”（Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis，简称 HPA 轴）的调节系统。[1]它是一种帮助身体应对挑战的激素，参与了睡眠、情绪、注意力和能量调配。
或许我们错怪了。真正的问题不是皮质醇本身，而是我们的身体忘记了，如何结束压力。
今天这篇文章，我们就来好好聊聊“皮质醇”，以及如何恢复压力系统的弹性。
图源：@朗姆心理学人类研究所
01
慢性压力，让皮质醇节律失调
很多人晚上十一点躺在床上，大脑却还像开着几十个网页标签。从生理学角度看，这背后可能都指向同一个问题：压力结束了，但身体并没有收到「已经安全了」的信号。
而这正是皮质醇参与调节的一部分。
皮质醇的节律为什么会被打乱？我们先回到人类生活方式的变化。
想象一下数万年前的祖先。当他们在野外遭遇捕食者时，最先启动的是交感神经系统。几毫秒内，肾上腺素便会大量释放：心跳加快、呼吸变急、肌肉紧绷，进入“战斗或逃跑”状态。
而皮质醇所在的下丘脑—垂体—肾上腺轴（HPA轴）反应要慢得多，往往需要 15-20 分钟，很多情况下，最紧张的时刻早已结束。
如果皮质醇直到压力结束后才达到峰值，那么它究竟在做什么呢？它的主要作用之一是帮助人体从压力中恢复。
一项研究则发现，在经历压力事件之前接受少量皮质醇的人，相比接受安慰剂的人，表现出更低水平的焦虑和消极情绪。[2]
这提示我们：适度的皮质醇反应或许具有某种「情绪缓冲」作用，它有助于控制我们在压力下产生的负面情绪。[3]
《 非自然死亡 》
关键的变化是，人类面对的威胁不再是躲避猛兽了。
人们需要面对截止日期、绩效考核、经济压力、人际冲突以及永远处理不完的信息流。危险的形式变了，但大脑对压力的识别机制并没有发生根本变化。
对于神经系统而言，一封迟迟没有回复的工作邮件、一次重要汇报前的紧张，甚至长期积累的情绪压力，都可能被视为需要高度警觉的信号。
于是，皮质醇被持续调动起来。短时间内，这种状态能够帮助我们保持专注、提升行动力，但如果压力长期得不到缓解，身体就可能一直停留在一种“备战状态”中。
当这种状态持续存在时，问题就发生了：身体逐渐失去了结束压力的能力。长期处于高压力状态，可能增加高血压、糖尿病和心血管疾病等慢性疾病风险，也可能导致体重增加、脑雾、免疫功能紊乱、焦虑、抑郁以及睡眠问题。[1]
图源: Thomas Rutledge
02
创伤会令身体持续警觉
为什么有些人明明已经离开了充满压力的环境，却依然很难放松？
他们可能总是容易紧张、警觉，睡不好觉，也可能经常感到疲惫、麻木，提不起劲......很多时候，这的确跟童年创伤有关。
在网上关于皮质醇的讨论中，有些常见标题是：“内心长期焦虑或恐惧，都是因为高皮质醇”“大脑还活在童年的高压模式”......
具体说来，创伤更像是一种长期存在的压力状态。无论是童年时期持续的忽视与冲突、长期紧张的人际关系，还是重大失落、暴力经历和慢性不安全感，创伤都会让身体反复接收到“危险尚未解除”的信号，久而久之，原本负责应对压力的系统也会发生改变。
发表在《儿童发展》的一项纵向研究，追踪了儿童 2 岁到 4 岁期间的皮质醇变化。研究发现，那些成长于家庭暴力、贫困或家庭关系不稳定环境中的儿童，既可能出现长期偏高的皮质醇，也可能出现异常偏低的皮质醇。而无论处于哪一种状态，他们在 4 岁时的认知能力表现都低于皮质醇处于中等水平的儿童。[4]
这意味着，一套健康的压力系统并不是皮质醇越低越好，而是能够根据环境灵活调节，并维持相对稳定的节律。
很多人以为，创伤意味着体内皮质醇持续过高。事实上，研究者发现，创伤对压力系统的影响并没有这么简单。
在创伤发生初期，身体往往会进入持续警觉状态。为了应对潜在威胁，HPA轴不断被激活，皮质醇分泌增加，神经系统始终保持戒备。此时，人们可能出现失眠、焦虑、易怒、惊跳反应增强，以及持续的身心紧绷感。
但如果这种状态持续数月甚至数年，身体并不会无限制地维持高水平运转。一些研究发现，在长期创伤经历者和部分 PTSD 患者身上，研究者观察到的反而是较低的基础皮质醇水平、异常的晨起皮质醇反应，以及被打乱的昼夜节律。[5]
换句话说，创伤真正改变的是压力系统原本灵活、有弹性的调节能力。身体都很难准确判断：什么时候需要警觉，什么时候已经安全。
对这些人来说，创伤留下的并不只是记忆，而是一套被重新校准过的警报系统。
同时，创伤也会参与情绪记忆的产生，一项研究中发现皮质醇会强化创伤性压力或引发恐惧的经历的记忆。
不仅会在恐惧记忆首次形成时发挥作用，而且在人们回忆起这段经历时，由于记忆的重新巩固和编码到特定神经元中，皮质醇水平也会飙升。[6]
图源: Thomas Rutledge
03
皮质醇越高，越睡不着
越睡不着，皮质醇越高
我经常发现，晚上加班到很晚，或者进行强度较大的运动后，以为自己能到头就睡，结果反而是辗转反侧。
许多人关注的是皮质醇「高不高」，但从生理学角度看，判断一套压力系统是否健康，至少还要看另外两个维度：它是否在合适的时间被激活，以及激活后能否顺利恢复平静。[7]
首先是时间。
和人体内大多数激素一样，皮质醇遵循着一套 24 小时的昼夜节律（Circadian rhythm）。正常情况下，它会在我们醒来前几个小时开始缓慢上升，并在上午达到相对较高的水平，帮助身体从睡眠状态切换到清醒状态，让我们保持专注和活力。随后，它会在一天中逐渐下降，并在夜晚降至较低水平，为入睡做好准备。
从某种意义上说，皮质醇就像人体自带的「生物闹钟」。但如果这种节律被打乱——例如长期熬夜、睡眠不足、倒班工作，或长期处于高压力状态——皮质醇就可能在不该升高的时候升高，在该下降的时候迟迟降不下来。结果不仅会影响睡眠，还可能波及精力、注意力、情绪和认知功能。
很多人并没有意识到，现代生活正在不断扰乱这套节律。深夜加班、高强度运动、熬夜刷手机，都会让本该逐渐平静下来的压力系统继续保持活跃。对身体来说，它收到的信号并不是“该休息了”，而是“还有事情要应对”。
《 纳米比亚的沙漠 》
而一套健康的压力系统，不仅要能启动，更要能及时关闭。
理想情况下，皮质醇更像一位临时出场的救援队员。当身体遭遇挑战时，它迅速被调动起来，帮助我们集中注意力、调配能量；等问题解决后，它又逐渐回落，让身体恢复平衡。
此外，困扰着很多打工人的睡眠问题与皮质醇之间的关系并不是单向的。
很多人会觉得，是压力导致了失眠。但研究发现，睡眠不足本身也会影响皮质醇的分泌，并扰乱负责调节压力反应的下丘脑—垂体—肾上腺轴（HPA轴）。
