吃对了也能增肌
作者：史仍飞
上海体育大学教授，博士，博士生导师。
中国营养学会注册营养师，中国营养学会特殊营养分会常务委员，中国营养学会社区营养和健康管理委员会委员。
目前主持国家自然基金3项。已主持科技部重点研发子课题、上海科委自然科学基金、体育总局奥运攻关项目、上海教育委员会科研创新项目、上海体育局综合项目各1项。参加多项国家自然基金项目和上海科委项目的研究工作。发表科研论文70多篇,主编及参编教材、专著10本。
主要研究领域及研发兴趣：运动与健康管理、运动营养、运动与骨骼肌适应的细胞分子机制，老年肌少症及运动营养的干预等；运动营养及食品相关的研究及开发项目。
文章摘自：《动见新生》，史仍飞著，中国纺织出版社，2025
已授权《临床营养网》发布。
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※ 增肌的物质基础
※ 运动期间营养补充的时机
※ 增肌食谱推荐
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
紧实、有线条的肌肉让女性更为时尚和干练。对于想改善和维持肌肉质量的女性，除了一定负荷的力量练习外，该怎么吃、吃什么、什么时候吃也很重要。
碳水化合物、脂肪、蛋白质是人体三大能量来源。在力量训练中，碳水化合物提供燃料，有助于肌糖原的再合成；蛋白质则提供肌肉蛋白质合成的原料，同时修复损伤的组织；脂肪有助于维持激素水平。如果以增肌为目的进行力量训练，可以每日再额外摄入300~500kcal能量，这有助于每周增长0.5~1kg肌肉。
一、碳水化合物是增肌的能量保障
碳水化合物是身体的燃料，也是构成机体的重要组成部分。常见的碳水化合物来源有谷物、水果、干果类、干豆类、根茎类蔬菜等。大多数锻炼新手的误区在于认为碳水化合物就是主食，"吃了过多的主食会长胖，我想精瘦地增肌，所以少吃或者不吃碳水"。这种错误观念带来的后果就是人体的运动表现差、运动疲劳消退慢、肌肉增长缓慢。既然碳水化合物的补充对增肌至关重要，那我们应该如何去补充呢?
据研究显示，对于增肌期人群，建议每天碳水化合物的摄入量为每千克体重4~6g。应尽量多食用含大量膳食纤维的碳水化合物，避免仅食用淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米饭、面条和白面包），多食用豆类和全麦类食物。
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
二、蛋白质是增肌的物质基础
蛋白质是一切生命的物质基础，作为机体细胞的重要组成部分，它是人体组织更新和修补的主要原料。在实际生活中，常见的蛋白质食品有鱼、肉、蛋、奶、豆制品等。
成年女性每千克体重每日需要0.8~1.0g蛋白质（例如体重50kg的女性需要40~50g蛋白质），基本上已能满足日常生命活动的需要。但要注意平均分配，保证每餐都要有一定质和量的蛋白质。人体如果一次摄用过量的蛋白质，势必造成浪费。相反，如摄入的食物中蛋白质不足时，会导致青少年发育不良，成年人会感到乏力、体重下降、免疫力减弱。
怎样计算增肌期吃多少蛋白质合适呢？每个人的身体情况不同，对蛋白质的吸收情况也不一样，参照力量型项目运动员的饮食，每千克体重需要约2g蛋白质。比如你的体重是50kg，为了适应增肌期的大强度训练且保证让肌肉超量恢复，每天至少要摄入100g蛋白质，且平均分配到每一餐，一般来说每日五餐是比较合适的。
三、脂肪也是增肌不可或缺的营养物质
脂肪指的是食物中含有的第三大成分，是增肌不可缺少的好帮手。
在对于运动表现的影响方面，不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸都能够促进骨骼肌合成和代谢，改善激素水平，从而提升肌肉质量。同时，适宜的脂肪摄入还可以促进运动后的机体恢复。我们都知道肌肉增长是始于肌肉损伤再合成，而要想帮助肌肉恢复，除了物理恢复手段外，适宜的脂肪补充至关重要。研究表明，不饱和脂肪酸可促进运动后疲劳的恢复以及减少发炎症状。日常饮食中可多食用鱼油、橄榄油等高含健康不饱和脂肪酸的食物。
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
四、营养补充的时机很重要
在介绍完营养补充的种类与数量后，我们解决了该吃什么、吃多少的问题，那么接下来的是什么时候吃?
