工作中如何做自我减压
这两年，很多职业工作者都有一个共同感受，在工作节奏快、任务紧凑、压力大的职场环境下，往往容易出现自我否定、多思多虑、睡眠欠佳等问题。
短时间内，很多人还能靠“硬扛”来维持，但在长期耗竭超负荷工作后，会逐渐进入一种“失代偿”状态，心理能量逐渐被透支，大脑开始发出“撑不住了”的信号。
很多人会觉得：“上班像是在消耗生命。”
这并不是脆弱、矫情的表现，也不意味着抗压能力太差，而是长期耗竭后的正常情绪反应。
十院心理科在虬江路院区开设心理减压中心，中心以“浪漫有所期，心灵有所寄”为服务理念，唤醒我们人心灵深处的美好和可变性，在压力应激中逐渐感受美好和自我的改变，走向内在心灵世界的稳定。
面向职场人群，心理减压中心聚焦职业倦怠、慢性压力、情绪耗竭及高负荷行业常见的身心失衡，开展个体心理治疗、正念心理减压、行为治疗减压、正念艺术减压治疗等工作，使“心理减压”成为日常健康管理的一部分。
Q1
超负荷工作后，有哪些常见的情绪问题？
A
职业倦怠：不是“变懒了”，而是“烧干了”
职业倦怠不仅仅是简单的“不想上班”，更像是一种消耗殆尽后的疲惫。
很多人会有这样的感受：
• 明明没干高强度的体力活，每天却仍然精疲力尽；
• 下班后一句话也不想说；
• 对上班越来越抵触；
• 一到单位门口就胸闷、恶心；
• 完成工作不再带来成就感，只觉得“毫无意义”。
A
无力感：慢慢变得“不想反抗”
工作量永远不合理，加班没有边界，向领导提意见也没用，刚应付完手头上的工作，新的任务又压下来。
在这样长期的挫败下，很多人开始变得麻木：
• 不再表达需求，“反正说了也没用”；
• 明明分身乏术还是无奈地点头；
• 对工作环境和职业发展不再抱有期待；
• 机械地完成任务。
A
情绪低落：不仅仅是“太累了”
• 经常觉得委屈，控制不住掉眼泪，甚至在办公室里崩溃；
• 开始反复自我怀疑，“是不是我真的不行”；
• 回避社交，不想跟朋友来往；
• 很多以前喜欢的事情都失去兴趣；
• 没有动力、做事拖延；
• 食欲下降、体重减轻。
A
敏感易怒：情绪像一根绷紧的弦
大脑长期处在“警戒模式”中，情绪的调节能力逐渐下降，慢慢变得失去耐心。很多原先不起眼的小事，现在却一点就炸，哪怕是别人的一句建议，都会下意识地理解成否定甚至是指责；同事之间开始互相甩锅、阴阳怪气，办公室气氛越来越压抑；回到家后，积压了一天的情绪在面对伴侣和孩子时似乎更容易失控，孩子稍有吵闹就感到格外烦躁，忍不住发火甚至打骂。
Q2
情绪管理，不是“完全没有情绪”
真正有效的情绪管理，不是压制，不是“忍一忍就过去了”，而是识别、理解和调节。
A
学会表达，而不是一直硬扛
情绪就像一杯水。如果只往里倒，却从不往外倒，迟早会溢出来。
很多平时看起来情绪稳定的人，也许会在某一天突然崩溃，甚至选择裸辞，这并不是因为某一件小事，而是长期积压后的爆发。
所以，比起假装自己没事，更重要的是允许自己表达真实感受。很多人最难做到的，不是一直咬牙硬撑，而是允许自己偶尔一次的示弱。可以找信任的家人或者朋友聊一聊，坦白告诉对方：“我最近真的有点撑不住了”。即使这样的倾诉既不能真正解决现实问题，也无法立刻改变工作环境，但很多时候，倾诉本身的意义，并不是获得答案，而是让那些长期被压抑的情绪，终于有了一个安全的出口。
A
给自己留一点“回血时间”
很多人最大的问题，不仅仅是工作时间太长，而是从早到晚都处在“连轴转”的状态里。白天忙工作，晚上忙家务；刚下班，又开始辅导孩子作业、照顾老人、处理各种琐事。好像一天24小时里，永远有人需要你，永远有事情等着你来处理。
很多人即使已经精疲力尽，也不敢真正停下来，总觉得“我一停下来，家里就乱套了。”
但情绪的恢复，需要一点“喘息”的余地，需要一点真正属于自己的时间。
可以每天给自己留一段不被打扰的时间，哪怕只有半小时。这段时间不需要用来“自我提升”，不需要被高效利用。这段时间里，也尽量不要再承担任何角色，不需要当员工、不需要当父母、也不需要照顾别人，只是单纯地做回自己。可以刷视频、刷小红书、打游戏、追剧、听歌，甚至什么都不做。关键的一点是，不要把所有时间都变成“任务”。
A
学会“有限负责”
很多人之所以长期处于紧绷状态，是因为内心总有一种“必须做得足够好”的压力。总觉得不能出错、不能让别人失望，甚至连拒绝别人都会感到愧疚，担心别人会不会因此觉得自己“不够负责”“不好相处”。
于是，不断地给自己加码：能多做一点就多做一点，能忍就继续忍，哪怕已经很累，也很难允许自己“做不到”。
但事实上，没有人能永远面面俱到。工作里出现疏漏、能力有边界、偶尔做错事情，都是人之常情。真正让人持续消耗的，往往不是工作本身，而是对“必须完美”的执念。
真正健康的工作状态，并不是无限度地承担，而是知道哪些事情是自己的责任，哪些事情超出了自己的能力范围。学会适当地拒绝，不过度自责，不替所有人兜底，这并不是自私，而是在避免自己被长期透支。
Q3
什么情况下需要及时就医？
A
偶尔情绪不好是正常的，但如果以下情况持续两周以上，并且明显影响到生活和工作，就需要引起重视：
• 持续失眠；
• 工作效率明显下降；
• 经常与人争吵甚至发生肢体冲突；
• 长期心慌胸闷、头晕头痛、恶心反胃等；
• 强烈的绝望感，甚至反复出现“活着太累了”“如果出点意外就好了”这样的念头。
心理问题和身体疾病一样，越早进行干预，恢复起来通常也越快。
很多情绪问题，并不是突然出现的，而是长期高压和持续消耗后的结果。当你已经明显感到疲惫、烦躁、压抑时，不必一味责怪自己“太脆弱”。请及时停下来休息和调整，好好地保护自己。
王 韵 仪
住院医师 硕士学历，从事精神心理临床工作5年
擅长：焦虑、抑郁、失眠等精神情绪问题的治疗
原标题：《工作中如何做自我减压》