怎样点外卖才能吃得健康？这类食品最好“不采、不买、不吃”！ ｜乐健康
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5月25日，国家卫生健康委召开新闻发布会，介绍食品安全与营养健康有关情况。
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怎样点外卖吃得“健康”？
国家食品安全风险评估中心研究员方海琴表示，外卖是可以吃得更健康的，核心就是记住三个词：会挑、会搭、会备注。
第一会挑，在点餐的时候要挑选“看得出原形”的食材，少选“看不出是什么”的菜品。比如清炒时蔬、白灼大虾、卤鸡腿，知道自己吃的是什么，但是像午餐肉、鱼豆腐、烤肠这些加工程度很高的食材，原料不容易把控。还有一些干锅、油炸类菜品，即使能看出原形是什么，但是油盐用量可能比较高，也不建议多点。
第二会搭，指的是合理搭配，每餐做到“主食适量、蛋白质一掌、蔬菜两捧”。外卖的主食量比较大，可能吃不完，点餐的时候可以要求主食少一点，比如米饭一半。多点小份菜品，尽量保证荤素搭配，如果只点一个菜，可以选择那些有多种原料的菜品，保证每餐有一个手掌心大小的蛋白质的食材，比如瘦牛肉、鱼肉、鸡肉、豆干等。外卖的蔬菜普遍比较少，可以单独点一个青菜，或者清炒西蓝花，如果商家没有，就自己备一根黄瓜或几个西红柿，容易买到，成本也很低。
第三会备注，很多朋友不知道备注真的有用。一项针对外卖平台700多家餐馆的调查显示，当顾客在点外卖时做了减盐备注，菜品盐含量会显著降低，一份减盐菜品大约减少了1.3克盐。在点餐时，可以清晰写明“油少一半”“盐减半”“酱汁单放”这些要求，大多数商家都会配合。学会备注、主动要求是非常关键的，比如酱汁单放，可以控制蘸多少，控制油和盐的摄入。
方海琴提示，收到外卖后，确认外包装完好，打开后要尽快食用。一是口味更好，二是避免长时间存放可能导致食物变质。
有些朋友喜欢将放凉的外卖再次微波加热后食用，提醒大家在微波加热之前，看看包装上是否注明适合微波加热，最好是把这些食物转移到日常餐具中，比如瓷盘、瓷碗中再微波加热食用。
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建议每周吃2~3次水产品
中国疾病预防控制中心研究员刘爱玲表示，适当多吃水产品，既能减少能量摄入，又能更好满足身体对优质蛋白质和微量营养素的需求。
水产品作为合理膳食的重要组成部分，最大的营养特点是富含优质蛋白质，脂肪少，而且其中的脂肪大多是对人体特别有益的多不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸较低、能量相对也较低。另外，水产品里矿物质和维生素含量也比较高，是营养价值很高的一类食物。
刘爱玲谈到，水产品种类较多，包括鱼、虾、蟹、贝类、藻类等，建议每周至少吃2~3次。鱼类的肉质细嫩、好消化，非常适合孩子和老年人，对孩子的大脑、视网膜和认知功能发育，以及延缓老年人的肌肉流失、记忆力下降和维护心血管健康都有帮助。另外，特别鼓励孕妇乳母要适量多吃水产品，促进胎儿和宝宝的神经组织、认知功能发育。
“要想把水产品吃得健康，还有一点要提醒大家，就是烹饪时不要过度加工。”刘爱玲提醒，多用蒸、煮、炖、白灼，比如清蒸鱼、白灼虾等，尽量少油煎炸、少烧烤，以免脂肪含量明显增加，让高温破坏不饱和脂肪酸和维生素。
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怎样避免误采误食毒蘑菇？
国家食品安全风险评估中心副主任樊永祥介绍，防止有毒动植物中毒、避免误采误食蘑菇中毒，最好的办法就是“不采、不买、不吃”，只有远离自己不认识的动植物，才是根本的办法。
每年夏季是误采误食毒蘑菇和有毒动植物中毒的高发季节，全国每年都有相关的中毒甚至死亡报告情况。近期，我国南方发生一起多名务工人员误采误食野菜钩吻（“断肠草”）中毒事件，导致2人死亡，令人痛心。
樊永祥表示，导致中毒的事件中，很多人都是经常采食野菜，或者经常采食蘑菇的“老手”，自认为有经验，有自信，觉得自己能够辨识蘑菇是有毒的还是没有毒的。但是，在中国分布的蘑菇大概有660多种，有毒的蘑菇和没有毒的蘑菇，仅从外观上靠肉眼是非常难以分辨的。最好的办法，就是对不认识的蘑菇不采、不买、不吃。
