有这几个习惯的人，最容易长期失眠、脱发、易疲劳
继风行的“前额叶损伤”后，网友们又纷纷自我确诊了“高皮质醇”。
减肥瘦不下来、暴饮暴食、情绪烦躁易怒......一切能解释的、不能解释的身心问题都归在了皮质醇上，似乎它是个万恶不作的坏激素。
把这些锅统统甩给皮质醇，还真有点冤。
作为肾上腺产生的一种糖皮质激素，皮质醇在我们面临压力时大量释放，也被称为应激荷尔蒙。
但其实，皮质醇不只是我们遇到压力时才会出现。
在早上醒来后，皮质醇会自然激增，让人体进入清醒状态，这种皮质醇激增反应往往持续 30-45 分钟，然后逐渐恢复到基线水平，支撑我们完成白天的学习和工作。
到了晚上，皮质醇降至最低水平，使我们进入休息状态。
换句话说，皮质醇并非我们的敌人，反而像是参与我们每天生活的计时器。
而真正的罪魁祸首，是扰乱皮质醇昼夜节律的一些「不良」行为。并且这些行为往往看似正常、无比丝滑地融入在日常习惯里，却极大地破坏了皮质醇的工作。
在紊乱的皮质醇节律下，人会更容易出现情绪暴躁、压力进食、睡眠质量变差等一系列问题，甚至还会损伤前额叶皮质，影响我们理性思考和决策的能力[1][2][3]。
今天的文章就一起来找到那些元凶！
设置多个起床闹钟
有没有人和我一样这么设闹钟——
又或者是，虽然只设置了一个闹钟，但被叫醒之后，按了好几次「稍后提醒」——
使用「贪睡闹钟」的行为看似给自己争取了宝贵的睡眠时间，但结果很有可能是努力、努力、白努力。
当我们被第一个闹钟唤醒的时候，身体其实已经进入了觉醒的过程。如果这时选择按下闹钟继续睡，我们又会重新进入一个短暂的睡眠阶段，但很快又会被新的闹钟打断。
反复切换的「睡—醒—睡—醒」，极大地干扰了皮质醇晨峰的进程。此外，频繁使用贪睡闹钟还可能会增加睡眠惯性（sleep inertia），让人即使起床后也很难真正清醒过来[4]。
与此同时，贪睡闹钟也会悄悄地改变我们睡眠的结构。
一项关于闹钟使用习惯的研究发现，与不使用贪睡功能的人相比，习惯反复按贪睡键的人，在整晚以及睡眠最后一小时中的睡眠都更浅，静息心率也更高[5]。
于是往往会出现的情况是，我们明明在床上多躺了十几分钟，起床时反而感觉到更困、更疲倦。
对此，睡眠专家普遍给出的建议是：只保留一个固定的闹钟，并且可以把闹钟的时间设置为你最晚起床的时间点。
你还可以把闹钟放在需要起身才能关掉的位置，促使自己不得不完成起床的动作。
图片来源：《我的少女时代》
早上一睁眼就刷手机
有多少人每天一睁眼，就开始刷手机？要么赖在床上要么赖在马桶上，在各大 App 的信息流中不知不觉中度过半个小时......
