长期健身的人，老了真会“嘎嘣” 一下走得干脆？真相来了
最近许多关于健身好处的内容都提到了一个听起来有点吓人的观点：真正的健身目标，是老了之后“嘎嘣一下死得快”。
▲ 社交平台截图
其实，更精确一点的描述应该是：在迈向衰老的过程当中，健身的人能尽可能缩短干什么都需要人照顾的“最后时光”，减少痛苦的慢性疾病，到死亡的最后一刻都比不健身的人更有活力。
壹
我们真正想要的长寿什么样？
我们经常把“长寿”单纯想象成“活得久”，但试想一个情况：
A.成功活到90岁，但最后20年缠绵病榻，无法自理。
B.只活到70岁，但每天都像年轻时一样健康快乐有活力。
你会选A还是B呢？
贰
怎样锻炼最有效？
01
有氧耐力
能对应衡量这个能力的身体指标是最大摄氧量。最大摄氧量是指人体在极限运动强度下，每分钟每公斤体重能消耗的最大氧气量，它反映的是心脏、肺和肌肉协同工作的天花板。
心肺功能是预测全因死亡率最强的单一生理指标，优先级甚至高于是否吸烟、是否患有糖尿病。
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不同强度的有氧训练有不同作用。低强度有氧，比如慢跑、散步等，可以改善线粒体密度和代谢健康，增强脂肪氧化能力，提高胰岛素敏感性，是维持日常代谢稳态的基础，而代谢稳态是健康衰老的重要指标。另一类是高强度间歇训练，比如HIIT，这类训练每周一到两次，对提升心肺功能的效果显著。
02
抗阻训练与肌肉量的维持
从30岁起，人每十年差不多失去3%~8%的肌肉量。
当我们步入老年时，肌肉力量过低不仅意味着虚弱无力，而且还会增加摔倒导致死亡的可能性。超过三分之一的65岁以上老人在髋关节骨折后一年内死亡，即便能愈合，病人的生活质量也大不如前。
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但如果有足够的肌肉力量，能在被绊到之后快速调用另一条腿来支撑，并且力量足够支撑你身体的重量，就能有效避免摔伤和更严重的后果。
增肌的最佳时机是“从现在开始”，因为越往后越难。即便进行同样的锻炼，由于细胞衰老，传递化学信号的能力变弱，年龄越大增肌的效率越低。
此外，肌肉的大小，不等于肌肉力量。这点很重要，因为训练目标应该是变强，而不是优先考虑视觉上变得更大。因此，优先选择能让你实际增长力量而不是围度的项目，比如划船，负重登山等。
03
神经肌肉与平衡训练
这类训练是最容易被忽视的。虽然前面提到，跌倒时如果肌肉够强，能支撑身体，就能避免严重后果，但从根本上造成身体不平衡、容易跌倒的原因是身体动态平衡能力差。现代人的生活方式以久坐为主，动态平衡能力在许多年轻人身上已经很差了。
久坐、跷二郎腿、站着的时候用一条腿发力支撑、不经专业指导的健身房训练等，都是让平衡能力越来越差的原因。不对称的用力习惯会加重两侧神经肌肉控制的不平衡，在不知不觉间形成代偿模式，进而导致主导侧过度使用，非主导侧功能逐渐退化。
不仅如此，两侧神经肌肉协调能力的差距还会随年龄越来越大，最终导致“实际做出的动作”不匹配“你脑补的动作”，比如大脑命令腿用这么大力迈上台阶，但是腿并不能，于是就绊倒了。
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跳舞是提高平衡能力的不错选择，因为跳舞时需要经常在不同动作里移动重心，可以锻炼人对自己身体的感知。在日常生活中也应该尽可能切换使用双侧身体，比如用非惯用手拧水瓶等。
叁
从现在开始，还来得及！
不过也有好消息，斯坦福大学研究的受试者从50岁入组，这个设计本身就证明了中年甚至晚年的运动，也能产生显著且持久的保护效应，因此从任何时间开始运动都不算晚。
最重要的是从你能坚持下去的运动做起。另外需要注意的是，健康饮食、睡眠、心理健康和运动一样，对于延长健康寿命很重要，因为它们不是并列关系，而是互相嵌套，互为因果。
“健身是为了嘎嘣一下死得快”，
话糙理不糙，
这是一个值得追求的目标。
但这个目标的实现，
需要在几十年的时间尺度上，
持续为身体储备
心肺能力、肌肉量、神经协调能力，
同时维护好
睡眠、饮食和心理状态。
来 源 | 人民网科普、科普中国
图 源 | 壹图网
编 辑 | 胡 蝶
声 明 | 资料来源网络，且仅用于科普公益宣传，如侵删。/健康科普
原标题：《长期健身的人，老了真会“嘎嘣” 一下走得干脆？真相来了》