为什么减肥那么难？

很多人都想减肥，可不少人发现，减肥其实是一件很难的事情。网上铺天盖地的减肥“秘籍”，究竟哪些是科学可行的？

近日，记者采访了郑州大学第二附属医院内分泌科主任医师、一病区主任付艳芹。

饿肚子能达到减肥目的吗？

有人说，一天里少吃饭甚至不吃饭，饿着就能消耗脂肪。其实，这是减肥路上最常见的误区之一。

付艳芹说，人体在饥饿状态下，最先消耗的并不是脂肪，而是体内的葡萄糖和储存在肝脏、肾脏里的糖原。但这个储备很有限，通常在饥饿6—8小时后就会耗尽。

糖原耗尽后，机体才会分解脂肪，供应能量。但当脂肪供能无法满足能量缺口的时候，尤其在饮食中蛋白质含量也不足的情况下，机体就会分解珍贵的肌肉来提供能量。

“你饿一两顿，对脂肪基本没什么影响。”付艳芹说，减肥是一个长期过程，形成能量缺口确实必要，但不能走极端，“你说以后天天晚上都不吃饭，这恐怕也难以坚持，更不科学。”

真正有效的减肥，是通过长期、合理的饮食结构调整，让身体持续处于能量负平衡状态，从而消耗脂肪，而不是靠一时的断食来寻求心理安慰。

减肥一定要减重，但减重未必是减肥

很多人减肥喜欢盯着体重秤上的数字，降了就喜笑颜开，涨了就垂头丧气。在付艳芹看来，这并不完全正确。

“减肥一定要减重，但减重未必是减肥。”付艳芹解释，理想的减肥，是减掉脂肪，而不是减掉肌肉或其他身体成分。然而，在减肥过程中，脂肪流失的同时，肌肉的流失也不可避免。

更糟糕的是反弹。付艳芹提醒，临床上常见一些患者，减重后很快反弹。反复发胖时，增加的是脂肪，而流失的肌肉却不会自己长回来，除非配合力量锻炼。

这样一来，人体的体脂率越来越高，人也越来越不健康。因此，减肥的核心是“减脂不减肌”，这才是真正的体重管理。

不同年龄段的人该如何科学减肥

BMI（体质指数）是评估全身性肥胖的通用标准，计算方式为：体重（千克）除以身高（米）的平方。

BMI低于18.5kg/㎡为低体重，达到18.5kg/㎡且低于24kg/㎡为正常体重，达到24kg/㎡且低于28kg/㎡为超重，达到或超过 28kg/㎡为肥胖症。

肥胖不仅是成年人的困扰，如今“小胖墩”也越来越多。那么，不同年龄段的人该如何科学减肥呢？

付艳芹告诉记者，肥胖是一个全生命周期的问题，很多成年肥胖者，追溯起来往往是从小就胖。

青少年正处于生长发育期，不能像成年人那样严格限制能量摄入，关键是要通过以家庭为单位的生活方式改变来干预。

家长需要调整家庭的饮食结构，减少高糖、高油食物，让孩子少吃外卖，同时增加户外活动。体重超重的孩子，只要维持正常的生长发育，随着身高增长，体型慢慢就正常了。

目前，国内还没有专门用于青少年的减肥药，因此对于他们来说，减肥最重要的途径就是改善生活方式。

成年人减肥，方法则相对多样，比如严格的生活方式干预、压力管理、避免熬夜，以及在医生指导下使用减肥药等。如何健康饮食、合理运动，下面会详细介绍。

减肥时吃什么、怎么吃才健康

在健康饮食方面，付艳芹为肥胖患者总结了一套好记又实用的饮食要点：

1.主食换粗的，总量别超，每餐自身半个拳头大小。

2.蛋白每餐有，够量不挨饿。每天每1kg体重，摄入1—1.2g蛋白质，比如体重60kg的人，一天摄入60—72g，大约就是1个鸡蛋+150g鸡胸肉+150g瘦牛肉。

3.蔬菜多吃点儿，每日至少500g；水果适量选，推荐苹果、梨、蓝莓等低糖的品种，每日200g左右，约1个中等大小的苹果。

4.少油又少盐，油每日不超过25g、盐每日不超过5g；喝水凑8杯，1.5—2L。

网传“先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，能达到事半功倍的减肥效果”，是否有道理？

付艳芹肯定了这一顺序的科学性，并解释这里的蛋白质指肉、奶、蛋、豆等富含蛋白质的食物。

研究表明，先吃蔬菜，其中的膳食纤维可以在胃内形成一层“凝胶层”，延缓后续碳水化合物的消化吸收；接着吃蛋白质能进一步增强饱腹感；最后吃主食，可以避免血糖骤升，减少脂肪合成。

另外，有数据表明，食用蔬菜、蛋白质与主食之间最理想的间隔时间通常是10—15分钟。

“现在生活节奏这么快，普通人吃个饭也就一二十分钟。”付艳芹认为这在实际生活中很难执行，“普通人如果能做到‘连续进食但保持顺序’就已经很好了。”