这个习惯看起来再普通不过，但它刚好发生在一天里皮质醇分泌的关键时段。
皮质醇觉醒反应（Cortisol Awakening Response, CAR）指出，我们的皮质醇水平会在醒来后快速升高，在 CAR 期间，皮质醇水平通常会升高38%~75%[6]。这个过程会逐渐提高身体的警觉度，让人从睡眠状态过渡到清醒状态。
但如果我们一睁眼就开始刷手机，大脑往往会立刻被各种信息占满：未读消息、热点新闻、社交媒体更新……这些内容会迅速占据注意力，让大脑提前进入一种高度的信息处理状态。
就像是刚开机的电脑，桌面还没完全加载好，各种广告和弹窗就已经一股脑地跳了出来。
图片来源：《喜人奇妙夜》
与此同时，手机里的各种讯息还会刺激多巴胺的分泌，每一条新信息都会给我们带来兴奋感。但这种刺激往往持续的时间很短，当多巴胺迅速回落、下降至基线以下时，我们会感到筋疲力竭。
过早接触屏幕而不是自然光，还会扰乱我们的昼夜节律。
明亮的自然光可以促进皮质醇的正常分泌，建立生物钟，让身体更顺利地进入清醒状态。而手机屏幕发出的人造光，整体亮度远远比不上自然光，无法完全抑制褪黑素的分泌，进而让人感到昏昏沉沉[7]。
因此，比起一睁眼就开始刷手机，对身体更友好的方式其实是——起床、拉开窗帘，让阳光照进来，帮助身体完成缓冲仪式。
习惯性地略过早餐
相信很多人都听过这样一条饮食格言：「Eat breakfast like a king, lunch like a prince, and dinner like a pauper.」（早餐像国王一样吃，午餐像王子一样吃，晚餐像乞丐一样吃。）
早餐，之所以是一天中最重要的一餐，也和皮质醇的昼夜节律息息相关。
营养学家 Jess 的研究就发现，当人进食早餐后皮质醇会逐渐下降，有助于形成正常的昼夜曲线。但如果跳过早餐，皮质醇的下降过程会变得迟缓或被延长，致使人体上午的皮质醇维持在更高水平[8]。
图片来源：参考文献8
另一项研究发现，仅仅是连续6天跳过早餐，就会导致身体内部节律出现延迟，比如核心体温节律会被推迟约42分钟[9]。
换句话说，早餐不仅仅是补充能量，它也在向身体传递「新的一天已经开始了」的信号，身体接收到信号之后调动能量和资源，得以准备应对一天的活动。
不吃早餐的负面影响不仅体现在生理层面，也会延伸到我们的情绪状态。
由于高皮质醇水平和抑郁情绪存在关联，摄入早餐通过降低体内皮质醇水平，在一定程度上能够预防抑郁症状[10]。
在更大规模的研究中，不吃早餐和抑郁的关系也得到了例证。韩国一项涵盖173,272名成年人的研究发现，跳过早餐与更高的抑郁风险、更高的压力水平以及较差的生活质量显著相关[11]。
图片来源：《喜人奇妙夜》
所以再次划重点，早餐一定要吃，还要吃饱吃好，我们才有力气开启元气满满的新一天！
长期依靠 deadline 完成任务
想必大多数人都曾经有过成为 deadline 战士的经历。
面对火烧眉毛、迫在眉睫、死到临头的 deadline，才明白为什么大家说人的潜力是无限的。
Deadline 本身的确是一种强烈的信号，它人为制造了时间稀缺的紧迫感，让任务从抽象的、难以感知到的待办事项，变成了一个有明确威胁属性的情境。
而当大脑感知到这种威胁时，我们身体的应激系统就会被迅速激活。Deadline 作为一种急性压力源，会显著地激活 HPA 轴，刺激皮质醇与去甲肾上腺素共同参与动员，从而使得我们的行动效率飙升[12]。
这也正是赶 deadline 让我们体验到爽感的原因，循规蹈矩地完成任务固然舒服，但命悬一线的 deadline 实在精彩。
问题在于，如果一个人长期依赖 deadline 才能实现自我驱动，就很容易形成一种固定的压力应对模式：只有在时间快耗尽时，才能进入高效状态。
一开始可能只是「某一件事情」拖到最后期限再开始，但慢慢地，这种模式会改变启动机制本身，「越来越多的任务」都变成等到足够紧急才开始上手做。
