这些行为最伤膝，很多人天天在做

山西日报山西日报新媒体发展有限责任公司

2026-05-27 15:57

山西

你的膝盖还好吗？

是不是上下楼梯时隐隐作痛？久坐起身时感觉僵硬？跑步后膝盖外侧酸胀？

别以为“膝盖痛是老了才该担心的事”。作为人体最大、最复杂的承重关节，膝盖从我们学会走路那天起，就开始了漫长的“负重人生”。

○ 站立时，它承受着你的全部体重；

○ 平地走路时，负荷是体重的2-3倍；

○ 上下楼梯、下蹲、爬山时，压力更是成倍增加。

更重要的是，膝盖软骨没有丰富血管供应，一旦磨损，修复能力有限。保养膝盖，不是等疼了才开始，而应该贯穿一生。

今天

山西日报新媒体“不医样工作室”

特邀

山西医科大学第二医院骨关节科

主任医师张民

带来这份不同年龄段的“保膝指南”

一起来看看专属你的护膝方案吧

不同年龄段的护膝重点

① 18岁以下：别让“生长痛”掩盖了损伤

这个阶段的儿童和青少年，骨骼、肌肉、韧带都在发育阶段，运动量大但自我保护意识不足。篮球、足球、跳绳、短跑等项目，一不小心就容易扭伤、拉伤。

✨ 护膝核心：科学运动，而不是少运动。

运动前充分热身，运动后拉伸放松。

别突然猛加训练量，不要长期只做单一、高强度跳跃。

若孩子反复膝痛、跛行、膝盖肿胀，或夜间疼痛明显，别简单归为“生长痛”，要及时就医。

② 18-45岁：别把年轻当资本，控体重、改动作。

这个年龄段反而是膝盖损伤的“重灾区”！一边是久坐办公、大腿没力气；一边是周末突然猛跑5公里、爬山、打球……膝盖根本扛不住。

✨ 护膝核心：规律、适量、循序渐进。

跑步选合适的跑鞋和相对平整的路面，每周跑量别猛增，不建议长期频繁爬陡坡、爬楼训练。

对于体重超标者，减重本身就是护膝。体重每增加一部分，膝关节的压力会成倍放大。

③ 46-59岁：警惕退变信号，练肌肉比补钙更急。

这个阶段是膝关节从“损伤累积”走向“退变显现”的关键阶段。上下楼开始酸痛；久坐后起身膝盖僵硬；蹲下去容易，站起来困难等都是早期信号。

✨ 护膝核心：保护关节软骨 + 增强肌肉力量。

股四头肌、臀肌越强，膝盖压力越小。

推荐快走、游泳、骑车、椭圆机、太极等低冲击运动，减少频繁深蹲、暴走、负重爬山。

若出现反复肿胀、疼痛加重、膝关节卡顿或打软腿，别再硬扛或依赖止痛药或偏方，应到骨科明确诊断。

④ 60岁以上：防疼痛、防跌倒、防功能下降。

最常见的是膝骨关节炎，但也要排查骨质疏松、痛风、类风湿等。X片上骨刺明显不等于症状重，肌肉无力反而更让人疼。

✨ 护膝核心：维持活动能力，而不是静养。

完全不动会让肌肉萎缩、关节更僵、更容易跌倒。

适合散步、坐位抬腿、靠墙静蹲、太极、游泳等低强度、规律运动。

运动后如果疼痛持续加重、明显肿胀，就减量或就医。

每天10分钟，胜过疼了再补救

下面这5个动作

简单安全，贵在坚持

不追求难度，不追求出汗

跟着动漫一起练起来吧

⬇⬇⬇

① 股四头肌静力收缩

这个动作简单安全，适合多数年龄段。

② 直腿抬高

它可以增强大腿肌肉，减轻膝关节压力。

③ 坐站训练

这个动作能训练股四头肌、臀肌和核心稳定性。

④ 靠墙半蹲

不建议深蹲。

⑤ 踝泵和拉伸

运动后拉伸大腿前侧、后侧和小腿肌肉。

? 注意：膝盖不内扣、动作要慢、疼痛明显立即停止。

日常护膝小妙招

控制体重：给膝盖减负，尤其对中老年人。

少做伤膝动作：长时间蹲跪、频繁爬楼、负重爬山、突然暴跑，能免则免。

注意保暖，但别迷信：寒冷不会直接“冻坏软骨”，但低温会让肌肉紧张、血液循环变差，诱发疼痛。秋冬可戴轻薄护膝，别长期用太紧的。

选对鞋子：鞋底要有缓冲、防滑，老人不建议穿过软、过硬或鞋底磨偏的鞋。

疼痛分情况处理：轻微酸胀可休息、热敷、温和训练；若出现明显肿胀、外伤后不能承重、膝盖卡住、夜间痛、发热红肿，尽快去医院。

膝盖不是“省着不用”就能保护好

也不是“越练越强”可以随意消耗

真正的护膝

是在不同的年龄

做正确的事

5·27全国保膝日

愿我们都用心呵护膝盖

轻松走好每一步

本期专家

主任医师

张民

山西医科大学第二医院

骨关节科

医学博士博士生导师

擅长

骨关节炎保膝治疗，髋膝关节置换，关节镜微创治疗，髋膝肩踝等关节疼痛、骨关节炎、类风湿性关节炎、股骨头坏死、髋关节发育不良、骨折等骨关节常见病及疑难病的诊断治疗。微创截骨矫形术和单髁置换术治疗膝关节炎、保髋手术、膝髋关节置换术及翻修、关节镜下微创治疗半月板及韧带损伤、腘窝囊肿、髌骨脱位等关节损伤。