“糖尿病前期”人群，营养干预很重要
作者：陈巧
解放军总医院第三医学中心营养科主任，副主任医师
《临床营养网》签约营养师
社会职务：北京癌症防治学会科普教育专委会副主任委员，中国健康管理协会植物营养与健康分会理事，中国老年医学会营养与食品安全分会常务委员
专业擅长：肠内肠外营养支持、孕期及运动人群营养、糖尿病及肥胖人群的营养治疗。
增进全民健康，需要营养师们通力合作，发挥预防为主效力，推动普民惠民宣传，促进临床一线诊疗。
前面我们聊到（【科普营养】糖尿病前期或将更名为2型糖尿病2期！——我国糖尿病患者已达2.33亿人，年轻人要警惕），糖尿病前期人群处于类似灰色地带，且近几年增长势头凶猛，已经盯上了年轻人群。
常有患者这样感慨：“每年光顾着完成单位组织的体检了，从来没有找医生仔细解读过体检报告，报告拿回家就压箱底了，对于报告的异常值也只是对症吃药，生活习惯照旧。” 这等同于一系列操作只完成了一半，并没有达到体检的真正目的。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民糖尿病前期检出率为35.2%，这意味着1/3的成年人处于糖尿病前期。空腹血糖5.6mmol/L、6.1 mmol/L和7.0 mmol/L，很多人觉得这3个数字差别不大，或者只是稍微超了一点问题不大，但其实这3个数字背后的含义代表了你的身体处于完全不同的“命运十字路口”。
※ 5.6 mmol/L 意味着相对安全，身体处理糖的能力开始变差了，需要通过调整生活方式来改善；
※ 6.1 mmol/L提示身体开始报警了，也是逆转糖尿病前期的窗口期；
※ 7.0 mmol/L 表示进入了必需管理阶段，早期仍有逆转糖尿病的可能。
糖尿病虽然像一条不可逆转的“单行线”，但只要在早期这几个关口踩住“刹车”，就如同走上了保持健康的“折返路”。
（图片来源：微信公众平台-AI平台）
一、糖尿病前期人群的管理方式
1. 健康教育促进
继续积极的健康教育，是糖尿病前期人群特别重要的干预方式之一。
2.分层管理模式
依据糖尿病发生风险的高低进行分层管理。
※ 较高风险的人群：指空腹血糖升高+糖耐量异常人群（无论是否合并其他的糖尿病危险因素），或单纯的空腹血糖升高，或糖耐量异常合并其他糖尿病危险因素的人群。
※ 较低风险的人群：指单纯的空腹血糖升高或糖耐量异常的人群。
3. 多管齐下
首选以“调整饮食和增加运动”为主的生活方式干预！
对于糖耐量受损、空腹血糖受损合并糖耐量受损的这两种表型的糖尿病前期人群来说，强化生活方式干预的方法更能较好地预防2型糖尿病，即我们亚洲人可能比白种人更适合采用强化生活方式干预的方法。也许干预前后的体重不一定会明显减轻，但是能明显降低糖尿病患病率，单纯的饮食干预或运动干预均有效，但两者结合后效果会更明显。
（图片来源：微信公众平台-AI平台）
二、糖尿病前期患者的生活方式改变
1. 减轻体重：保持适宜体重，超重或肥胖人群可适当减轻5%~10%的体重，有助于血糖控制。
2. 坚持运动：在运动前需要进行安全评估，在可运动的前提下，建议每周至少进行150分钟的中等强度运动（每次持续20分钟），或75分钟的高强度运动，或每周至少3~5次以有氧和抗阻力运动结合的方式运动（最佳），不建议连续2天以上不运动（最好每天运动）。
3. 均衡饮食：建议碳水化合物占总能量的50%~60%，脂肪摄入量<35%（饱和脂肪<10%，单不饱和脂肪）。推荐：牛奶、酸奶300毫升/天或等量的奶酪（20-30克），膳食纤维25-30克/天，盐≤5克/天。不建议补充维生素或微量营养素来预防2型糖尿病，因为当前循证证据不足，还可能会对身体造成损害。因此饮食+生活方式干预才是王道。