换句话说，睡眠不仅会受到压力系统的影响，也在反过来塑造这套系统。
研究发现，以下因素都会导致影响皮质醇节律被打乱[8]：
▨ 睡眠质量差；
▨ 睡眠不足；
▨ 睡眠时间不规律（包括轮班工人实行的轮班制）
这些都会使原本应该在夜晚逐渐平静下来的压力系统，变得更加活跃。结果是，人会更难进入深度睡眠，也更容易在夜间醒来。
睡眠与压力并不是简单的因果关系，而是一种相互强化的循环——“压力让人睡不好，睡不好又会进一步激活压力系统，而被持续激活的压力系统，又会让下一次入睡变得更加困难。”
久而久之，身体仿佛失去了区分“危险”与“安全”的能力，即使躺在床上，也仍然保持着某种程度的警觉——这当然也是当代人失眠的一大原因。
最后的话
康考迪亚大学心理学系的一项研究发现，积极乐观的人体内“压力激素”皮质醇的水平往往更稳定。[9]该研究的合著者乔尔·乔宾说道，它也是我们“行动激素”。
皮质醇从来不是敌人。它帮助我们起床、行动、专注，也帮助我们面对挑战。
真正重要的是，我们是否拥有一套能够自由切换的压力系统：需要时能够动员自己，危险过去后又能够重新放松下来。
与其把“皮质醇”视为敌人，不如把它看作我们的伙伴，读懂它并更好地照顾自己。
从个体出发，以下几点是善用皮质醇的关键方法：
▨ 尽量保持稳定的作息，尤其是起床时间
▨ 白天多接触自然光，帮助身体重新校准昼夜节律
▨ 不要把高强度运动安排在临睡前
▨ 给自己留出真正没有任务的时间，而不是用刷手机代替休息
▨ 当压力事件结束后，减少反复回想和反刍
作者 Kira责编 罗文
头图/封面 《非自然死亡》
📄 参考文献
[1]Russell, G., & Lightman, S. (2019). The human stress response. Nature Reviews Endocrinology, 15(9), 525–534. https://doi.org/10.1038/s41574-019-0228-0
[2]Het, Serkan, and Oliver T. Wolf. "Mood changes in response to psychosocial stress in healthy young women: effects of pretreatment with cortisol." Behavioral neuroscience 121.1 (2007): 11.
[3]Het, Serkan, et al. "Stress-induced cortisol level elevations are associated with reduced negative affect after stress: indications for a mood-buffering cortisol effect." Biopsychosocial Science and Medicine 74.1 (2012): 23-32.
[4]Suor, Jennifer H., et al. "Tracing differential pathways of risk: Associations among family adversity, cortisol, and cognitive functioning in childhood." Child development 86.4 (2015): 1142-1158.
[5]Meewisse M-L, Reitsma JB, De Vries G-J, Gersons BPR, Olff M. Cortisol and post-traumatic stress disorder in adults: Systematic review and meta-analysis. British Journal of Psychiatry. 2007;191(5):387-392. doi:10.1192/bjp.bp.106.024877
[6]Meir Drexler, Shira, et al. "Effects of cortisol on reconsolidation of reactivated fear memories." Neuropsychopharmacology 40.13 (2015): 3036-3043.
[7]Miller, Robert, et al. "How to disentangle psychobiological stress reactivity and recovery: A comparison of model-based and non-compartmental analyses of cortisol concentrations." Psychoneuroendocrinology 90 (2018): 194-210.
[8]Sukor, Aslah Nabilah Abdull, et al. "A Systematic Review of Literature on the Association Among Sleep, Cortisol Level and Cardiovascular Health Within the Healthcare Shift Worker Population." Biomedicines 13.10 (2025): 2539.
[9]Jobin, Joelle, Carsten Wrosch, and Michael F. Scheier. "Associations between dispositional optimism and diurnal cortisol in a community sample: when stress is perceived as higher than normal." Health psychology 33.4 (2014): 382.
Southwick, S. M., & Charney, D. S. (2012). Resilience: The science of mastering life's greatest challenges. Cambridge University Press.