该如何选择碳水化合物?
作者：史仍飞
上海体育大学教授，博士，博士生导师。
中国营养学会注册营养师，中国营养学会特殊营养分会常务委员，中国营养学会社区营养和健康管理委员会委员。
目前主持国家自然基金3项。已主持科技部重点研发子课题、上海科委自然科学基金、体育总局奥运攻关项目、上海教育委员会科研创新项目、上海体育局综合项目各1项。参加多项国家自然基金项目和上海科委项目的研究工作。发表科研论文70多篇,主编及参编教材、专著10本。
主要研究领域及研发兴趣：运动与健康管理、运动营养、运动与骨骼肌适应的细胞分子机制，老年肌少症及运动营养的干预等；运动营养及食品相关的研究及开发项目。
文章摘自：《动见新生》，史仍飞著，中国纺织出版社，2025
已授权《临床营养网》发布。
热点话题：
※ 碳水化合物是如何分类的?
※ 如何选择碳水化合物食物?
※ 从哪些食物中可获取碳水化合物?
※ 不吃碳水化合物可以吗?
一、糖的种类及作用
碳水化合物通常根据含有的单糖数目分为单糖、双糖、寡糖、多糖。碳水化合物富含于以下食物中：谷类、根茎类、豆类、蔬菜、水果、牛奶或奶制品等。表3-1简要列出了糖的分类及功用。
表3-1 糖的分类及功用
二、如何选择碳水化合物食物?
要深入认识碳水化合物，就要了解食物的血糖指数。血糖生成指数（GI）也称为升糖指数，是衡量碳水化合物对血糖反应的指标。血糖生成指数可以简单理解为当摄取含糖食物后，血糖升高快慢的程度不同，血糖升高快的就是高升糖指数的食物，上升慢的则是低升糖指数食物。表3-2中列举了不同食物的血糖生成指数。
表3-2 常见食物的血糖生成指数(GI)
当血糖生成指数在55及以下时，可认为该食物为低GI食物
当血糖生成指数在56~70时，该食物为中等GI食物
当血糖生成指数在70以上时，该食物为高GI食物。
高GI食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，使得血糖升得高。食物的GI值越小，消化吸收越慢，转化成葡萄糖的能力也越弱。
1. 碳水化合物也有好坏之分
"好碳水"又称慢速碳水化合物，也就是血糖生成指数低的食物，通常是指没有经过深加工的碳水化合物食物，营养素丰富。该类食物在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低，下降速度也慢，能延长饱腹感的同时又不会使血糖突然飙升。代表食物如全谷类食物、蔬菜、粗粮杂豆、薯类食物等。
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
"坏碳水"又称快速碳水化合物，血糖生成指数相对较高，营养素少，常见的有糕点、甜味面包、果汁饮料等富含添加糖的食物，以及平常吃的精米白面等。这些食物不但含糖量高，而且经过精加工之后，容易被人体吸收，升糖速度自然快，极易造成餐后血糖大幅度波动。
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
2. 碳水化合物食物何其多，如何选择?
富含豆类、蔬菜和全谷物食物的膳食，可预防心脏病和卒中；而高精制谷物和添加糖可能导致高脂血症，使心脏病罹患风险上升。苹果、大麦、胡萝卜以及豆类也富含能降低胆固醇的黏性纤维。
※ 对于一些慢性病患者，应该选择富含纤维的天然碳水化合物食物，减少精米白面和添加糖含量高的食物。并将食物与运动相结合，减少肥胖的发生。
※ 对于减肥人群，应该增加纤维类食物的摄取比例，以增加饱腹感并维持健康的肠道功能。
※ 对于健身爱好者，碳水化合物是最重要的能量物质。但如上述提到的，也应该食用富含纤维、矿物质、维生素等营养丰富的食物，而不是一味地食用高热量的精制碳水化合物。
我们应在食物摄取上选择全谷物，即仅脱去了最外面的谷壳，未精细加工的完整谷粒或经过碾碎但成分和营养物质完全保留的谷粒。与精制谷物相比，全谷物食物会带来长时间的饱腹感和更多营养。
三、从哪些食物中能获取碳水化合物?
碳水化合物主要来源于植物性食物，如膳食中淀粉的来源主要是粮谷类和薯类食物(见表3-3)；单糖和双糖的来源主要是蔗糖、糖果、甜品、糕点、水果、含糖饮料和蜂蜜等。碳水化合物广泛分布于自然界中，按食物来源大致可分为以下几类：谷类、根茎类作物、食糖作物、蔬菜和水果。日常应尽量以粮食和薯类为主要来源，同时为了得到一定数量的纤维素，还应多吃蔬菜水果，少吃精制糖类。
表3-3富含糖类的食物（每100g中）
人体对碳水化合物的需要量主要取决于对能量的需求。通常能量消耗大的个体，碳水化合物的需要量也大。《中国居民膳食营养素参考摄入量：2023版》中的碳水化合物适宜摄入量（AI）为总能量的55%~65%，应包括多种碳水化合物。
四、完全拒绝碳水化合物会怎样?
正常情况下，成年人每天至少需要120~130g碳水化合物来维持机体血糖平稳。如果碳水化合物摄入不足，或者采用极端的“生酮饮食”方式，会影响身体健康，如引起低血糖。同时，不摄入碳水化合物，还可能导致大脑及神经系统能量供给不足，严重时甚至可能出现意识丧失。很多研究结果显示，长期高脂、低碳水化合物饮食会抑制胰岛素分泌，降低细胞对胰岛素的敏感性，反而不利于血糖控制。
当身体没有办法从碳水化合物中获得能量的时候，就会分解脂肪，进一步产生酮体。正常情况下，即碳水化合物摄入比较充足时，血液中酮体水平非常低（通常<0.3mmol/l），而且可以快速地被肌肉或心肌组织利用。而当身体主要靠脂肪分解来获得能量的时候，血液中的酮体水平超过了身体的代谢限度，就会导致身体出现代谢性酮症，对健康不利。
《临床营养网》编辑部
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原标题：《【科普营养】该如何选择碳水化合物?——知营养、巧饮食...（一）》