付艳芹介绍，这种进食顺序虽然科学，但她在临床上见过不少坚持不下去的：“如果让你把菜和肉全吃完了，最后干巴巴地啃馒头，那吃饭还有什么乐趣？长期这样很难坚持。”

因此，她给减肥人士推荐了一个更人性化的折中方案：可以先吃三分之一的蔬菜和三分之一的蛋白质垫垫底，然后再将剩下的菜、肉和主食配在一起吃下去，这样也能达到效果。

吃饭速度对减肥有影响吗？狼吞虎咽与细嚼慢咽有差别吗？

吃饭速度对减肥是有影响的。付艳芹解释，人的胃肠在接收食物后，会发出饱食信号并传递给大脑，但这个传递过程需要时间。如果吃得太快，大脑还没来得及接收到“我饱了”的信号，就已经吃下了过量的食物。

“细嚼慢咽能让大脑同步感受到饱的信号，你可能就不会吃撑。”付艳芹建议，可以将用餐时间把握在20分钟左右，喜欢狼吞虎咽的人即使按照正确的顺序吃，也会因为速度过快，在进食蛋白质阶段可能就摄入了超标的量，而蛋白质超标也会增肥。

对于实在无法改变习惯的人，付艳芹提供了一个很实用的方法：准备一个固定的餐盘，把自己一顿饭要吃的主食、肉、蔬菜按比例（如蔬菜2份、肉2份、主食1份）一次性盛好，吃完即停止。

这样既能控制总量，又能自然地放慢进食速度。

为什么控制血糖波动有助于减

对这个问题，付艳芹解释了背后的生理机制：“我们吃下去的食物，如果升糖太快，比如吃了个大白馒头，血糖噌一下就上来了，机体不想让血糖升太高，就会分泌大量的胰岛素来降血糖。胰岛素是怎么降糖的？它把这些糖拉到脂肪细胞里，变成脂肪储存起来。”

更糟糕的是，血糖快速下降后，人很快又会感到饥饿，从而吃得更多，陷入恶性循环。

因此，减肥时选择升糖指数低的食物至关重要。

GI(升糖指数)是衡量食物升高血糖速度的指标，范围为0—100。高升糖指数食物（＞70）消化快，会导致血糖骤升；中升糖指数食物（56—70）升糖较缓；低升糖指数食物（≤55）消化慢，不容易引起血糖波动。

生活中，我们常见的主食中，大米饭升糖指数为81—83、普通面条为81—82、馒头为85—88，均为高升糖指数食物，相对而言，馒头的指数最高。

优质蛋白确实有助于减肥，不吃肉反而减不下来

一提到减肥，很多人就谈“肉”色变。付艳芹纠正：“优质蛋白确实有助于减肥，不吃肉反而减不下来。”

蛋白质不仅能带来更强的饱腹感，其消化吸收过程本身还会额外消耗一部分热量，提高代谢率。减肥的关键不在于“吃不吃”，而在于“怎么吃”和“吃什么”。

选对种类：优先选择脂肪含量低的肉类，如去皮的鸡胸肉以及鱼虾、牛里脊、猪瘦肉等。羊肉、牛肉也可以吃，关键在于烹饪方式。

用对方法：坚决抛弃红烧、油炸等做法，推荐蒸、煮、炖、凉拌或少油煎。比如，鸡胸肉或羊肉可以煮熟后撕成丝，用生抽、醋、少许香油凉拌；虾可以白灼后蘸料汁；煎的话可以用喷壶喷油，这样只需用少量的油即可。

付艳芹特别提醒，要警惕“吸油型”烹饪，像红烧茄子、地三鲜这类菜，吸油率极高，热量远超肉本身。

如何运动才能有效减肥？

—— 与其一周拼一次命，不如每天都动一动

按照国家卫生健康委《肥胖症诊疗指南（2024年版）》，在减重期间，成年人应该每周进行150—420分钟的有氧耐力运动；在体重维持阶段，应该每周进行200—300分钟的有氧耐力运动，如步行、骑车、游泳等持续性、有节奏、活动大肌肉群的运动。

假设一个人每周进行300分钟有氧耐力运动，每周运动5天，平均每天就要运动1小时。

付艳芹坦言，这个目标对大多数人来说坚持下来相当不容易，尤其是有家庭、有工作的成年人。你回家换衣服、再下楼、再回来，看似1个小时的运动，实际几乎占用2个小时。

因此，付艳芹更推荐将指南作为“理想目标”，同时引入更易执行的方案——碎片化运动，把整块的运动时间打散，利用零碎时间动起来。

碎片化运动可以这样操作：每工作1小时，起身在走廊里走3—5分钟；上下班时爬两层楼梯；午休时在办公楼周边溜达一圈。

“一天有两三次这样的碎片化运动，就能帮你养成运动习惯，对心肺功能和身体代谢都有好处。”付艳芹说，“关键在于避免久坐，让身体持续处于活跃状态，而不是一周集中锻炼一次，其余时间都坐着不动。”

