多少脂肪是适宜的？
作者：史仍飞
上海体育大学教授，博士，博士生导师。
中国营养学会注册营养师，中国营养学会特殊营养分会常务委员，中国营养学会社区营养和健康管理委员会委员，《临床营养网》顾问。
目前主持国家自然基金3项。已主持科技部重点研发子课题、上海科委自然科学基金、体育总局奥运攻关项目、上海教育委员会科研创新项目、上海体育局综合项目各1项。参加多项国家自然基金项目和上海科委项目的研究工作。发表科研论文70多篇,主编及参编教材、专著10本。
主要研究领域及研发兴趣：运动与健康管理、运动营养、运动与骨骼肌适应的细胞分子机制，老年肌少症及运动营养的干预等；运动营养及食品相关的研究及开发项目。
文章摘自：《动见新生》，史仍飞著，中国纺织出版社，2025
已授权《临床营养网》发布。
热点话题：
※ 多瘦才算美?
※ 人体的内脂肪如何分布及储存?
※ 如何测量体脂率?
通常胖瘦的差异，是以脂肪比例来确定，也就是脂肪重量占体重的比值：
体脂率=（脂肪重量/总体重）x100%
人体的去脂肪体重（瘦体重）主要由肌肉、骨骼、软组织和水分及其他非脂肪组织构成，它与体力、有氧能力呈正相关。影响体重的两个基本要素是能量摄入量和消耗量。成年人能量收支平衡时，体重保持不变，当能量消耗量大于摄入量时，体重减轻，反之，则体重增加，因此可以通过能量平衡来控制体重。
古代曾以胖为美，形容为“发福”。唐朝“第一美人”杨贵妃身材就很丰腴，但究竟有多胖，至今无法考证。在杨贵妃那个年代，人们只看见她的美，不会想到她的健康有问题。曾有记载说杨贵妃走几步路就会娇喘不已，香汗淋漓。今天我们逐渐认识到体脂量的多寡关系着一个人的健康状况，体脂率过高，容易引发多种慢性疾病，如糖尿病、高血压及肝脏病变；反之，体脂率过低也会引起内分泌失调。
图片来源：www.pexels.com（pexels-karola-g-5706554）
到了追求苗条的年代，很多人都在减肥，究竟多瘦才最美？我们已经意识到单纯地追求苗条已经不利于健康，以健康为前提的美丽才是追求的目标。正如女性健美冠军比萨·里昂所说：“现代女性绝不是苗条、柔软、纤细和病态，而应该是结实精干的曲线美，既不失女性的妩媚，又足以承受生活的重担，担得起社会责任。”
一、多瘦才是美？
在以瘦为美的时代，究竟多瘦才能健康又美丽？我们前述也提及储存脂肪很重要，并且男女储存脂肪的数量和分布比例有很大差异。在女性一生中，身体脂肪处于动态变化中，一般到七八岁时，女孩的平均体脂大约为18%。到了青春期的快速发育阶段，女孩比男孩增加更多的脂肪，到十七八岁时，体脂约增加至12%。然后至成年阶段还有可能继续增加，此阶段脂肪储存部位主要在臀部和大腿等部位。对于习惯久坐的女性而言，体脂还会稳步增加。体重受遗传、环境、饮食和运动等诸多因素影响。体重的变化会直接反映身体长期的能量平衡状态及健康状况。
（一）人体的脂肪分类
※ 必需体脂肪：维持身体正常机能和健康，需要一定量的体脂，这被称为必需体脂肪，包括构成脑组织、神经鞘、骨髓的脂肪，以及在重要器官周围提供缓冲和保护功能的脂肪。不管男性还是女性，至少需要相当于体重3%的脂肪。除此之外，女性也会在胸部和臀部周围储存脂肪，这些脂肪占体重的5%~9%。因此，对女性来说，必需脂肪的平均值是体重的8%~12%，低于该值将会影响健康。
※ 贮存脂肪：又称可变脂肪，主要包括皮肤脂肪组织和腹腔内的脂肪（脂肪组织）。一定量的储存脂肪对健康是必需的，能够为日常活动以及运动锻炼提供能量。储存脂肪的数量因人而异，也有性别、遗传因素的差异。但过多的储存脂肪对健康并没有益处。过多的体脂肪会降低人体的速度、敏捷性、平衡性和耐力，也是导致各种代谢性疾病的因素。
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（二）体脂率：多低才算太低？
瘦是一种时尚，但究竟多低的体脂率是适宜的？在一定范围内，减少体脂肪可能会让你距离时尚更近一步，也可以提高你的运动表现，但如果减得太快，反而可能损害运动表现和身体健康。追求过低的体脂率，低到已经影响到必需脂肪量，是有害健康的。女性体脂率不能低于12%~14%，这不是目标水平，而是最低水平。要达到极低的体脂率，一定是长期限制饮食的结果。而食物摄入不足，会导致营养不良和体液/电解质失衡，又会进一步导致免疫力受损、感染和疾病风险增加、生殖功能丧失，以及脱水和饥饿等严重后果。