而我们的大脑会倾向于认为，那些低压力信号是不需要回应的，只有高压力的事情才值得行动。久而久之，我们的启动阈值一路走高，越拖延反而越需要更强的刺激才能开始，陷入恶性循环。
更糟糕的是，赶 deadline 看似占据了我们更少的时间和精力，但蔡格尼克效应指出，未完成的任务会持续消耗我们的心理带宽。就像是一台开了无数个网页的电脑，表面上没有在运行任何程序，但内存一直被占用。
于是，即便你并没有在着手处理任务，但任务带来的慢性压力始终萦绕着你，让你很难真正放松下来。
常常开着视频、播客做背景音
你有多久没有体验过真正安静的时刻了？
吃饭的时候要配下饭视频；
上下班通勤的路上要听播客；
洗澡、收拾房间、甚至是睡前，都需要有一个声音的陪伴。
除了睡觉，当代人似乎很难接受周围的环境安静下来。但从大脑的运作方式来考量，随时随地都要播放背景音的行为，并不利于用脑卫生。
尤其是语言类背景音，比如播客、视频等等，它们会自动进入大脑的语言加工系统。
即使你并没有主动去听，大脑也会不自觉地对其中的语音进行解析与筛选，从而占用一部分工作记忆资源，这种现象在心理学中被称为无关语音效应（irrelevant speech effect）。
研究发现，背景音会显著干扰需要记忆与注意力参与的任务表现，比如阅读、信息记忆等[13]。并且，这种对于听觉的干扰，和视觉干扰造成的影响强度是相当的[14]。
更进一步的研究指出，与安静环境相比，语音环境下工作会提升皮质醇水平，让人更容易感到烦躁。并且随着时间的推移，HRV（心率变异性）相关指标还会发生变化（即HRV 低频/高频比值升高）[15]。
缺乏微型社会互动
在原子化的社会中，孤独似乎成了一种生活常态。但孤独不只是一种单纯的心理体验，它会同步反映在我们身体的压力调节系统上。
你可能不知道的是，孤独感和高皮质醇水平密切相关。一项针对中国大学生的研究显示，孤独感越强，受试者的唾液皮质醇水平越高，同时昼夜节律的波动也更明显[16]。
另一项针对中年人的调查显示，近30%的受访者常常感到孤独，而自我报告的孤独感与体内炎症水平升高显著相关[17]。
图片来源：《重庆森林》
很多时候，我们孤独感的来源是因为缺乏轻量的社会互动。
回想一下普普通通的一个工作日——
工作时对着电脑屏幕；
午餐时间点外卖一人食；
出门戴着耳机，在咖啡店、餐厅、便利店这些场合倾向于扫码下单。
这样一天下来，我们和人面对面交流的机会屈指可数。但微型社会互动（micro social interactions）对我们而言是十分重要的。
这类低投入、轻负担的社交，能让我们体验到自己并不是孤身一人，而是生活在更庞大的社会网络里，微型社会互动本身就具有一定的压力缓冲作用。
你可以尝试和同事进行一些 small talk ；也可以在外出的时候，和咖啡店店员、餐馆老板、遛狗人士随意聊几句。
图片来源：《百年酒馆》
最后
看到这里，想必你也意识到了，皮质醇的存在如同一面镜子，它如实地映照出，我们正在以什么样的方式开展生活。
我们大可不必把它视作需要消灭的洪水猛兽，很多时候皮质醇表现出来的紊乱，是源于身体在努力适应现实的生活节奏。
我们的身体日复一日、沉默地爱着我们，所以请务必善待它，好好照顾自己~
References：
[1]De Nys, L., Anderson, K., Ofosu, E. F., Ryde, G. C., Connelly, J., &Whittaker, A. C. (2022). The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 143, 105843.
[2]Chida, Y., &Steptoe, A. (2009). Cortisol awakening response and psychosocial factors: a systematic review and meta-analysis. Biological psychology, 80(3), 265-278.
