光补蛋白质不够，守住肌肉还需要这6种营养
上周，我们分享了国家卫健委发布的《成人肌少症食养指南》，国家喊你“存”肌肉了，大家真的得重视起来了，特别是中老年人。
上了年纪想保持肌肉有力气，大家第一反应可能都是吃高蛋白的食物，比如肉。
蛋白质确实是肌肉合成的基石，但如果你只关注蛋白质而忽略了其他营养素，你的增肌或维持肌肉计划可能会大打折扣。
肌肉的合成、修复和代谢是一个复杂的系统工程，需要多种营养素，以及运动协同作战。
以下6种关键营养素与蛋白质协同作用，有助于维持肌肉健康。
1、碳水化合物
很多人为了减脂而将碳水化合物视作洪水猛兽，但对肌肉来说，碳水化合物是不可或缺的保护伞。
节约蛋白质
当身体缺乏碳水化合物时，为了维持血糖平衡和能量供应，身体会通过“糖异生”作用，被迫分解肌肉中的蛋白质来提供能量。
充足的碳水化合物可以“节约”蛋白质，让蛋白质专心去修复和合成肌肉。
储备糖原
碳水化合物在体内转化为肌糖原。肌糖原充足，肌肉在运动时才有力气，从而能进行高强度的抗阻训练，这是防止肌肉流失最有效的运动方式。
建议
不要不吃主食！建议多选全谷物(如燕麦、糙米)、杂豆(红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆)、薯类等符合碳水为肌肉提供持续稳定的能量。
2、镁
骨骼肌里含有的镁，约占人体总镁含量的20%[2]。镁参与体内800多种生化反应，其中许多反应与肌肉健康直接相关。
调控肌肉收缩
钙负责肌肉收缩，而镁负责肌肉放松。如果缺镁，肌肉无法正常放松，容易导致痉挛、抽筋和疲劳，影响运动表现。
促进蛋白质合成
镁参与蛋白质的合成和炎症的消退，这有助于促进肌肉恢复。
研究表明，摄入充足的镁与更高的肌肉量和更强的肌力密切相关；摄入足够的镁可能有助于预防肌肉减少症[3，4]。
?建议
由于食欲下降和吸收能力降低，许多老年人可能无法从饮食中摄取足够的镁，需要多注意。
富含镁的食物有：绿叶蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子等。
3、铁
肌肉不仅需要营养，更需要氧气来维持其新陈代谢和工作，铁是血红蛋白和肌红蛋白的核心组成部分。
肌红蛋白的原料
铁是肌红蛋白(肌肉细胞内储存和运输氧气的蛋白质)的核心组成部分，铁含量过低会阻碍身体产生足够的肌红蛋白，从而削弱肌肉功能。
防止肌肉萎缩
缺铁会导致贫血，如果长期缺铁导致贫血，肌肉就会处于缺氧状态。
这不仅会让人感到慢性疲劳、运动耐力骤降，还会加速肌肉纤维的萎缩。
▲红肉呈现红色，主要是因为肌肉组织中含有丰富的肌红蛋白。
图 Boys in Bristol，www.pexels.com
建议
虽然总体上看，大多数中国摄入了足够的铁，但是老年人以及18-45岁的女性通常面临更高的缺铁风险[5，6]
一项针对老年住院患者的研究发现，缺铁本身就是肌肉力量下降的风险因素，其影响甚至超过了衰老带来的预期影响[7]。
良好食物来源： 红肉、禽类、鱼类(动物性铁吸收率高）；菠菜、木耳、扁豆(植物性铁，建议搭配富含维生素C的食物以促进吸收）。
贫血吃什么补得快？「补铁补血」攻略来喽！
4、维生素D
虽然名字叫维生素，但维生素D在体内更像是一种激素，它在肌肉健康中起着决定性的调节作用。
激活肌肉受体
肌肉细胞含有维生素D受体，维生素D与这些受体结合后，能刺激肌肉蛋白质的合成，提高肌纤维的体积和力量。
维生素D水平过低与肌肉力量减弱、行走速度减慢以及跌倒风险增加密切相关[8]。
促进钙吸收
维生素D还参与人体对钙的吸收——钙是肌肉收缩所必需的矿物质。
建议
虽然皮肤在阳光照射下可以合成维生素D，但大多数国人其实还需要其他补充来源。例如富含脂肪的鱼类、维生素D补充剂等。
5、ω-3多不饱和脂肪酸
ω-3多不饱和脂肪酸不仅对心血管健康有益，它的抗炎特性也有益于肌肉健康。
慢性炎症可能是肌少症发生发展的重要因素，而ω-3可能有助于抑制这一过程[10]。
除此之外，ω-3的对肌肉的潜在益处还包括：改善线粒体功能、刺激并增加肌肉合成等[10]。
多项荟萃分析表明，补充n-3多不饱和脂肪酸对维持肌肉质量具有积极作用[11]。2021年的一项研究发现，中老年人每周食用两次鱼类后，在为期两个月的研究期间，他们的肌肉量、握力和步速均显著增加[12]。
?食物来源
三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等多脂海鱼；鲈鱼、鲫鱼、黄桑鱼、虹鳟等淡水鱼也是不粗的选择；最新吃鱼建议来了！附61种低汞鱼名单
亚麻籽、奇亚籽、核桃这3种坚果富含ALA这种ω-3多不饱和脂肪酸。
6、水
说到人体必需的营养，绝大多数人可能不会想到水；
但事实是，它是生命中最不可获取的营养素之一。肌肉组织中约有 70%~75% 都是水。脱水是肌肉力量流失最快的原因之一。
维持肌肉功能
脱水会导致肌肉细胞体积减小，影响收缩效率，导致力量和爆发力受影响[13]；
水分不足还可能影响电解质平衡，从而增加肌肉痉挛和抽筋风险。
营养运输和废物排出
水是血液循环的基础。
缺水时，氧气和营养物质就无法高效输送到肌肉进行修复，运动产生的代谢废物(如乳酸)也无法及时排出，导致肌肉恢复变慢。
支持蛋白质合成与恢复
饱满的细胞水合状态是激活肌肉蛋白质合成的“开关，缺水会抑制肌肉合成[14]。
建议
每个人的需水量各不相同，中国居民膳食指南的推荐：成年人应摄入水1500~1700ml/天。
不要等口渴了才喝水；尤其是老年人，对于口渴的感觉会更迟钝。
另外，运动前后要及时补水，保持尿液呈淡黄色是身体水分充足的良好指标。大热天运动，该怎么喝水？掌握1个小技巧，高效补水不伤身
你开始存肌肉了吗？
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
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原标题：《光补蛋白质不够！守住肌肉还需要这6种营养》