对于女性而言，过低的体脂会导致雌激素水平下降，扰乱性激素水平，从而影响生育能力。极低的体脂水平会大大降低女性怀孕概率。如体脂过低的女性运动员，常同时有饮食失调、闭经、骨质疏松等问题。闭经会导致骨矿物质流失、骨密度降低。在年轻（绝经前）的女性中，这被称为骨质减少（即骨密度低于该年龄的正常值），这与绝经后女性的骨质疏松症类似，即骨骼变得更薄、更轻、更脆弱。只要体脂率恢复到超过最低阈值，恢复激素平衡，月经和生育能力一般可以恢复正常。
二、如何测量体脂？
（一）体质指数
体质指数，简称BMl。具体计算方法是以体重（kg）除以身高（m）的平方，即BMl=体重/身高2（kg/m2），目前主要用于评价能量营养状况和体重健康水平。（见表11-1）
通常个体的体质指数与身体脂肪的百分含量有明显的相关性，能较好地反映机体的肥胖程度。但在具体应用时还应考虑到其局限性，如对肌肉很发达的运动员或患有水肿的病人，体重指数值可能过高估计其肥胖程度。老年人的肌肉组织与脂肪组织相比，肌肉组织的减少较多，计算的体质指数值可能低估其肥胖程度。相等BMI值的女性的体脂百分含量一般大于男性。如有适当仪器条件时，同时测定体脂百分含量（体脂率）会有助于准确判断肥胖程度。
（二）体脂率
我们通常所说的胖瘦就是体脂百分比的多少，即脂肪占体重的比例。体脂率是反映一个人身材好坏的最好依据，一个人体脂率较低，说明肌肉含量较多，身体线条更好。构成身体的成分中，水占体重的60%~70%，蛋白质占15%~20%，矿物质占5%~6%，脂肪则占13%~20%，正常男女的体脂肪率略有差异，男性为14%~18%，女性为20%~25%，随年龄的增加体脂率也相应增加。我们逐渐认识到体脂肪量的多寡关系着一个人的健康状况，体脂肪率过高，容易引发多种慢性疾病，如糖尿病、高血压及肝脏病变；反之，体脂肪率过低也会引起内分泌失调。
马甲线是指女性腹部没有赘肉并且伴有明显的腹肌和腹外斜肌肌肉线条，是衡量一个女性身材好坏的标志。女性若要练出马甲线，通常体脂率应在20%以下，但不要低于17%，以免体脂过少、雌激素等合成不足造成月经失调，甚至影响生殖器官的发育。（见表11-2）
体脂率的测量比单纯的体重更能反映一个人的健康状况。如何测量体脂率呢？目前的金标准是双能X射线吸收法，其他方法还有生物电阻抗法、皮脂厚度测量法等。无论采用哪种测量方法，其所得的结果都在一定程度上存在着误差，也就是说，我们得到的是相对体脂肪比例。
测量人体的脂肪和瘦体重有很多方式。最常用的方式包括以下三种。
1. 皮褶厚度测量
使用皮褶卡尺测量身体特定部位的皮下脂肪量：通常是肱二头肌中部、肱三头肌中部、肩胛下（肩胛骨下方）、髂上（髋骨上方）下背部，有时是腹部和大腿中部。测试者在适当的部位捏起皮肤和皮下脂肪，然后将卡尺钳在捏住的地方下方1cm处，并与捏住处成直角，2秒后读取测量刻度数，取两次测量的平均值。表11-3给出了主要皮褶部位（三头肌、肩胛下、棘上、腹部、大腿、小腿）测量总和的常规参考，可以监测身体脂肪分布的变化。
2. 生物电阻抗法
目前最为常用的身体成分和体脂肪分析仪器，常见于各大健身场所和体质测试中心，可以测量体重、体脂率和体脂重量、肌肉重量、水含量，甚至骨量，主要是基于生物电阻抗的原理。虽然这些读数会受到水合状态、皮肤温度和其他因素的影响，但若能严格按照说明指示，并在同样的条件下同时测量，还是可以得到比较准确的结果。
3. 双能X射线吸收法（DEXA）
DEXA扫描是测量身体脂肪最准确的方法，也是目前测量体脂的"金标准"。人只需平躺在测试设备的台面，无痛感。仪器通过特定的X射线发生器，向人体发射两种不同能量的低剂量X射线，经放大器检测，可以计算出全身脂肪、肌肉组织和全身骨骼矿物质的质量。
女性不宜长期维持过高或过低的体脂率，应保持良好的饮食习惯，均衡摄入各种营养素；坚持适量的运动，如瑜伽、游泳、慢跑等；保持良好的作息时间，避免熬夜；保持乐观的心态，避免过度焦虑和压力。只有保持健康的体重与体脂比例，才能拥有健康、自信的生活。
封面图片来源：微信公众平台-AI配图
《临床营养网》编辑部
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原标题：《【科普营养】多少脂肪是适宜的？》