养护身心，正念与冥想
我们希望获得内心的平静，向往在空灵中有所顿悟，却时常被纷繁复杂的外界干扰，陷入思维的风暴。歌德说：“精神既不向前看也不向后看，当下才是我们的幸福所在。”可停留在当下，对于我们却是何等困难。幸好还有冥想，帮助我们感受时间划过当下，在一呼一吸间，让我们拥有一方与自我相处的净土。
冥想（meditation）和医学/药品（medicine）源自同一个拉丁语词根-mederi，意思是“照顾”。正如医学和药品用以照顾病患，冥想是我们温柔善意地照顾自己的方式，是一种基于多学科背景的身心训练方法，使人得以体验正念。去年年末，“爱你老己”的话题爆火网络，也说明现代人愈发关注身心健康，那么现在，请你与我一起追寻自洽，体验冥想，接纳自我，关爱自己吧！
正念：专注当下
当你在吃饭的时候，若能全身心投入在慢慢咀嚼、细细品味中，只关注食物的色香味以及身体给出的感受、饱腹感信号，那恭喜你，你体验了一次“正念饮食”。正念，即停留在当下，观察自身情绪，你跳出周遭并觉察，但不做任何判断，于是你与情绪建立健康的关系，情绪随着生命自然地流淌，只要不去干涉，你就不被困扰。进而对自我有了新的接纳，将过往弃之成为经验，不必自责或压抑，对未来不去渴望改变或拥有，只需乐见即将到来的一切。
正如德国心灵导师埃克哈特·托利在《当下的力量》一书中告诉人们：“现在才是我们所真正拥有的，过去无法改变，当下在做的事情却在塑造我们的未来。” 著有《沉思录》的古罗马皇帝马可·奥勒留也说过：“在早晨醒来时，想想你活着这件事是多么珍贵的荣幸啊——你能呼吸、能思考、能玩乐，还能去爱。” 二战期间，荷兰作家埃蒂·伊勒桑在被转移去“死亡集中营”奥斯维辛之前写下这样的文字：“生与死、苦难与快乐、肿胀双足上的脓疱、房屋后面的茉莉花、无尽的迫害和残暴，所有这一切，我都接纳了，它们构成了一个强有力的整体，我接受它们就是接受一个不可分割的整体。”
正念有时被比喻成一个空间，在里面我们可以更好地感知生活之真和思想之虚的界限：生活的困难是真实的，我们对困难的焦虑是虚妄的；自身的需求是真实的，一时的冲动是虚妄的；事件的发生是真实的，对后果的过度担心是虚妄的。
对生活的领悟有两条路可行，第一即哲学的反思，第二即正念的路，它无需语言和行为，只要真实感受，坦然迎接毫无征兆的现实，彻底放松的同时又全神贯注，任正念心流将我们占据、浸透，敞开心胸去接受而不刻意去思考，冥想练习时你会更易体会。
冥想的身心益处
现代医学有关放松、舒缓、催眠的方法，都会提到冥想。冥想不仅能缓解压力，有研究表明它还能改善注意力和计划管理能力，减轻抑郁和焦虑，并延缓大脑认知能力下降。哈佛大学萨拉·拉泽尔教授的“有关8周冥想练习，每日平均27分钟”研究发现：冥想练习者的海马体灰质密度提升了16%，与此相关的注意力、记忆力和学习能力都有所改进；与压力、焦虑相关的杏仁核的灰质密度下降了5%，焦虑水平下降，情绪管理能力增加。一项联合研究也发现：每日15分钟冥想并持续8周，就可使身体压力激素（皮质醇）分泌减少21%，从而使身体从“战斗或逃跑”的模式切换到“休息和放松”的状态。
冥想还有助于提高睡眠质量，使入睡时间缩短42%，这与其能降低交感神经兴奋性有关；同时，冥想能增加深度睡眠时长，减少早醒和惊醒。加州大学洛杉矶分校近期一项研究也发现：每天进行12分钟的冥想，持续8周，就可以提升端粒酶活性，这意味着人体衰老也得到了延缓。此外，冥想还可降低血压、改善血脂代谢、降低心血管事件发生概率，以及通过调节神经内分泌系统以提升人体免疫力。
最神奇的是冥想还有助于改善疼痛，可降低疼痛强度和不愉快感三成以上，其主要机理就是减弱大脑中与疼痛相关活动区域的活性，如丘脑和前扣带回，从而减轻疼痛的主观感受和对疼痛过度关注所产生的情绪反应。
我们如何实现冥想
关注呼吸在开始学习冥想时很有帮助，因为呼吸是一个永远都在的锚点。所谓“锚点”，就是注意力的落脚点。进行深呼吸练习时，我们采用腹式呼吸替代平日习惯的胸式呼吸，可激活副交感神经充当“刹车”，帮助身体放松、修复、充电，并阻断交感神经，如同松开“油门”，把身体从紧张、兴奋、应激的状态拉回来。
腹式呼吸能够让我们更直观地感受空气通过鼻孔、口腔逐步进入体内，肺部充满后腹部随之充盈，此时请屏住呼吸几秒，再经鼻孔和嘴巴把空气小口地吐出，腹部伴随吐气而排空收紧。一开始自然呼吸即可，逐渐过渡到“吸气3秒、屏气3秒、呼气3秒”，再进一步“4秒、6秒、6秒”，最后调整到哈佛大学推荐的冥想呼吸练习法——478呼吸法（吸气4秒、屏气7秒、呼气8秒）。
当情绪不佳时，我们需要内观，放松自己。除了呼吸练习，还可以通过“身体扫描”来进行冥想。选择躺下或放松的姿势，从一只脚开始，逐步将注意力从下往上移动到骨盆，再沿着另一条腿到达另一只脚，再回到骨盆，继续往上到脸部、头部，让觉知融入你整个身体，感受每个部位从紧张到放松，通过呼吸带走疼痛与不适，释放身体压力。也可以采取“思绪云朵观察法”，把脑海里每个想法想象成一片云朵，看着它们飘过，不抓住任何一片，直至飘得很远。此时需注意观察自己的练习是否也“飘”走了，赶快通过关注呼吸把它拉回来。
还有瑜伽式Kirtan Kriya（克尔坦奎亚）冥想，通过双手拇指分别触及其余四个手指，同时依次发音“sa、ta、na、ma”并重复，2分钟大声、2分钟低声、4分钟默声、2分钟耳语、2分钟大声，完成12分钟冥想练习。
此外，倾听舒缓的音乐也有助于冥想练习。当你感到紧张焦虑时，比如在大庭广众之下演讲，你会心跳加快、全身僵硬、内心慌张、台词全忘。这个时候最好的方法是外观法：把注意力放在自身以外的某个点，转移注意力将有助于缓解紧张。把你的眼神调整至斜向上45度（正好掠过观众），看着远处的一个点，此时加入呼吸，人就放松下来了。
谷歌公司内部曾经推出为期7周正念冥想练习课程——“追寻内在自我（Search inside yourself）”，帮助数千员工提升同理心、倾听及共情能力、沟通效率，课后，参与者情绪觉察能力提高35%。哈佛大学研究人员曾经骄傲地说：“冥想不是让你成为另一个人，而是帮助你成为真正的自己。”
冥想绝不是玄学，与所谓“宇宙之精华”毫无关系；也不是无谓的精神内耗，那种情绪反复拉扯、纠结、抱怨，绝不是冥想。冥想时应专注当下、保持耐心、放下期待、接纳自己。
冥想只有经常练习才有效果，就让我们从此刻开始吧！
原标题：《养护身心，正念与冥想》