超强降血压、练肌肉运动，一次只需10分钟
不得不说，年轻朋友们的运动花样是越来越多了，拳击、攀岩、hyrox……一个比一个难度高，主打一个力量与激情。
但反观咱们上一辈的运动方式，倍受追捧的还是那一套讲究缓、慢、静的——
八段锦
在八段锦爱好者心中，它是养生大法、是东方瑜伽、是古人千年智慧的结晶。
而在哐哐举铁的健身人眼里，八段锦顶多算是热身级别的运动：一共就几个动作，没有器材辅助，徒手比划来比划去。强度也不高，汗都流不了几滴。
以至于有不少人觉得，八段锦的健身效果肯定被夸大了，它本质不就是个拉伸操吗？
图源：知乎
如果你也这么想，那就远远低估了咱老祖宗流传下来的运动智慧！
练八段锦的好，已经不停留在大家的主观感受上了。
近年来它被越来越多科学研究盖章，益处包括但不限于：改善平衡能力、加强肌肉力量、降低血压、提高睡眠质量……
图片来源：参考文献1
《八段锦气功保健益处的系统评价和荟萃分析：随机对照试验》
八段锦
是真的有点牛！
凭啥？
别看八段锦简单，其实它结合了多种运动的精华，形成了无法替代的优势。
8 个动作包含有氧 + 抗阻 + 拉伸
10 分钟就能激活全身筋骨
八段锦，正如其名，包含了八个动作段落，做完一套只需十来分钟。
就是下面这 8 个
图片来源：参考文献 2
它没有太极、瑜伽来得复杂，动作要领简单，也没有什么受伤风险。几乎不需要专人教学，跟着视频就能轻松入门。
动作简单，可不代表原理简单。
按现代运动科学的分类，八段锦是一项中低强度有氧运动，也是一项正念运动。
把主要动作拆解开来看，会发现它融合了多种运动形态，一套动作就能练到全身。
举例来说
八段锦尤其适合身体素质不太好的人（比如咱和咱爸妈）；以及患有一些慢性疾病的人来作为日常运动。
有运动习惯的人，也很适合把它作为一项低强度有氧和拉伸运动的补充，与高强度锻炼配合着进行。
目前流传的八段锦版本比较多，今年5月底，由国家权威组织牵头的《八段锦》团体标准正式发布，相当于是给这项运动出了个“官方跟练版”。
图片来源：中华中医药学会官网
这一版本全程大约 12 分钟左右的时间，大概可以看做是：「3 分钟热身 + 8 分钟主练 + 1 分钟恢复」，每一分钟都管用。
让咱爸妈跟着坚持做，不跑不跳不累，收益却超乎想象！
假如你的家族群里已经有人在练八段锦
常练八段锦，降血压效果嘎嘎好
骨骼、肌肉、心肺全都受益
降血压、调血脂真管用，慢病管理就选它
今年 3月，国际权威学术期刊《美国心脏病学会杂志》发表了一项由中国心血管病中心牵头的研究，首次以严谨的多中心随机对照试验设计，证实了八段锦具有明确降低血压的效果。
结果显示：对于血压处于高值，但还没到吃药标准的人来说——
练习 3 个月八段锦能有效降低收缩压
且效果能持续整整 1 年！[3]
不仅是血压，八段锦在降低坏胆固醇（低密度脂蛋白），控血糖，血管健康调节等方面也都被证实有明显效益。[4]
想远离三高选啥运动？这下不用纠结了！
平衡力、柔韧性显著改善，连肌肉力量都提升
平衡力对于上了年纪的人来说，就是预防摔倒的核心能力，这正是八段锦最突出的收益之一！
2017 年一项系统综述与 Meta 分析得出，八段锦能让老年人[5]：
柔韧性更不必多说，八段锦里包含了大量拉伸动作。更令人惊喜的是，八段锦还能显著提高握力。[6]
握力不仅代表手部力量，在老年医学中，握力被视为全身肌肉功能的指标。这说明八段锦中包含的抗阻训练，可能对整体肌肉都有利。
要知道越上年纪肌肉越宝贵，称得上是抵御疾病的「护身符」啊。??
