今天，你摄入足够的薯类了吗？
薯类主要包括甘薯、马铃薯、山药、芋头等根茎类食物。甘薯又称番薯、山芋、红薯、地瓜等。马铃薯又称土豆、洋芋等。薯类是重要的粮食、蔬菜兼用食物。
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薯类能提供哪些营养
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素及矿物质。
● 薯类的淀粉含量较高，如红薯的淀粉含量达25%，土豆的淀粉含量达17%。
● 薯类的脂肪和蛋白质含量很低。
● 薯类含有多种对人体有益的维生素、矿物质及膳食纤维等营养物质。
比如，红薯中含丰富的胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸及钾、钙等矿物质。
每100克鲜红薯中含蛋白质2.0克，碳水化合物29.5克，粗纤维0.8克，钙28毫克，磷50毫克，铁0.6毫克，胡萝卜素1.31毫克，以及其他维生素。
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常吃薯类有什么好处
● 薯类虽然淀粉含量高，但其所含的淀粉中有相当一部分为抗性淀粉，能量低，且能耐受消化酶的分解代谢，故在人体内的消化、吸收很缓慢，能维持人的血糖平衡，减少饥饿感，还可降低血胆固醇和甘油三酯水平。
● 薯类只含0.1％的脂肪，是所有充饥食物中最少的。每天多吃薯类，可以减少脂肪摄入，使多余的脂肪渐渐被代谢掉。适量食用薯类不仅不会使人发胖，反而有利于控制体重。
● 薯类中丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，对清除人体内的自由基、抗氧化、抗肿瘤、预防便秘、减少肠癌的发生等具有良好作用。正因为如此，红薯被列为抗癌蔬菜。
● 薯类还具有维持人体血管壁的弹性、阻止动脉硬化发生的功能，同时可使皮下脂肪减少，预防胶原病的发生，对呼吸道、消化道和关节腔有很好的润滑作用。
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食用薯类时应该注意什么
● 少吃土豆泥、炸薯条：土豆泥和炸薯条在加工过程中被氧化，破坏了大量的维生素C，使营养成分大大降低。而对于炸薯条来说，油炸的加工方法，增加脂肪，脂肪的摄入量增多，可能成倍提高能量摄入。
● 吃土豆一定要去皮：薯类尤其是土豆，含有的生物碱是有毒物质，它通常多集中在土豆皮里，因此食用时一定要去皮，特别是要削净已变绿的皮。此外，发了芽的土豆更有毒，不可以食用。
● 一次不能吃太多：红薯中含有氧化酶和粗纤维，在肠胃中会产生大量二氧化碳气体；另外，红薯含糖量高，会在胃内产酸，引起胃胀、胃灼热，一次不能吃太多。建议成人每天吃薯类（马铃薯、白薯、芋头）50~100克。
● 采用正确的制作方法：薯类淀粉含量高易“吸油”，因此烹调上应以蒸、煮、烤为主，不宜油炸。
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内容来源：
人民卫生出版社出版《国民营养科普丛书——健康体重管理指导》
本书主编：
山东省疾病预防控制中心 张俊黎 刘丹茹
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