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靠银针试一试能否识毒？
对于有毒的动物，一般来讲，野生捕捞的河豚大家都知道是有毒的，捕到这样的鱼就不要吃。在沿海地区发生赤潮的情况下，一些贝类就会发生麻痹性贝类毒素富集的污染，也不主张大家去捕捞食用。对于民间流传的“验方”，比如靠大蒜能不能解毒，靠银针试一试能不能识毒，这些都是不可信的。
樊永祥提醒，一旦吃了有毒的动植物，比如误食蘑菇或者野菜中毒的这种情况，第一时间要催吐，及时去医院就医，最好还能保留吃剩食物的样本，提供给医疗机构，便于医生能够识别，能够对症去治疗。
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如何看懂食品标签、科学挑选食物？
方海琴分享了食品标签查看三步法。
第一步，查看产品名称与类型。若是标注发酵乳，代表该产品属于酸奶；标注乳酸菌饮料，则为添加乳酸菌的饮品，两类产品蛋白质含量差距较大，大家可结合自身需求选购。
第二步，仔细翻阅配料表。配料表中排位越靠前的原料，在食品中的占比越高。例如选购鸡肉香肠时，可查看鸡肉是否位列配料首位，同时留意有无淀粉及其他添加成分。另外，易过敏人群需要留意，大豆、花生、鸡蛋等常见致敏物质，都会在配料表中醒目标注。
第三步，重点查看营养成分表。营养成分表相当于食品的营养成绩单，能够直观体现食品营养特点。日常查看需着重关注能量、碳水化合物、脂肪、蛋白质与钠五项指标。
新版营养标签标准规定，饱和脂肪、糖分也必须强制标注，食品若使用氢化油脂，反式脂肪酸同样会明确标示。营养成分表的NRV%，可以视作每日营养素摄入额度进度条。以薯片为例，食用100克薯片，能量NRV%便可达到26%，相当于占用全天四分之一的能量份额，后续进食主食、零食时就需要适当控制，防止能量摄入超标。
此外，消费者选购食品还需留意生产日期、保质期以及储存条件，区分产品需冷藏或是冷冻存放。像无防腐剂的酱油、食醋、蚝油等调味品，开封后务必冷藏存放，防止食材变质损坏。
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水果可以替代蔬菜吗？
刘爱玲表示，蔬菜与水果无法互相替换。蔬菜包含根、茎、叶、花、果实等多个品类，膳食纤维、叶酸、矿物质含量普遍高于水果，深色绿叶菜更是守护肠道健康的关键食材。
水果水分充足、糖分偏高，是维生素C的优质来源，所含有机酸与芳香物质还可以增进食欲、助力消化。二者搭配食用，才能实现营养均衡。
日常烹饪可灵活调整吃法，将蔬菜剁碎包入包子、饺子、蛋饼、肉丸中，兼顾营养与口感；老年群体咀嚼不便，可把蔬菜煮烂制成带渣菜泥食用，切勿只喝汤、丢弃菜渣。
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喝果汁等同于吃鲜果？
饮用果汁不能代替直接吃水果。
水果榨汁后，大量膳食纤维会随之流失，原本缓释吸收的糖分转变为易吸收糖分，升糖速度大幅加快。一杯橙汁含糖量约20～25克，糖分含量与可乐相近，长期饮用易诱发肥胖、脂肪肝、痛风等风险。同时，榨汁过程会造成维生素C氧化损耗。此外，特别对于儿童，直接啃食水果能够锻炼咀嚼咬合能力，有益牙齿健康，还可促进唾液分泌。
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复合维生素片能取代蔬果摄入吗？
膳食补充剂同样不能替代新鲜蔬果。
天然蔬果除基础维生素、矿物质外，还富含多种植物化合物，各类营养成分协同作用发挥价值，单一营养素补充无法复刻蔬果全部营养功效。
膳食补充剂应该是“缺什么补什么”，比如确诊缺铁补铁，日照不足补维生素D，吃素的人群补一点维生素B12，备孕补叶酸，但是不能成为日常生活中蔬果的替代品。
刘爱玲建议，日常饮食需保证足量蔬果摄入，每日蔬菜摄入量达到一斤，深色蔬菜占比过半；每日水果摄入量控制在200～350克，相当于一个中等大小香蕉加一小盒蓝莓。
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实名购药、严禁AI替代审方
原标题：《怎样点外卖才能吃得健康？这类食品最好“不采、不买、不吃”！ ｜乐健康》