如何在饮食中科学摄入膳食纤维？
主编：张丰春
北京协和医院内科学系前主任、风湿免疫科前主任。
中国医师协会风湿免疫科医师分会前会长
副主编：李宁
北京协和医院临床营养科营养师、副教授
中国营养学会注册营养师
文章摘自：《痛风饮食调养一本就够：降尿酸 减疼痛 防复发》，化学工业出版社
已授权《临床营养网》转载
胆固醇每天不超过200毫克
“提高”“降低”是我们对待胆固醇的基本态度
食物在胃内会被消化和吸收，而其中的大部分脂肪会被送到肝脏，合成甘油三酯和胆固醇，两者不能溶于血液，通过载脂蛋白输送到全身。载脂蛋白与脂类物质结合，从而运送后者到需要的地方。对人体影响最大的两种脂蛋白就是高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL），前者被称为“好脂蛋白”，后者被称为“坏脂蛋白”。高密度脂蛋白运输胆固醇至肝脏，可以防止胆固醇在血管中的堆积，防止动脉硬化；低密度脂蛋白则有着相反的作用。
“提高”“降低”是我们对待胆固醇的基本态度，“提高”是提高高密度脂蛋白，“降低”是指降低低密度脂蛋白。
每天胆固醇的摄入量在 200 毫克以内
胆固醇虽然也是人体的重要组成成分，不可或缺，但是由于它对肥胖、尿酸代谢的影响较大，所以，要对胆固醇的摄入量进行严格控制。
通常健康人每天胆固醇摄入量不超过 300 毫克，而有痛风、高血压、糖尿病、血脂异常以及其他心脑血管病的人，每天的摄入量最好不超过 200 毫克。
究竟这 200 毫克和 300 毫克有多少呢？其实很简单，一个鸡蛋的胆固醇含量约为 300 毫克，也就是说，每天一个鸡蛋足矣；200 毫克就是 2/3 个鸡蛋的胆固醇量。常见的食材中，胆固醇含量高的大都是一些动物的内脏，所以选择的时候要小心。
痛风患者不宜食用的高胆固醇食材
每天摄入25～30克膳食纤维
肥胖是痛风的同伙
肥胖是痛风的同伙，一般肥胖的人更易得痛风，尤其是营养过剩、缺乏运动的人，发病机制尚不明确，可能与血尿酸水平及尿酸清除率等有关。所以预防肥胖和减肥对防治痛风来说，就显得格外重要。
膳食纤维具有消除肥胖的作用
膳食纤维有水溶性和非水溶性两种。水溶性膳食纤维存在于海藻、水果中，能够起到软化粪便、通便的作用，可以促进体内脂肪的排泄，对瘦身，尤其是瘦肚子有良好的功效。非水溶性膳食能够增加粪便体积，促进胃肠蠕动而助排便。同时膳食纤维有很强的吸水膨胀作用，可以增加饱腹感，控制食量，从而达到减肥的目的。
有关膳食纤维，需要辟谣的
Q：膳食纤维会因为加热而被破坏？
A：不会。
不少痛风患者看到蔬菜烹调之后变软了，就认为其中的纤维素被破坏了。其实，纤维素的化学性质非常稳定，加热到 100℃是根本不可能将它破坏、分解的。棉布的纤维就是纤维素，蔬菜中的纤维素在化学本质上和它是一样的，只是形态不同。难道说棉布煮一下就会分解了吗？
除了纤维素之外，其他膳食纤维和各种矿物质也一样能够耐受烹调加热。真正会在煮沸加热时被破坏的只是维生素一类的低分子营养素，油炸加热时，蛋白质和脂肪也会发生变化。
Q：菜切碎了，膳食纤维的健康作用也失去了？
A：不对。
包括白菜筋在内的蔬菜纤维属于不溶性膳食纤维，不溶性膳食纤维的健康作用在于它不能在小肠中被人体吸收，会带着少量胆固醇、脂肪和重金属离子进入大肠，同时增大食物残渣体积，刺激肠道蠕动，从而带走体内垃圾，起到减肥作用。白菜的筋是否切碎，和它的健康功效毫无关系。即便吃白菜剁成的饺子馅，也能发挥作用。
实际上，蔬菜中的纤维如果能够细小一些，对于部分人反而是有利的，比如患有肠胃病的痛风患者，过硬的纤维对发炎、受损的肠胃黏膜有刺激作用。把难嚼的蔬菜切细，也更利于牙齿不好的老年痛风患者。
痛风患者每天摄入 25 ～ 30 克膳食纤维
18 岁以上的人，每天膳食纤维的摄入量至少 25 克，但是也不要太多，以免造成胃肠道不适。痛风患者每天膳食纤维摄入量可达到 25 ～ 30 克。我国居民的膳食纤维摄入量一般不足，需要有意识地多食富含膳食纤维的食物。
如何在饮食中科学摄入膳食纤维？
1. 食用未精制的谷类
未经过加工精制的谷类中富含膳食纤维成分，能够补充精米、精面之不足，痛风患者建议每天全谷物食物不低于主食量的 30%，可在大米中加入适量糙米，或者食用全麦面包。
2. 多食一些蔬菜
一日三餐的菜肴中，多加入一些根菜类蔬菜，也可选用一些可生吃的蔬菜作为加餐，如番茄、黄瓜、生菜等。虽然不建议吃过多的水果，但适量吃一些还是没问题的。一般每天水果的量在 200 ～ 350 克都是正常的。应注意选择不太甜的水果，这类水果中果糖的含量会低些。
痛风患者的高膳食纤维食物推荐
钾可以促进尿酸排泄
钾对保持人体酸碱平衡起着重要的作用
人体内的矿物质中，钾的含量仅次于钙元素和磷元素，位居第三位。它是人体内电解质的主要成分之一，在维持细胞内外渗透压及酸碱平衡中起重要作用，是保持酸碱平衡、维持神经和肌肉兴奋性不可缺少的元素。
多吃富含钾的食物可以减少血中尿酸量
钾对于预防痛风和高尿酸血症很重要，可以减少尿酸在体内的沉淀，有助于排出尿酸。早期痛风患者多摄入富含钾的食物，有助于改善病情。
很多蔬菜和水果都含有较多的钾。摄入高钾的果蔬可以为身体提供较多的钾，这些钾在排泄过程中可使尿液在一定程度上偏碱性，从而减少尿液中尿酸的结晶，促进尿酸的排出，防止形成尿酸性泌尿系统结石。
痛风患者的高钾食物推荐
日常饮食补钾须知
① 在日常饮食中，钾和钠的摄入量以2∶1为宜。
② 果汁中虽然含钾较高，但同时单糖、双糖类特别是果糖的含量也较高，所以仍然不建议多喝果汁，也包括鲜榨果汁。
③ 高血压患者在补钾前最好先检查自己的肾功能和血钾，肾功能不全时，其钾的排出较慢，故应注意避免摄入过量的钾。
封面图片来源：微信公众平台-AI配图
《临床营养网》编辑部
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原标题：《【张奉春+李宁】痛风患者：不同营养素摄入原则（2）》