网球肘不是运动员专属！3步康复法，帮您摆脱肘部疼痛困扰
引言
拧毛巾时胳膊肘突然刺痛，端杯水手抖得厉害，就连攥个拳头都费劲……很多人遇到这种情况，都以为是年纪大了、关节退化，殊不知，这很可能是网球肘找上门了。一提到网球肘，不少人会觉得这是网球运动员的“专利”，但在康复医学科门诊，我们见得更多的是程序员、家庭主妇、厨师，还有天天敲键盘的上班族。今天就跟大家好好聊聊网球肘，教你科学康复，彻底跟肘部疼痛说再见。
一、到底啥是网球肘？
别再被名字误导了 网球肘的医学名叫“肱骨外上髁炎”，说白了，就是胳膊肘外侧的肌腱，因为反复用劲、过度劳累，被“磨”出了劳损和炎症。它真不是运动员的专属病，只要是需要反复活动手臂、手腕的动作，都可能诱发它：打羽毛球时挥拍、上班时敲键盘、做家务时拧抹布、修理工拧螺丝……这些看似平常的动作，反复做久了，都可能让肘部肌腱“不堪重负”。
二、自己咋判断？
4个小测试，在家就能查，别硬扛！当您出现肘部不适，不妨试试这几个简单的自测方法，帮助您初步判断是不是网球肘：
抬手推腕测试：手臂伸直，手心朝下，然后用力向上抬手腕。如果胳膊肘外侧一阵刺痛，就要多留意了。
屈腕旋转测试：手臂伸直，手掌心转向地面，再慢慢弯曲手腕。要是肘关节外侧疼得明显，大概率是网球肘的信号。
端水杯测试：平时端一杯水，要是肘关节外侧一用力就疼，建议尽早去医院看看。
按压痛点测试：用大拇指按一按胳膊肘外侧的骨头凸起处，如果一按就疼，基本就能确定是这个部位出了问题。
三、分3阶段康复，科学有效不踩坑
网球肘的康复急不得，得循序渐进分阶段来。照着下面的方法做，慢慢就能恢复肘部功能：
急性期（第1-2周）
先止痛、消炎，别加重损伤。这个阶段的核心是“让肌腱歇一歇”，但不是完全不动。
冰敷止痛：疼得厉害的时候，用毛巾裹着冰袋敷在疼痛处，每次10-15分钟，每天2-3次，能有效减轻炎症和肿痛。
相对休息：暂时避开会引发疼痛的动作，比如拧毛巾、提重物，但别把胳膊完全固定住不动，完全不活动反而会让肌腱变僵硬。晚上睡觉的时候，可以用护腕把手腕固定住，让前臂肌肉放松休息。
戴护具减压：干活或者活动时，戴一个绑在前臂上的宽绷带护具。它能给肌肉提供支撑，分散肘部肌腱的压力，减少进一步损伤。
恢复期（第2-6周）
练肌肉，重建肌腱“战斗力” 。这是康复的关键期！重点练“离心训练”--让肌肉在用力拉长的过程中变强，这是修复肌腱最管用的办法。
离心式腕弯举：找个小重量的哑铃（没有哑铃，用矿泉水瓶也行），把患侧前臂放在凳子上，手腕悬在凳子边缘，手心朝下。先用好胳膊帮忙，把患侧手腕抬到最高点，然后慢慢放下，尽量放到最低点，下放的过程要慢，持续4-5秒。一组做10次，每天做3组。
前臂旋后训练：同样把前臂放在凳子上，手握小哑铃，固定好前臂不动，然后把手掌从朝下慢慢转到朝上，转到最大幅度后再慢慢转回去。转上去用2秒，转下来用4秒，一组12次，每天3组。
肩胛骨稳定训练：肩膀稳了，胳膊发力才不会给肘部添负担。靠墙站好，双臂抬起，比出“Y”字，然后慢慢往上举；再把胳膊弯成“W”字，轻轻往下压。这个动作能练稳肩胛骨，减轻前臂压力。
功能恢复期（第6周以后）
回归正常生活，还要预防复发。这个阶段可以慢慢尝试日常活动，甚至回归喜欢的运动了。
