只控盐≠控钠！高血压的“元凶”藏在你每天的调味品里
5 月 17 日是世界高血压日。说起高血压，大家首先会想到超重肥胖、吸烟、长期过量饮酒、高盐饮食等因素，也常有人会问，平时我做菜放盐很少，为什么血压还总是高？虽然盐是钠的一种主要来源，但是生活中一些吃起来不咸的食物里，藏着大量“隐形钠”。
别再搞混了：只少盐≠少钠
我们常说的“控盐”，本质是控制钠的摄入——因为真正影响血压的，是食物中的钠元素。盐（氯化钠）只是钠的一种来源，1 克盐≈400 毫克钠。
钠为什么会导致血压升高？用一个简单类比来理解：
把血管想象成一根水管。钠进入血液后会升高渗透压，身体为了维持平衡，会保留更多水分——水管里的水增多了，对管壁的压力就上去了，这就是高血压的形成原理之一。长期高钠还会让血管壁慢慢变厚变硬，弹性下降，极易破裂或堵塞。（就像食盐腌肉能把肉里的水分吸出来——这个比喻可以帮助理解，但科学上叫“水钠潴留”。）
《中国慢性肾脏病患者高血压管理指南（2023 年版）》指出，高钠、低钾膳食是我国人群高血压发病的重要危险因素。权威医学期刊《柳叶刀》发表的一篇研究论文也明确指出：2017 年全世界有 20%的死亡人数（1100 万人）与不良饮食有关，我国因不良饮食导致的癌症和心血管死亡率均位居榜首，而其中，引起死亡率最高的不是过多的油脂和糖分摄入，而是高钠饮食、全谷物摄入不足及水果摄入不足[2]。
《中国居民膳食指南（2022）》建议：成年人每日食盐摄入量不超过 5克[1]，但值得关注的是，我国居民钠摄入量为 6046 毫克/标准人日，远超推荐的摄入量！同时，数据显示，我国居民78.8%的钠摄入来自调味品，天然食物仅占 11.1%，加工食品占 10.1%。
这也就是很多人觉得自己吃得清淡却还是钠超标的原因——事实上，除了食盐，酱油、味精、蚝油、鸡精等都是钠摄入的来源：
15 克蚝油（约 1 汤匙）≈678 毫克钠
10 克豆瓣酱≈600 毫克钠
1 毫升酱油≈60-70 毫克钠
更隐蔽的是，味精、鸡精中的谷氨酸钠、酱油和蚝油中的呈味核苷酸二钠等提供的是鲜味而非咸味——你不觉得咸，不知不觉就会多吃，提高了钠摄入超标的风险。
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另外，挂面、蜜饯、炒制坚果、面包等看起来没什么咸味的零食点心，也是隐形的“高钠刺客”。一不留神，一顿饭下肚可能就超过了一天的盐摄入量！
高血压的危害，比你想象中更严重
根据世界卫生组织《2025 全球高血压报告》数据，中国 30–79 岁成人中，差不多每 4 个人里就有 1 个高血压患者，总人数高达 2.715 亿[3]。高血压之所以被称作“沉默的破坏者”，就在于往往早期无明显症状，却在暗中影响着你的身体健康：
→心梗：持续高压让血管壁变厚变硬，动脉粥样硬化加速，斑块一旦破裂、血栓堵塞冠状动脉，心肌瞬间断供，就是心肌梗死。
→ 脑梗/脑出血：脑血管长期承受高压，轻则缺血堵塞（脑梗），重则直接破裂出血（脑溢血），致残率极高。
→ 肾衰竭：肾脏里密布着细小血管，高血压会慢慢"磨损"这些血管，肾功能一旦受损，往往是不可逆的。
国家心血管病中心数据显示，我国心血管疾病现患人数已达 3.3 亿，高血压正是背后的重要推手。[4]而且，高血压正越来越“年轻”——数据显示，从 1991 年到 2015 年间，60-79 岁、40-59 岁和 20-39 岁人群的高血压患病率分别升高 25.1%、87.4%和 144.4%[5]。
科学控制钠摄入，从今天开始
如何在日常饮食中控制钠摄入？不妨从以下几件小事着手：
1、清淡饮食，精简调味组合。尽量避免盐、酱油、蚝油、鸡精叠加使用。
2、放调味品时，用定量工具。使用定量盐勺、带清晰刻度容器等工具，精准控制调味品用量，避免凭手感随意添加导致过量。
3、调整调味顺序，出锅前再放盐。盐分留在食物表面、咸味感知更强，能在相同风味下，让我们盐用量更少。
4、学会看营养标签。包装食品的营养成分表，通常会标注“每 100 克”或“每份”的钠含量，根据《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2025），每 100 克或 100 毫升食品中钠含量低于 120 毫克可称为低钠食品。因此购买调味品和加工食品时，主动查看营养成分表中“钠”一栏，同类产品优先选钠含量更低的。
5、学会看配料表。包装食品的配料表中，应主动识别钠源即留心以“钠”结尾的成分，像谷氨酸钠、呈味核苷酸二钠等，都是钠摄入来源。值得注意，市面上有些“减盐”“薄盐”产品只是减了氯化钠（食盐），却额外添加了谷氨酸钠、呈味核苷酸二钠等提鲜剂——减了咸味、加了鲜味，总钠含量却不低甚至比普通酱油更高。
6、多在家做饭。尽量自己掌勺，从源头管控每日钠摄入总量。
别让不良饮食习惯悄悄偷走健康。如果家里有父母、长辈，或者有高血压家族史，把这篇文章转发给他们——从今天开始，守住每一顿饭的钠，就是守住家人的健康。
参考文献
[1]《中国居民膳食指南（2022）》
[2]GBD 2019 Diet Collaborators，《柳叶刀》全球健康研究
[3]世界卫生组织《2025全球高血压报告》（WHO Global Hypertension Report 2025
[4]国家心血管病中心《中国心血管健康与疾病报告2023》
[5]《中国高血压防治指南（2024年修订版）》
策划制作
出品丨科普中国
作者丨曾馨乐 科普创作者
审核丨唐芹 中华医学会科普专家委员会副秘书长，研究员，国家健康科普专家
阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员
责编丨甄曦
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原标题：《只控盐≠控钠！高血压的“元凶”藏在你每天的调味品里》