4. 其他：戒烟限酒，推荐酒精摄入量为男性不超过2杯或酒精20克/天，女性不超过1杯或10克/天；保证每晚7小时的睡眠。
知识拓展：
①膳食纤维25克≈每天摄入全谷物主食100克、蔬菜500克、水果250克、坚果10克，盐5克≈1啤酒瓶盖（每天炒菜添加的盐+食物中钠的含量换算）。
② 20克酒精≈啤酒（4度）600毫升，红酒（12度）200毫升，白酒（50度）50毫升。
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三、饮食模式调整
1. 《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天鱼、禽、肉、蛋的参考摄入量在120~200克之间，谷类和豆类的参考摄入量在50~150克。有资料表明，全谷物和豆类的摄入以及肉类和家禽的摄入量与2型糖尿病相关。建议尽量多选择全谷物、水果和奶制品，避免选择红肉、加工肉类和含糖饮料。
以全天总能量1800千卡为例，推荐：主食250克（其中75~100克粗粮）、1个鸡蛋、1袋牛奶（牛奶建议选择低脂牛奶）、100毫升无糖酸奶、150克肉（建议红肉、白肉各75克）、50克豆制品、500克蔬菜（绿叶菜250克）、水果200克。具体分配到一日三餐和加餐中，如下所示：
早餐：主食50克（1个网球大小的全麦馒头），牛奶1袋或无糖豆浆1杯或豆腐脑1碗，鸡蛋1个，凉拌小菜；
早加餐：全麦面包片1片，水果100克，坚果10克（2个核桃或8颗杏仁等）；
午餐：主食75克（大半碗米饭+1根玉米），蔬菜250克（绿叶菜占1/2，约5颗小油菜、另一半为瓜茄类、若吃根茎类蔬菜如山药、芋头等时、将主食适当减量），瘦肉75克（约牛肉或排骨4块，建议午餐吃红肉：牛羊肉1-2次/周），豆制品50克（3块豆腐干或半块豆腐），植物油10克（1白瓷勺）；
午加餐：苏打饼干4片，无糖酸奶100毫升，水果100克；
晚餐：主食50克（大半碗杂粮米饭），蔬菜250克（绿叶菜占1/2，约2小把菠菜、另1/2为瓜茄类），瘦肉75克（鱼肉1掌心、或4只虾，建议晚餐吃白肉），植物油10克；
晚加餐：低脂牛奶1袋，燕麦片3茶匙。【更多食谱】：【收藏】63个“控糖食谱”——糖尿病食谱大合集！
此外，按照以下三步骤可控制餐后血糖：
① 饮食结构调整：注意三餐主食1粗1细，最好每顿饭都有1/2的粗粮，或者每天总量达到75～100克粗粮；午餐、晚餐一般安排3～4个菜：1个纯肉菜、1个豆制品、1个绿叶菜、1个瓜茄类菜。
② 进餐时长调整：20～30分钟为宜，每口嚼20～30次，把吃饭当作“嚼口香糖”一样。
③ 进餐顺序调整：先吃蔬菜或菌类，后吃肉、蛋、豆制品，最后吃谷物或玉米、山药、芋头等。
另外注意，3次加餐应在正餐后两个小时再进行。
（图片来源：www.pexels.com）
2. 食物的选择：
① 主食：尽量少选带馅的如包子、饺子、馄饨等食物，优选杂粮馒头、杂粮米饭、荞麦面条、煮玉米等。尽量少选精细加工的主食，如米糊和各种粥类，不宜选择白面包、含糖糕点（包括木糖醇）、油炸主食和各种甜食。
② 动物性食品：尽可能多选择鱼虾鸡鸭，牛羊肉建议1次/周，少吃猪皮及熟食。
③ 素菜：以深色绿叶蔬菜为主，经常吃菌类、海带、紫菜等，尽量不选含淀粉多的土豆、南瓜（血糖生成指数略高）等根茎类蔬菜，例：200克土豆相当于50克主食，吃中等大小的1个土豆，主食应减少50克。
④ 水果：两餐间吃水果，全天200～250克。
（图片来源：www.pexels.com）
3. 注意事项：
① 尽量选用植物油（花生、玉米、大豆油等）烹调，推荐用煮、炖、拌、卤、水滑等少油的烹饪方法，不用动物油，少食肥肉。减少外出就餐机会，不用煎炸、烘培等方法，避免进食口味厚重的食物（比如辛辣）。
② 每次正餐后休息5~10分钟，可步行30分钟左右（约2500~3000步）。