锻炼心肺功能，提高运动耐力
当你循序渐进、掌握发力要领后，看似慢悠悠的八段锦，其实能达到中度有氧运动效果，大致相当于快走或是缓慢骑自行车。
有氧运动的那些好处，八段锦都有：比如燃脂、提升心肺功能及运动耐力等等，「一口气上五楼」那是真的不在话下。
八段锦的权威
脆皮年轻人也已经察觉
超适合全家一起练
讲真，长期久坐、不爱运动的年轻人，其实比中老年人还适合练八段锦！
它精准打击到了职场人最困扰的两个痛点—— 腰酸背痛 + 焦虑失眠！
图源参考文献7
早起练一遍，颈椎、腰椎都舒坦了
午休练一遍，焦虑水平大大降低了
晚上练一遍，居然倒头就睡了
最难得的是，一旦开始练习八段锦，很容易就长期坚持下去。
难怪一个古早画质的八段锦视频在 B 站能坐拥 8000 万级别的播放量，弹幕高达 8.4 万条！原来是大家在反反复复打卡啊。
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一起打卡八段锦！
本文审核专家
参考文献
[1] Zou L, SasaKi JE, Wang H, Xiao Z, Fang Q, Zhang M. A Systematic Review and Meta-Analysis Baduanjin Qigong for Health Benefits: Randomized Controlled Trials. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:4548706. doi: 10.1155/2017/4548706. Epub 2017 Mar 7. PMID: 28367223; PMCID: PMC5359459.
[2] Liu, X., Seah, J.W.T., Pang, B.W.J. et al. A single-arm feasibility study of community-delivered Baduanjin (Qigong practice of the eight Brocades) training for frail older adults. Pilot Feasibility Stud 6, 105 (2020). https://doi.org/10.1186/s40814-020-00649-3
[3]PU B, ZHANG L, SUN Y, et al. Effect of Baduanjin on Blood Pressure Among Individuals With High-Normal Blood Pressure: A Multicenter, Open-Label, Blinded-Outcome Randomized Controlled Trial[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2026, 87(12): 2891.
[4] Li H, Lin X, Li X, Chen N, Wu X. Effects of six Chinese mind-body exercise therapies on glycolipid metabolism and vascular endothelial function in hypertensive patients. iScience. 2025 May 15;28(6):112682. doi: 10.1016/j.isci.2025.112682. PMID: 40510132; PMCID: PMC12159935.
Zou L, Yeung A, Quan X, Boyden SD, Wang H. A Systematic Review and Meta-Analysis of Mindfulness-Based (Baduanjin) Exercise for Alleviating Musculoskeletal Pain and Improving Sleep Quality in People with Chronic Diseases. Int J Environ Res Public Health. 2018 Jan 25;15(2):206. doi: 10.3390/ijerph15020206. PMID: 29370149; PMCID: PMC5858275.
[5] Guo L, Liu Z, Yuan W. The effect of Baduanjin on the balancing ability of older adults: A systematic review and meta-analysis. Front Med (Lausanne). 2022 Oct 28;9:995577. doi: 10.3389/fmed.2022.995577. PMID: 36388883; PMCID: PMC9650403.
[6] Lin H, Wan M, Ye Y, Zheng G. Effects of Baduanjin exercise on the physical function of middle-aged and elderly people: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Complement Med Ther. 2023 Feb 6;23(1):38. doi: 10.1186/s12906-023-03866-4. PMID: 36747221; PMCID: PMC9901146.
[7]Zou L, Yeung A, Quan X, Boyden SD, Wang H. A Systematic Review and Meta-Analysis of Mindfulness-Based (Baduanjin) Exercise for Alleviating Musculoskeletal Pain and Improving Sleep Quality in People with Chronic Diseases. Int J Environ Res Public Health. 2018 Jan 25;15(2):206. doi: 10.3390/ijerph15020206. PMID: 29370149; PMCID: PMC5858275.
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插图：见图注 | 封面图来源：站酷海洛
原标题：《超强降血压、练肌肉运动！一次只需 10 分钟》