整合训练：做一些需要手臂和身体配合的动作，比如轻轻推墙、拉弹力带，或者提一点轻重量的东西，让肌肉适应日常发力。
调整活动习惯：改掉会伤肘部的坏习惯，比如别长时间低头敲键盘，干活时别总用一只胳膊使劲。
坚持“维护训练”：就算不疼了，每周也要做1-2次离心训练，给肌腱“充充电”，增强它的韧性。
四、冲击波治疗
不想吃药？可以试试这个“快速止痛法”，如果疼得厉害，康复训练见效慢，还可以试试冲击波治疗，这是一种不用开刀的无创疗法，很多人做一次就能明显缓解疼痛。它的原理说起来不复杂：用高能量的声波，像小锤子一样轻轻敲打肘部深层组织。一方面能扩张血管，加速炎症废物排出去，给肌腱送营养；另一方面能刺激肌腱细胞再生，让受损的肌腱慢慢修复；还能降低疼痛的敏感度，帮你快速止痛。治疗过程很简单，躺在治疗床上，医生用治疗头在肘部来回移动5-10分钟就行。过程中会有点酸胀感，但完全能忍受。很多人做3次左右，就能轻松端水杯、拧毛巾了。
五、3个小技巧，让康复变得轻松不枯燥
训练打卡有奖：离心训练虽然有点累，但可以把它当成小挑战。每完成一组，就给自己一个小奖励——比如看一集短剧，坚持下来就不难了。
办公族专属“护肘操”：每工作1小时，起身甩甩胳膊，做个简单的肘部拉伸：手臂伸直，手心朝上，用好胳膊轻轻拉手腕，感受前臂拉伸的感觉，保持15秒，换边再做，简单又管用。
网球按摩大法：找个网球，放在肘部疼痛的地方，轻轻滚动按压，每天5分钟，能促进血液循环，缓解肌肉紧张。
六、做好这5点，再也不怕网球肘复发
调整办公姿势：椅子和桌子的高度要合适，别耸肩驼背；电脑屏幕和视线保持水平，减少胳膊抬着的时间。
别让手腕“吊着”：敲键盘、用鼠标时，手腕别悬空，垫个腕托，让手腕保持放松的姿势。
干活戴护具：需要反复用力的时候，比如做家务、搬东西，戴上肘部护具，提前给肌腱减压。
运动前必热身：打球、健身前，先活动手腕、手肘和肩膀，转一转、拉一拉，别上来就猛发力。
定期“保养”肌腱：就算完全康复了，每周1-2次的离心训练也别停，这是预防复发的关键。
七、这些误区，千万别踩！
误区一：得了网球肘就得一动不动？
错！完全不活动会让肌腱变僵硬，反而更难恢复，相对休息就够了。
误区二：不疼了就是好了？
错！疼痛消失只是表面现象，肌腱的修复还没完成，得继续练一段时间，才能增强肌腱的强度。
误区三：治网球肘必须做手术？
不用！绝大多数人通过康复训练、冲击波治疗，就能彻底好起来。手术是实在没办法了才考虑的最后选择。
最后想说，网球肘不是什么“治不好的顽疾”，只要找对方法，坚持康复，就能摆脱疼痛，重新轻松地拧毛巾、端水杯、打喜欢的球。 如果现在正被肘部疼痛困扰，别硬撑，赶紧来康复医学科找专业医生帮忙，科学的康复方法，能让你少走很多弯路。行动起来，让肘部疼痛“断电”，让胳膊重新“重启”吧！
作者简介
季相通
医学硕士
复旦大学附属华山医院
康复医学科主治医师
中国康复医学会脑功能检测与调控专委会副秘书长
上海市中西医结合学会健康管理专委会委员
上海市社会医疗机构协会康复医学分会神经康复专委会常委
《康复学报》青年编委
主持上海市卫健委青年基金项目1项，参与国家自然科学基金面上项目2项；发表SCI论文4篇、中文核心期刊论文4篇。
编辑：刘加鹏
原标题：《华山康复丨网球肘不是运动员专属！3步康复法，帮您摆脱肘部疼痛困扰》