常吃4种食物的人，胃癌风险更低，可惜很多人都没吃够
这是一名不到四十岁的男性患者，正值壮年的他有着幸福美满的家庭。几个月前，他的二胎女儿出生了，可他还没来及从女儿出生的幸福中走出来，仅仅一个多月后他就被确诊了胃癌晚期。
因为发现是已经是晚期，所以只能采取保守治疗。躺在肿瘤医院病床上的他，怎么也想不明白，自己年纪轻轻，没有家族史，没有不良嗜好，怎么就被胃癌盯上了？
我国人口占全球的约五分之一，可胃癌患病率却占到了44%，死亡率占到了50%。
临床上，胃癌的特点很明显且典型，就是发病率高、隐匿性强，约八成胃癌患者早期几乎没有什么明显症状，有些也仅仅只是出现了轻微的不适，大部分胃癌等到发现时，往往已经是中晚期了。
胃癌的高发，离不开四个因素，分别是：遗传、幽门螺杆菌感染、饮食因素、抽烟酗酒等不良习惯等。
在这其中，饮食占据了很大一部分。我们常说“病从口入”，胃癌其实也是一样的道理，喜欢吃腌制食品、从不注意饮食卫生等，都可能会胃癌埋下伏笔。
当然，饮食因素是胃癌的“祸根”之一，我们同样可以通过饮食来预防胃癌。
常吃下面这4种食物的人，胃癌风险更低
一、新鲜蔬果
《中国人群胃癌风险管理公众指南（2023版）》就曾指出，新鲜的蔬菜水果中含有大量类黄酮、维生素C、番茄红素等生物活性物质。而这些物质有着抗氧化、预防癌症的作用。
研究人员分析了全球17项相关研究数据后发现，和每周摄入水果少于3次的人群相比，每周摄入水果超过3次的人，胃癌风险降低62%；和每周摄入新鲜蔬菜少于3次的受试者相比，每周摄入新鲜蔬菜超过3次的受试者，胃癌风险降低38%。
所以，平时要尽量增加新鲜蔬果的摄入，保证每一餐都能让蔬菜占到餐盘的一半，且多以深色蔬菜为主；水果的话，每天食用2-3个拳头的量即可。
二、非发酵豆制品
豆制品分为发酵豆制品和非发酵豆制品两种，其中豆浆、豆腐和豆干等属于非发酵豆制品。
研究发现，摄入大豆可以使胃癌风险降低36%，这主要归功于大豆中的一些有益化学成分，比如皂苷和大豆异黄酮等。研究证实，大豆异黄酮可诱导胃癌细胞发生凋亡，所以有着预防和抵抗胃癌的作用。
此外，豆制品中还含有人体必需氨基酸、植物固醇、低聚糖等，可以提供优质蛋白质、钙、铁、钾、磷、维生素B群、维生素E以及不饱和脂肪酸等多种营养素。
除了预防胃癌，多吃豆制品对预防多种癌症都有益处。权威期刊《营养素》上发表的一项研究发现，大量摄入豆制品、豆浆、豆腐等，可以分别显著降低癌症风险31%、25%、22%有关。
尤其是胃癌、结直肠癌等胃肠道癌症，和乳腺癌、卵巢癌、子宫内膜癌等女性相关癌症。
三、全谷物
全谷物指的是没有经过精细化加工或者虽然经过碾磨、粉碎、压片处理，但依然保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。
常见的稻米、玉米、小麦、燕麦、高粱、小米、荞麦、薏米、黑麦、黑米、黄米、青稞等，都属于全谷物不错的来源。
一项发表在《国际食品科学与营养》杂志上的研究表明，摄取全谷物食品可降低13%的胃癌患病风险，大量摄取全谷物者，可降低胃癌风险44%。
这是因为全谷物中含有大量膳食纤维，肠道维生素发酵膳食纤维后产生短链脂肪酸，有着抗炎和免疫调节等作用，可以降低体内炎症因子水平，减少慢性炎症对胃黏膜的损伤，进而降低胃癌风险。
按照《中国居民膳食指南》，健康成年人每日谷类摄入量应该为200-300g。
四、绿茶
研究表明，经常喝绿茶可以降低患心血管疾病、2型糖尿病和胃癌的发病风险。多项大规模研究显示，常喝绿茶的人胃癌风险，相较于不喝绿茶者降低约9-14%。
具体来说，每日喝≥3杯以上绿茶的人群，胃癌发生比值比（OR）约为0.91，这表明风险确实有所下降。
但需要提醒的是，我们平时在泡茶时，一定不要用太烫的水，水温尽量控制在60-80℃之间，因为绿茶中的茶多酚得率会随着冲泡温度的升高而提高，可是当温度达到90℃以上时，茶多酚得率反而会随着温度升高而降低。
不想被胃癌盯上，这3种食物务必要少碰
1.腌制食品
《BMC医学》期刊上发表了一篇研究，研究者收集了我国10个地区，44万名年龄为30-79岁的人群，并跟踪随访10年，结果发现：
每周吃腌菜超过4天的人，消化道癌的死亡风险升高13%，食管癌死亡风险升高45%；
和从未或很少吃腌制食品的人相比，这类人的收缩压和舒张压分别升高1.5毫米汞柱和0.8毫米汞柱；
每周吃腌制食品1-3天的人，脑出血的死亡风险升高32%。
2.烧烤油炸类食物
这类食物在烹饪时会破坏维生素、蛋白质等营养成分，食物脂肪焦化所产生的热聚合反应和蛋白质的结合，容易产生苯比芘等强致癌物。
一项大规模研究发现，与较少摄入此类食物的人相比，常吃烧烤类食物人群胃癌风险增加2.64倍，常吃油炸类食物人群胃癌风险增加2.82倍。
3.吃得太咸
长期吃得太咸，而盐的渗透压又高，过量摄入食盐会对胃黏膜造成损伤，并导致损害持续化，引发胃炎和胃溃疡等。
研究发现，和正常摄盐量的人相比，高盐饮食的人患胃癌与结肠癌风险升高2倍以上。
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