转给经常失眠或早醒的朋友
说起镁
很多人对它并不熟悉
其实
从肌肉活动、骨骼代谢
到心血管功能、免疫调节
都离不开镁的参与
最近，一项研究显示
镁与睡眠关系密切
补足镁可以显著改善睡眠质量
补足镁能让你睡得更好
研究人员通过问卷评估了613名参试者的膳食镁摄入量，并通过血检测定血清镁水平，随访时间为6年。
结果发现，在无糖尿病的健康人群中，每日额外多摄入100毫克镁，失眠风险可降低58%，补镁对缓解入睡困难、早醒等常见睡眠问题效果最为突出。
研究还指出，无论是通过天然食物还是膳食补充剂补镁，对睡眠的改善作用都差不多，这也提示普通人完全可以通过日常饮食，安全且温和地提升睡眠质量。
不过研究同时提醒，这一结论并不适用于所有人。对于糖尿病患者而言，盲目补镁不仅难以改善睡眠，反而可能产生不利影响。
对于其中的机制，有学者认为，镁缺乏会导致大脑中一种名为伽马氨基丁酸（GABA）的神经递质减少，这种物质与放松、睡眠密切相关。
身体缺镁的9个信号
疲劳乏力
人体需要镁来“激活”三磷酸腺苷（人体能量的直接来源），为各种生命活动提供动力，缺镁自然会感到疲劳乏力。
入睡困难
镁缺乏会导致脑内一种名为伽马氨基丁酸（GABA）的神经递质减少，这种物质与放松、睡眠密切相关。
肌肉痉挛、抽搐
镁缺乏症最常见表现之一就是眼皮跳。这是因为镁能调节肌肉运动，若体内镁水平低，身体许多部位的肌肉就会发生痉挛和抽搐。
心律失常
镁是保持正常心律的重要营养元素之一，缺镁会导致心律失常。
血管钙化
镁可以帮助钙透过血管壁到达它该去的地方。如果体内缺乏镁，钙可能会沉积在血管壁上，从而加速血管钙化。
骨质疏松
充足的镁可以减少钙从骨骼中流失，但补钙过量会竞争性地抑制镁的吸收，建议大家在医生指导下合理补充。
慢性疼痛
镁能调节激素、松弛肌肉。研究显示，偏头痛、痛经的严重程度和发生频率，都与体内的镁含量有关。
焦虑抑郁
镁能改善人体激素调节和大脑血清素水平，有利于维持血糖平衡和情绪稳定，缺镁的人更易抑郁、焦虑。
皮肤问题
充足的镁可减少体内炎症反应，缺乏镁则会导致痤疮、湿疹、牛皮癣等皮肤病的发生风险增加。
以下几类人更需关注镁营养：
处于快速生长发育期的青少年；长期高压、用脑过度的脑力劳动者；吸收率下降、排泄增加的中老年人；患有2型糖尿病、胃肠道疾病，或需长期服用质子泵抑制剂、利尿剂等药物的人群。
怎么从食物中吃够镁
生活中，挑食、厌食、盲目节食，饮食中缺乏含镁的食物，就容易导致镁缺乏。受疾病和药物的影响，人体也会缺镁。均衡饮食是预防镁缺乏的关键。
镁主要存在于植物性食品中，例如荞麦面、小米、玉米、高粱面等谷类食物，黄豆、黑豆、豌豆等豆类，腰果、南瓜子、花生、核桃仁等坚果，苋菜、芥菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、杨桃、柿子、香蕉等果蔬。
常见含镁量较高的食物↓
（左右滑动查看）
建议每餐至少2/3的蔬菜为深绿色蔬菜，每天至少一餐用糙米或多谷饭替代白米饭，下午可以吃点坚果作为零食。
部分绿叶菜中含有较高草酸，粗粮中含有植酸，都会影响镁的吸收，建议炒蔬菜前用沸水焯一下，烹饪粗粮前先浸泡一会儿。
通过食物仍无法获取足够镁的人，可以在医生指导下使用镁补充剂。如果本身肾脏功能不好，一定要经过医生评估才能补充镁。需注意，任何补充剂都应适量服用，镁摄入过量可能导致镁中毒，表现为恶心、呕吐、腹泻，严重时甚至会影响心脏功能。
内容来源 | 人民日报、生命时报
编辑 | 祁灿灿
校对 | 吴一唯、苏芮
审核 | 宋柏
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原标题：《转给经常失眠或早醒的朋友》