1. 运动前营养补充
运动前补充营养的目的是提高运动表现、延缓疲劳。含有肌酸、B-丙氨酸、牛酸、L-精氨酸、咖啡因等物质的运动营养品能发挥这一作用，有效提高运动表现，增强肌肉耐力或爆发力，还可以增加肌糖原的存储，帮助清除血乳酸、血氨等代谢物，减少代谢废物的堆积等。如功能饮料、氮泵、能量冲剂等都含有以上物质，建议在运动前适当服用。
运动前1~1.5小时，可以补充30g碳水化合物与20g蛋白质，为即将到来的运动训练提供能量以及氨基酸储备。运动前30分钟，为了避免运动中的血糖波动过大以及食物未消化影响训练，这时不宜摄入碳水化合物与蛋白质，此阶段应注意提前补充300~500mL的水，维持水平衡，还要注意维生素与电解质的补充。对于力量训练，运动前即刻补充乳清蛋白或支链氨基酸能促进肌肉蛋白的合成，还能减缓蛋白质的分解过程。因此，在力量训练前1小时，可以选择补充15~20g高质量蛋白质，如乳清蛋白、牛奶、豆类或其他动物蛋白，补充25~50g碳水化合物和350~500mL含有肌酸、牛酸、咖啡因等物质的运动饮料。
2. 运动中营养补充
运动中血液多集中于运动器官，且消化器官功能减弱，因此不建议摄入复杂的碳水化合物或蛋白质，可以选择一些易于吸收的富含氨基酸、电解质的功能饮料进行补充。在运动中可以选择补充350~500mL运动饮料，以防止体内水电解质紊乱。
3. 运动后营养补充
运动后营养补充的目的是快速恢复，促进合成。因此，及时补充容易消化吸收、提高合成代谢的营养补充剂尤为重要。运动后30分钟，需要补充易吸收的蛋白质以及高GI的碳水化合物，如乳清蛋白与葡萄糖等。这样可以刺激胰岛素的分泌，促进肌糖原与骨骼肌蛋白质的合成，及时补充运动中消耗的营养物质，及时消除运动疲劳并最大化训练效果。
健康加油站：
这里为大家推荐一份训练后的营养补充计划：
（1）训练后即刻：每千克体重0.5~1g的糖（葡萄糖粉、麦芽糊精、白糖都可以）+含20g蛋白质的高质量蛋白粉（动物蛋白）+5g谷氨酰胺（可选）+100国际单位维生素E（可选）+500mg维生素C（可选）+适量钙、锌、镁。
（2）训练后1~2h：吃一顿正餐，做到营养均衡，碳水化合物来源以谷物为主，蛋白质来源尽可能多样化（从鱼、肉、蛋、奶等多种途径同时摄入），适宜的优质脂肪（鱼油、坚果等），这样才可以更好地补充训练后机体的营养素亏空，也能更好地帮助身体恢复。
（3）训练后6~48h：足量中高血糖指数的碳水化合物和蛋白质[1.5~2g/(kgd)]。
五、科学的料理方式
（一）合理的食物选择和预加工处理
选择优质食品和优化食品加工方式能显著减少营养素丢失的风险，同时满足增肌的营养需求。
- 优先选轻度加工食品，如冷藏蔬果、冷冻肉类（无添加酱料）、无糖酸奶、天然奶酪、原味燕麦片、巴氏杀菌牛奶和鸡蛋。严格限制深度加工食品，如含糖饮料、油炸零食、香肠火腿、蛋糕饼干、速食微波餐（高钠、高反式脂肪、添加剂多）。
- 在食材的预处理阶段，减少水溶营养素流失。蔬菜、水果采用流水冲洗，先洗后切；肉类、海鲜类食材解冻后冲洗，避免长时间浸泡（水溶性B族维生素会流失）；易氧化食材（苹果、牛油果等）切开后淋或涂柠檬汁防褐变。科学加工让每一克蛋白质、每一毫克维生素都为肌肉生长效力。
（二）合理的烹饪方式
在日常生活中，人们对于肉类食品经常会选择油炸的方式烹饪，然而这种烹饪方式不仅含油量高、热量多，还会严重破坏食物中的维生素和抗氧化物质，同时高温烹炸也会使得食物营养成分流失。特别是对于维生素来说，蔬菜中的维生素C会在高温下被破坏，而B族维生素和维生素E等在高温烹饪后会损失将近50%的营养价值。
提倡的烹饪方法是多采用水煮或者清蒸，大多数家庭在烹饪肉类时会先进行焯水，这一烹饪方式既可以保证肉类中的营养物质不至于流失，又可以有效去除腥味，在保证营养的同时兼顾口感。而蔬菜在焯水或水煮后，所含的维生素C、维生素B，和叶酸会溶于水，造成这类营养素的流失。所以在烹饪蔬菜时，要先洗后切、高火快炒，或者选择蒸菜的方式，以保留营养成分。
《临床营养网》编辑部
原标题：《【科普营养】吃对了也能增肌！》