③ 建议每周测量一次体重，如固定周六早上空腹，穿少量衣服，固定一个体重秤，记录体重变化情况，定期三个月复查血糖，并到营养科复诊。
④ 血糖生成指数（glycemic index，GI）是反映一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，跟含糖量是两个概念。即感觉很甜的水果也不一定是高GI。
- 高GI（＞70）的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，所以易发生高血糖。
- 低GI（＜55）的食物由于进入肠道后释放缓慢，可以有效的控制血糖。
需要注意的是：如果摄入少量高GI的食物，如胡萝卜、白面包等，对血糖总体水平的影响并不大；而摄入大量低GI的食物，如樱桃、草莓、桃等，也会导致血糖的急剧上升。
水果GI值举例：
百香果16、樱桃22、柚子25、火龙果25、牛油果27、桃28、草莓29、柠檬34、柿子35、苹果36、梨36、榴莲42、葡萄43、橘子43、山楂50、香蕉52、芒果55、猕猴桃56、香瓜/甜瓜56、杏57、菠萝66、山竹67、哈密瓜70、西瓜72、荔枝72、桂圆72、干枣103、鲜枣42。
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四、启动药物干预
低风险人群在生活方式干预后，6个月仍未达到预期目标时，可以再次复查血糖，并考虑进行药物干预；高风险人群或具有健康需求、有医疗条件的，可考虑在生活方式干预的同时启动药物干预。
研究表明，二甲双胍+生活方式干预比单独的生活方式干预，能够更有效地延缓中国成人糖尿病前期人群进展为糖尿病。年轻人在糖尿病前期进行干预非常重要，尤其是超重肥胖或合并高血压的年轻人，干预效果非常显著。
近几年糖尿病前期趋于年轻化，不健康的饮食和生活习惯，正在导致年轻人，甚至是学龄阶段青少年和学龄前儿童的肥胖或超重率激增，使他们成为糖尿病的后备军。年轻人如果有脖子后面发黑，脂肪肝，高尿酸，血脂异常，体脂率偏高，久坐不动等情况时，最好关注下空腹血糖、胰岛素、C肽和2小时餐后血糖。糖耐量受损人群不仅是糖尿病的高危人群，还是心脑血管疾病、肾病和癌症的高危人群。
由此可见，糖尿病的预防胜于治疗，年轻一代应强化健康意识，保持好的饮食和生活方式，并进行适当运动，有效预防糖尿病前期，因为糖尿病前期是发展成为糖尿病的最后一个关口！
参考文献：
1. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[J].营养学报,2020,42(06):521.
2. 中国成人糖尿病前期干预的专家共识[J].中华内分泌代谢杂志, 2020(05): 371-380.
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4. Ji Linong, Pranoto Agung, Andag-Silva Aimee et al. Western Pacific Consensus Proposals for Management of Prediabetes. [J] .Int J Clin Pract, 2021, undefined: e14019.
5. Imai Saeko, Fukui Michiaki, Kajiyama Shizuo, Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes.[J] .J Clin Biochem Nutr, 2014, 54: 7-11.
原标题：《【科普营养】“糖尿病前期”人群，营养干预很重要！(2)》