肌少症不是老人专利！30岁开始“存肌肉”，50岁后不腿软——2026成人肌少症食养指南
作者：余婉婷
成都市第三人民医院临床营养科主管营养师 注册营养师
中国信息学会食疗分会理事
人民日报健康号首批入驻专家
《临床营养网》签约营养师
四川省医学传播学会医学营养专委会副主任委员兼秘书长
四川营养学会临床营养分会委员
成都市营养学会理事等职务
文章来源：婉婷悦营养
已授权《临床营养网》转载
2026年国家卫健委发布《成人肌少症食养指南》，2025年亚洲肌少症共识更新，核心就一件事：肌少症不是老人专属，50岁后高发，30岁就要开始防！
? 什么是肌少症？不止是“瘦”
肌少症：随年龄增长，骨骼肌量减少、肌力下降、功能减退的老年综合征，30岁后肌肉每年流失0.5%-1%，60岁后加速。
⚠️ 高危信号（出现2项以上要警惕）：
握力差：男性＜34kg、女性＜20kg
腿没劲：5次起坐≥10秒、步速＜1.2m/s
小腿围细：指环试验轻松扣拢有缝隙
易疲劳、走路不稳、半年体重降超5%
? 最新指南核心更新（必看）
筛查提前：从65岁前移至50-64岁，中年就要防
诊断简化：核心看低肌量+低肌力，步速仅作辅助
全生命周期防控：30岁峰值期“存肌肉”，比老了再补更有效
? 吃对蛋白质，肌肉不流失（指南重点）
1. 蛋白质吃够量（核心！）
健康老人：1.17g/kg体重/天
肌少症人群：1.2-1.5g/kg体重/天（优质蛋白≥60%）
例：60kg老人→每天72-90g蛋白（≈2个鸡蛋+300ml牛奶+150g瘦肉）
2. 三餐均分，别集中吃
每餐保证25-30g优质蛋白，合成效率最高
✅ 推荐：鱼虾（每周300-500g）、鸡蛋（每天1个）、牛奶（300-500ml）、豆制品（每周105g）、畜禽瘦肉
❌ 少吃：精制糖、酒精、超加工食品（加速肌肉分解）
3. 营养不够，科学补
食欲差/吃不下：两餐间补乳清蛋白20-40g/天，搭配亮氨酸、维生素D
中医调理：脾胃弱吃山药、大枣；肝肾不足吃枸杞、阿胶
?️ 光吃不动白搭！抗阻训练是关键
核心原则：每周2-3次抗阻训练（隔天练），配合有氧+平衡训练
居家就能练（无需器械）：
靠墙静蹲、椅上起立、弹力带划船、小哑铃/矿泉水瓶弯举
强度：每组10-15次，2-3组，练到肌肉微酸胀即可
? 7条权威食养建议（直接照做）
✅ 蛋白足量：1.2-1.5g/kg/天，三餐均分
✅ 高营养密度：多深色蔬菜、全谷物、坚果、低糖水果
✅ 膳食细软：肉糜、菜泥、粥类，好吸收防呛咳
✅ 主动运动：抗阻为主，有氧+平衡为辅
✅ 调理脾胃：山药、小米、南瓜，改善消化吸收
✅ 控基础病：糖尿病、肾病、慢阻肺患者需调整方案
✅ 定期筛查：50岁后每年1次，高风险每3-6个月1次
? 最后提醒
30岁开始“存肌肉”，50岁定期筛查，吃够蛋白+规律抗阻训练，老了才能腿脚有劲、走路带风！
封面图片来源：www.pexels.com（pexels-shvetsa-4587346）
《临床营养网》编辑部
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原标题：《【余婉婷】肌少症不是老人专利！30岁开始“存肌肉”，50岁后不腿软——2026成人肌少症食养指南》