普通人，一日三餐这么吃，营养又健康
俗话说“民以食为天”，吃是维持生命的最基本行为。
吃得科学、合理，可以保持营养良好，预防慢性病的发生，让健康状态更持久。
为此，应遵循平衡膳食八条准则。
1.食物多样，合理搭配
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类和大豆坚果类食物。
●坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天摄入谷类200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。
●建议平均每天摄入12种食物，每周25种以上，合理搭配。
2.吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
●每周至少5天进行中等强度身体活动，累计150分钟以上；每天最好走6000步；鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。
●食不过量，保持能量平衡。
●减少久坐时间，每小时站起来动一动。
3.多吃蔬果、奶制品、全谷物、大豆制品
蔬菜、水果、全谷物和奶类是平衡膳食的重要组成部分。
●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
●天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升的液态奶。
●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200克。
●每周最好吃鱼2次或300～500克，蛋类300～350克，畜禽肉300～500克。
●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品、深加工肉制品。
5.少盐少油，控糖限酒
培养清淡的饮食习惯，少吃高盐和高油食品。
●成年人每天摄入盐不超过5克、烹调油25～30克。
●控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下；不喝或少喝含糖饮料。
●反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。
●儿童、青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人若饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。
6.规律进餐，足量饮水
合理安排一日三餐，分配要合理。
●定时定量，不漏餐，每天吃早餐；一般以早、中、晚餐的能量分别占总能量的25%～30%、30%～40%、30%～35%为宜。
●规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
●足量饮水，少量多次。温和的气候条件下，低身体活动水平的成年男性每天饮水1700毫升，成年女性每天饮水1500毫升。
●推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
7.会烹会选，会看标签
每个人在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
●认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
●学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
●学习烹饪、传承传统饮食，享受食物的天然美味。
8.在外就餐，不忘适量与平衡
公筷分餐，杜绝浪费。
●选择新鲜、卫生的食物，不食用野生动物。
●食物制备生熟分开，讲究卫生，从分餐公筷做起。
●珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
内容来源：
人民卫生出版社出版《食养是良医》
组织编写：
国家卫生健康委宣传司
本书主编：
国家健康科普专家库专家 北京协和医院主任医师 于康
文章声明
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原标题：《普通人，一日三餐这么吃，营养又健康！｜全民营养周》