对于想减肥的人，选什么运动比较好呢？付艳芹首推的运动是走路。

她解释，走路门槛低，不需要专门场地、器材，随时随地都可以进行；安全性高，对膝关节、踝关节冲击小，尤其适合体重超重的人群；可持续，不会因为太难或太累而轻易放弃。

当然，如果个人身体条件允许，打乒乓球、游泳、跳绳等也都是不错的选择。但需要提醒的是，跳绳、跑步等对关节冲击较大的运动，要量力而行，避免运动损伤。

运动达到什么程度才算有效果？《肥胖症诊疗指南（2024年版）》中说的有氧耐力运动是指通过持续、有节奏的中低强度活动，提升心肺功能和身体耐力的锻炼方式。

很多人不知道如何把握，付艳芹提供了一个实用的判断方法：以走路为例，如果走到有点儿喘、能跟同伴交谈但没法轻松哼歌，基本就达到了要求的强度。

简单来说就是“能正常说话，但已经唱不了歌”，这个强度既不会让人难以承受，又能有效消耗热量、改善心肺功能。

“养成运动习惯比追求强度更重要，不必执着于高强度运动，中等强度、有规律地动起来，就是胜利。”付艳芹说，“没有大块时间，就用碎片化运动替代，没有运动基础，就从每天多走几步路开始。与其一周拼一次命，不如每天都动一动，这才是减肥路上最可持续的方案。”

如何有效减掉内脏脂肪

《肥胖症诊疗指南（2024年版）》介绍，脂肪组织在人体内的分布存在异质性，我国人群以腹腔内脏脂肪分布较多为主要特征，故较易形成中心性肥胖（腹型肥胖）。

男性腰围≥90cm和女性腰围≥85cm即可诊断为中心性肥胖。

腰围变粗，不仅影响体态，更影响健康。内脏脂肪过多与代谢紊乱及心脑血管疾病风险升高相关性更强，且与过早死亡也具有相关性。

那么，如何才能有效减掉内脏脂肪呢？付艳芹坦言，没有专门减去某一块脂肪的“局部减肥法”，减肥一定是全身性的。

想有效减掉内脏脂肪，就要做到健康饮食、合理运动。通过生活方式干预效果不佳，或已出现代谢异常的人群，可以寻求专业医生的帮助，使用相应的减肥药物。

付艳芹告诉记者，我国目前共有5种药物获得了国家药监局批准，用于成年原发性肥胖症（指由热量摄入长期超过消耗导致脂肪过度堆积的慢性代谢性疾病，是全球范围内最常见的肥胖类型，占肥胖人群的90%以上）患者减重治疗。

这些药物虽然作用于全身，但减掉腹部脂肪的效果很显著。

哪些人适合用药物减肥？《肥胖症诊疗指南（2024年版）》有明确规定，当超重且伴有至少一种体重相关合并症，如高血糖、高血压、血脂异常、脂肪肝、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、心血管疾病等，通过生活方式干预无法达到减重目标时，可在生活方式干预的基础上联合应用减重药物治疗。

付艳芹提醒，目前以肠促胰素为代表的减重药都是处方药，必须在正规医院内分泌科医生综合评估后开具，肥胖症患者切不可自行用药。

“有些患者用药后发现，体重没太大变化，但腰围明显小了，这说明内脏脂肪确实减少了。”付艳芹说，“无论是用药还是生活方式干预，核心都是全身减脂，腰围自然会随之下降。”

学会看懂食品包装上的营养成分

超市里琳琅满目的食品，很多包装上标着“全麦”“高蛋白”“0脂肪”，让人眼花缭乱，究竟哪些才是真正的健康食品呢？付艳芹提醒，想吃得健康，必须学会看懂营养成分表和配料表。

看营养成分表：重点关注“4+1”，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠和能量。

蛋白质：减肥期间要选蛋白质含量高的。

脂肪、碳水化合物（特别是糖）、钠：这三项的含量越低越好。

能量：看每100g或每份的热量高低。

营养成分表中的NRV%指的是每单位（通常为100g）食品占每天应摄入量的百分比，比如某种坚果每100g含32.6g脂肪，而成年人每天脂肪应摄入量为60g，该坚果对应的脂肪NRV%就是54%，说明吃100g这种坚果，摄入的脂肪量就满足了我们全天应当摄入脂肪量的54%。

看配料表：排名越靠前，含量越高。

配料表顺序是按照含量从高到低排列的，是人们了解所购食品真实构成的可靠途径。

如果配料表含有大量看不懂的化学成分，这就是典型的“超加工食品”，建议少买少吃。

真正的健康食品，配料表应该很干净，都是你认识的食材，比如“小麦粉、猪肉、霉干菜”远比“大豆蛋白、谷朊粉、膨化豆制品”要实在。

END

作者：张凯、康世甫、吴怡君

编辑：颜东宝

部分图片来源AI生成

文章来源：

《妇女生活》2026年第5期