营养师：月经前吃对3样食物，比红糖水管用
月经会让人困扰已经不是新闻了
很多女生一到经期就各种难受
肚子疼、腰酸、没力气
心情也跟着变差
很多人习惯性地泡一杯红糖水硬扛
或者告诉自己“忍忍就过去了”
其实，调整饮食习惯也有助缓解不适
经前期综合征（PMS）主要是由于女性身体对激素变化过于敏感所致。它指的是女性来月经前7~14天出现的一系列生理和情感方面的不适症状，包括可能导致胀气、情绪不稳定、头痛、乳房敏感及疲劳等症状，月经来潮后会逐渐恢复正常。虽然经前期综合征可能导致情绪波动和抑郁症状，但它不等同于抑郁症。
数据显示，约41%的育龄女性都会受到困扰，25～45岁是高发年龄段。症状可以单一出现，也可能多种并存，严重时会影响工作和生活。
一项针对 140个国家 23 万名女性的调查研究显示，85.28% 的女性一生中都至少出现过一次 PMS 症状：
◉85%的人食欲暴增，疯狂想吃甜食；
◉64%的人情绪焦虑、容易崩溃；
◉还有近半数人会被水肿、头痛、胸胀轮番折磨。
这时候，单纯靠“意志力”调节是没用的，你需要的是营养干预 。
红糖水本质上就是糖加水，除了让你血糖飙升又暴跌（反而加重情绪波动），对缓解PMS几乎没什么实质帮助。真正有效的策略，是补充那些能稳定神经、对抗炎症、调节水分代谢的微量元素。
图片由AI生成
研究表明，一些微量营养素（如B族维生素、维生素E、维生素D、钙和镁等矿物质）在经期也存在周期性波动，多吃以下食物有助缓解经前期综合征：
富含钙的食物
01
你可能不知道，身体对钙的吸收是有周期性的。经前阶段，如果你缺钙，神经就会变得异常兴奋，导致烦躁和失眠。一项针对466名女性的研究发现，连续3个月的高钙饮食后，易怒、腹胀、水肿等经前期综合征症状均有明显改善。
奶制品、豆制品、绿叶菜都是钙的好来源。
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全谷杂豆
02
精米白面吃多了，镁和维生素B族就少了。镁被称为“抗压矿物质”，它能放松紧绷的肌肉，缓解偏头痛；而B族维生素则是合成血清素的关键原料。
建议将一部分精米白面换成全谷杂豆，比如做成红豆大米饭、杂粮馒头等。
蔬菜水果
03
有调查研究表明，无经前期综合征的参试者，水果蔬菜的平均消费量显著高于有经前期综合征的参试者。
蔬菜水果中含有多种微量营养素，比如深绿色叶菜中含有丰富的叶酸、维生素K，较多的镁和钙；水果中含较多钾和维生素C。同时，蔬果中的钾元素能帮身体排出多余的钠（盐分），从而减轻那种“明明没胖却裤子扣不上”的水肿感。
此外，经前身体对盐分极其敏感。还要少吃特别咸的食物，比如薯片、辣条等。因为盐会促进经前期的水分潴留。那一包薯片、那桶辣条，吃下去爽三秒，带来的水肿和头痛却能折磨你三天。
限制酒精和咖啡因（如咖啡、浓茶等）的摄入，这可能会加剧经前期综合征的症状，如易怒、紧张和头痛，也容易加剧乳房压痛的不适感。如果你发现自己经前特别想喝酒或喝咖啡，其实是身体在试图自我麻痹，这时候不妨换成温热的洋甘菊茶或热牛奶。
甜饮料不利于激素平衡，也要少喝。
既然激素在变，我们的运动策略也要变。不要死板地坚持“每天打卡”，而是要学会顺势而为。
在一个月经周期（平均28天）内，根据不同时间段合理运动，也能有效减轻经期和经前不适症状。前提是不要过度锻炼，出现任何不适都应停止锻炼。
01
经期(第1~5天) 低强度锻炼
此时低水平的雌激素和孕激素，可能让女性觉得没动力锻炼，但体内睾酮水平相对较高，是增强肌肉的最佳时机。
这个时期可进行低强度锻炼，如简单拉伸、开放式扭转。若精力充沛，可进行力量训练，每组动作最多完成6次，负重量应比平时降低20%左右。
02
卵泡期(第6~14天) 无氧运动为主
在月经结束和排卵前3天左右，雌激素水平急剧上升，这意味着女性将有更多精力锻炼，身体恢复速度也更快。
这个时期有利于突破重量瓶颈，建议以一些大重量、低频次的无氧运动为主，一周安排2~3天，每组动作做6~8下。
另外，安排有氧训练时，要和无氧运动分开，可以做一些耗能较大的运动，如冲刺跑、跳绳，利用好这段时间，减脂、增肌都能看到明显效果。
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03
排卵期(第15~23天) 避免剧烈运动
这个阶段女性的雌激素分泌量短暂下降，孕酮分泌量增加，而更高水平的孕酮会分解肌肉组织，使训练恢复比平时更重要。
此时可以做1~2次无氧运动，运动时选择小一点的重量，频次多一点，一般为10~12次为一组。再坚持做3~4天有氧训练，可以慢跑。
不建议做剧烈运动，时间也不宜过长，30分钟左右即可，否则容易消耗肌肉。
04
黄体期(24~28天) 舒缓运动
此时女性体内雌激素和孕酮水平都下降，女性经前期综合征的症状开始显现，可能降低锻炼的积极性，身体不处于最佳状态。
这时可进行舒缓运动，以增加血液循环和内啡肽水平，减轻压力，如普拉提、瑜伽、慢跑、散步等，以养精蓄锐为新的月经周期储备能量，还有助于减轻腹部、下背部和腿部的紧张感。
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还可以安排一次轻重量的无氧运动，自重训练也可以，一组10~15下，每个动作3~4组。这个阶段，在身体不是很累的前提下，不用限制运动时间
照顾好那个正在经历激素风暴的身体
它自然会回馈给你平稳的情绪和轻盈的状态
来 源 | 生命时报、温州医科大学附属第一医院等
图 源 | 壹图网、AI
编 辑 | 罗烨艳
声 明 | 资料来源网络，且仅用于科普公益宣传，如侵删。/健康科普
原标题：《营养师：月经前吃对3样食物，比红糖水管用》