[3]Kremen, W. S., O'Brien, R. C., Panizzon, M. S., Prom-Wormley, E., Eaves, L. J., Eisen, S. A., ... &Franz, C. E. (2010). Salivary cortisol and prefrontal cortical thickness in middle-aged men: A twin study. Neuroimage, 53(3), 1093-1102.
[4]Ogawa, K., Kaizuma-Ueyama, E., &Hayashi, M. (2022). Effects of using a snooze alarm on sleep inertia after morning awakening. Journal of physiological anthropology, 41(1), 43.
[5]Mattingly, S. M., Martinez, G., Young, J., Cain, M. K., &Striegel, A. (2022). Snoozing: an examination of a common method of waking. Sleep, 45(10), zsac184.
[6]Elder, G. J., Wetherell, M. A., Barclay, N. L., &Ellis, J. G. (2014). The cortisol awakening response–applications and implications for sleep medicine. Sleep medicine reviews, 18(3), 215-224.
[7]Davies, E. (2026). Stop doing this one thing the second you wake up to end morning grogginess for good, say experts. https://www.tomsguide.com/wellness/sleep/stop-doing-this-one-thing-the-second-you-wake-up-to-end-morning-grogginess-for-good-say-experts
[8]Gwin, J. A., &Leidy, H. J. (2018). Breakfast Consumption Augments Appetite, Eating Behavior, and Exploratory Markers of Sleep Quality Compared with Skipping Breakfast in Healthy Young Adults. Current developments in nutrition, 2(11), nzy074.
[9]Ogata, H., Horie, M., Kayaba, M., Tanaka, Y., Ando, A., Park, I., Zhang, S., Yajima, K., Shoda, J. I., Omi, N., Kaneko, M., Kiyono, K., Satoh, M., &Tokuyama, K. (2020). Skipping Breakfast for 6 Days Delayed the Circadian Rhythm of the Body Temperature without Altering Clock Gene Expression in Human Leukocytes. Nutrients, 12(9), 2797.
[10]Witbracht, M., Keim, N. L., Forester, S., Widaman, A., &Laugero, K. (2015). Female breakfast skippers display a disrupted cortisol rhythm and elevated blood pressure. Physiology &behavior, 140, 215-221.
[11]Jung, S. M., &Lee, M. R. (2024). Examining the association of breakfast skipping with sleep disturbance, mental health, and health-related quality of life: data from the 2018 Korean community health survey. Nutritional Neuroscience, 27(11), 1283-1292.
[12]Dickerson, S. S., &Kemeny, M. E. (2004). Acute stressors and cortisol responses: a theoretical integration and synthesis of laboratory research. Psychological bulletin, 130(3), 355.
[13]Gisselgård, J., Petersson, K. M., &Ingvar, M. (2004). The irrelevant speech effect and working memory load. NeuroImage, 22(3), 1107–1116.
[14]Wais, P. E., &Gazzaley, A. (2011). The impact of auditory distraction on retrieval of visual memories. Psychonomic bulletin &review, 18(6), 1090–1097.
[15]Radun, J., Maula, H., Rajala, V., Scheinin, M., &Hongisto, V. (2021). Speech is special: The stress effects of speech, noise, and silence during tasks requiring concentration. Indoor air, 31(1), 264–274.
[16]Lai, J. C., Lee, D. Y., Leung, M. O., &Lam, Y. W. (2019). Daily hassles, loneliness, and diurnal salivary cortisol in emerging adults. Hormones and Behavior, 115, 104558.
[17]Nersesian, P. V., Han, H. R., Yenokyan, G., Blumenthal, R. S., Nolan, M. T., Hladek, M. D., &Szanton, S. L. (2018). Loneliness in middle age and biomarkers of systemic inflammation: Findings from Midlife in the United States. Social Science &Medicine, 209, 174-181.
本文关键词：皮质醇、激素
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作者 / 鱼仔
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原标题：《有这6个习惯的人，最容易长期失眠、脱发、易疲劳》