晚睡伤身，早睡也不一定好！守护睡眠健康的关键其实是……

2026-04-10 19:05

广西

在这个快节奏的时代，睡眠仿佛成了一场身心拉锯战。一边是长辈常常叮嘱：早睡早起养气血，晚睡就是在透支身体；一边却是无数打工人的现实：晚上舍不得睡，早上起不来，周末不睡到自然醒，根本缓不过这一周的疲惫。

早睡早起真的就是健康的唯一标准吗？晚睡晚起，只要睡够时间就不会伤身吗？这两种作息到底哪种更好？

起床气不是懒，是天生生物钟决定的

有人天生像云雀，清晨五点就精神饱满；有人不到上午十点，大脑依旧昏沉宕机。这不是懒惰，而是每个人与生俱来的生物钟差异。研究显示，人的睡眠类型呈正态分布：少数是早睡早起的云雀型，少数是晚睡晚起的猫头鹰型，绝大多数人属于介于两者之间的中间型。从进化角度来看，这其实是人类的生存智慧——远古部落里，若所有人深夜都陷入深睡，便无人值守防范野兽，基因里留存夜猫子特质，本就是为了保障群体安全。

天生晚睡无可厚非，但长期熬夜风险更高

即便承认夜猫子型作息的合理性，现实却很残酷：学校八点上课、职场九点打卡，迫使晚睡人群不得不强行早起，长期处于类似“倒时差”的状态，而这种对抗生理节律的行为，暗藏重重健康隐患。

有研究发现：相较早睡早起人群，晚睡晚起者全因死亡风险升高10%，同时患糖尿病、腹型肥胖、呼吸系统疾病的概率也明显更高。究其原因，深夜手机、电脑等人造光会抑制褪黑素分泌，晚睡常伴随夜宵，而人体深夜糖脂代谢能力极差，再加上长期“半梦半醒就开工”的压力，会让皮质醇水平持续偏高。

更值得警惕的是，晚睡与心理健康息息相关。研究表明，睡眠时间每提前1小时，重度抑郁症风险可降低23%。即便是天生夜猫子，在现有社会作息规则下，尽量早睡依旧是守护健康的最优选择。

是不是睡得越早越好？晚上八点入睡、凌晨三点起床就更健康？答案并非如此。研究指出，夜间10:00-10:59是最佳入睡窗口期，12点后入睡，心血管疾病风险会增加25%；而10点前入睡，风险同样上升24%，这是因为过早入睡易在后半夜早醒，破坏完整的睡眠结构。

比入睡早晚更关键的，是作息规律

很多人因加班不得不晚睡，其实不必过度焦虑：睡眠的规律性，远比入睡时间和时长更重要。每天固定时间睡觉、固定时间起床，比偶尔早睡、偶尔熬夜的混乱作息更护健康。作息越规律，心血管代谢风险越低、压力水平越小，全因死亡率也会随之降低。作息紊乱还会直接影响大脑静息态功能连接，导致负责注意力、决策力的脑区连接性变差，这也是很多人周一出现“脑雾”、反应迟钝的根源。哪怕每天凌晨2点睡、上午10点起，只要全年雷打不动，健康状况也会优于平时11点睡、周末熬到凌晨3点的人。

8小时不是固定标准，睡够时长因人而异

不少人执念于必须睡够8小时，达不到就陷入焦虑，其实完全没必要。美国国家睡眠基金会联合18位顶尖专家发布的建议显示：成年人每日推荐睡眠7-9小时，65岁以上老年人推荐7-8小时。这只是通用区间，有人携带“短睡基因”，每天6小时就能精力充沛；也有人需要9小时，才能彻底恢复体力。所以，没有绝对的早睡更健康，优质睡眠的核心是顺应自身节律+规律作息+充足时长。

睡眠小贴士

无论前一晚几点睡，次日固定时间起床，这是调整生物钟最快的方式。

起床后立刻拉开窗帘，户外晒太阳5-10分钟，给身体传递清醒信号。

睡前1-2小时调暗灯光，放下手机或开启护眼模式，减少光线干扰。

尽量在夜间10:00-11:00入睡，契合多数人生理节律，护心又舒缓情绪。

放下手头的电子设备，好好睡一觉，才是对自己最温柔的犒劳。

来源｜科普中国

图片 | 包图网

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