如何在3个小时内，睡够8个小时？
【写在最后】
· 数羊是流传已久的传统助眠方式，但对大部分人而言根本起不到作用，根源其实是做法出现了偏差。多数人都会按顺序累加计数，一只羊、两只羊依次往下数，可这个方式起源于国外，原版并不是数数，而是反复念读 sheep。这个单词和睡觉的英文 sleep 发音相近，重复轻念能给大脑植入睡眠暗示，这才是数羊有效的关键。一旦换成中文语境，发音关联彻底消失，自然会水土不服、毫无用处。不妨试着改成反复默念 “水”，用重复的简单词汇，温和暗示身体进入睡眠状态。
· 再来分享一套科学入睡技巧，哈佛大学安德鲁・韦尔博士研发的 4-7-8 呼吸法，能有效舒缓焦虑、放松神经，专门改善入睡难的问题。操作步骤十分简单：闭眼放松全身状态，先用鼻子缓慢吸气 4 秒，短暂憋气停留 7 秒，再用嘴巴缓慢呼气 8 秒，持续循环重复即可。坚持规律练习 6 到 8 周，就能明显改善睡眠，养成快速入眠的状态。
参考资料
[1]Dijk D J. Regulation and functional correlates of slow wave sleep[J]. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2009, 5(2 suppl): S6-S15.
[2]Park I, Díaz J, Matsumoto S, et al. Exercise improves the quality of slow-wave sleep by increasing slow-wave stability[J]. Scientific reports, 2021, 11(1): 1-11.
[3]Ferrarelli F, Kaskie R, Laxminarayan S, et al. An increase in sleep slow waves predicts better working memory performance in healthy individuals[J]. Neuroimage, 2019, 191: 1-9.
[4]Bellesi M, Riedner B A, Garcia-Molina G N, et al. Enhancement of sleep slow waves: underlying mechanisms and practical consequences[J]. Frontiers in systems neuroscience, 2014, 8: 208.
[5]Fattinger S, de Beukelaar T T, Ruddy K L, et al. Deep sleep maintains learning efficiency of the human brain[J]. Nature communications, 2017, 8(1): 1-14.
[6]《斯坦福高效睡眠法》
[7]《睡眠革命》
[8]《24/7晚期资本主义与睡眠的终结》
原标题：《如何在3个小时内，睡够8个小时？（熬夜党焚决）》