镁片别乱买！真正需要补的只有这3类人，其他人吃好饭就够了
你有没有在刷手机时，
看到过这样的帖子：
“睡前吃镁，一觉到天亮”
“偏头痛的救星，原来是它”
“90%的人都缺镁”……
越看越迷糊：镁什么时候这么火了？
这东西到底是真的有用，
还是又一个“网上瞎传”的说法？
咱普通人，也要跟着补吗？
镁是身体的“隐形管家”
镁是人体必需的常量矿物质之一。成年人身体里大约含有20克—38克镁，其中60%—65%储存在骨骼中，其余大部分分布在肌肉等软组织及细胞内。
与钙、铁相比，镁往往没有那么“显眼”，但它在人体内参与了300多种酶促反应，是维持身体正常运转的重要“基础矿物质”。从能量代谢到神经信号传递，再到肌肉收缩和骨骼代谢，很多生理过程都离不开镁的参与。
已获授权图，转载勿使用
例如人体利用能量时需要ATP，而ATP在体内通常以与镁结合的形式发挥作用；神经和肌肉细胞的兴奋性也受到镁的调节。当镁水平偏低时，神经肌肉兴奋性可能增加，容易出现肌肉抽动或紧张感增加等表现[1]。
相比钙或铁，镁的作用往往不容易被直接感知，但它几乎贯穿了人体多种基础生理活动。
缺镁的人多吗？别被网上吓到了
网上总有人说“现代人普遍缺镁”，听着挺吓人。但真实情况要分两种：“真正缺镁”和“膳食摄入不足”。
1
真正缺镁的人，其实不多
真正意义上的镁缺乏通常出现在疾病状态下，例如肠道吸收不良、长期腹泻、慢性酒精依赖或使用某些药物[2]。
已获授权图，转载勿使用
镁缺乏早期可能出现食欲不振、恶心、疲劳等症状；随着缺乏加重，可能出现肌肉痉挛、麻木刺痛、心律异常等表现，严重时还可能引起低钙血症或低钾血症[1]。
在一般人群中，通过生化指标检测到的镁缺乏并不常见。目前临床最常用的评估指标是血清镁的含量，我国一项针对45岁以上成年人的研究显示，血清镁缺乏率约为6.66%[3]。
因此，从医学诊断角度来看，真正缺镁的人并不算多。
2
吃得不够的人，倒不少
虽然没到“缺”的程度，但很多人确实没吃够镁。
我国成年人平均每天摄入镁约228.9毫克，而推荐量是300毫克—330毫克。大约六成多的成年人摄入量低于平均需要量[4][5]。
这与饮食结构变化有关，例如精制谷物增加，而全谷物和深色蔬菜摄入减少，这些食物正是镁的重要来源[4]。
3
这几类人更容易缺镁
相比普通健康成年人，一些人群更容易出现镁缺乏。主要包括：
老年人；
糖尿病患者；
慢性腹泻或肠道疾病患者；
酗酒者；
长期使用利尿剂或质子泵抑制剂者。
这些人群可能因为吸收减少或排泄增加而导致体内镁水平下降[1]。
对于饮食结构合理的健康成年人来说，明显缺镁的风险通常较低。我国成年人真正缺镁的人不多，但膳食摄入不足的人却依然存在。
网传镁的三大“神效”，
科学证据有多硬？
网上关于镁的传说，主要集中在这三块：助眠、抗焦虑、治偏头痛。但这些作用的证据强度并不相同。
1
补镁能改善睡眠？——证据有点“虚”
理论上，镁参与神经递质调节，确实可能影响睡眠。补充镁对睡眠质量可能存在一定好处，但研究数量较少且质量参差不齐，目前证据仍然有限[6]。
对于没有缺镁的人群来说，单纯补镁往往难以显著改善失眠问题。
2
补镁能治焦虑？——别指望它“单挑”
镁参与压力反应，理论上可能影响情绪。但目前尚无权威指南建议将镁作为焦虑的一线治疗手段。对于明显焦虑症状，心理治疗或药物治疗是更可靠的方法。
3
补镁能缓解偏头痛？——只是“辅助”
这是三者中证据相对扎实的一项。研究发现，偏头痛患者体内镁水平偏低的比例较高，补镁可能减少发作频率或减轻症状[7]。
但注意：即使对偏头痛患者，镁也只是综合治疗的一部分，不能替代医生开的药。
已获授权图，转载勿使用
普通人需要补镁吗？别被营销带偏了
这是大家最关心的问题，也是商家最爱夸大宣传的地方。
一句话结论：大多数健康成年人不需要专门吃镁片，但可以多留意日常饮食。
1
优先从食物里补，安全又管用
富含镁的食物包括全谷物、豆类、坚果以及深绿色蔬菜[1]。
只要饮食结构合理，每天10克坚果，粗杂粮占主食的1/3，保证一定的豆制品和深绿色蔬菜，日常饮食通常可以满足人体需要。
食物里的镁不容易过量，比吃补充剂安全得多。
已获授权图，转载勿使用
2
只有这3类人，才需要考虑补镁
如果饮食均衡，焦虑、失眠、偏头痛等问题多半不是缺镁引起的，吃了也白吃。
以下情况补镁更可能有用：
医生明确诊断你缺镁；
饮食结构单一（只吃精米白面，不爱吃菜和坚果）；
长期吃某些药物（如利尿剂、胃药）。
注意：即使是这些人，也最好在医生指导下补，别自己乱买。
3
补镁过量也有风险
补充剂形式的镁摄入过多可能引起腹泻、恶心以及腹部不适等症状，较高剂量甚至可能导致低血压和心律异常[1]。另外，镁和多种疾病的药物会发生反应，如果要额外补充镁，一定要在医生的指导下服用。
成人每天从补充剂中摄入的镁，最好不要超过350毫克[1]。肾功能不好的人，更不能自己乱补镁。
镁确实是个好东西，
但它不是万能神药。
身体需要的，
从来不是某一种“网红营养素”，
而是日复一日的均衡饮食和好好吃饭。
别瞎补，先吃好饭。
想及时收到更多科普知识
把“广东科普”设为星标吧~
↓↓↓
今日推荐视频
“新视界”
——视觉训练助力青少年视力防控
眼轴增长是近视元凶！
视觉训练放松睫状肌，
深红光刺激脉络膜增厚。
两种科学方法双管齐下，
有效延缓青少年近视发展。
热门阅读
（点击图片即可阅读）
编辑：蔡少颖
审阅：莫文艺、冯海波、刘肖勇
综合：科普中国、果壳
图源：千图网
参考文献：
[1]ResearchGate/DOI:10.1093/ndtplus/sfr164
[2]Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199–8226.doi:10.3390/nu7095388
[3]Yang J, Cao Y, Shan X, Zhang H, Feng J, Lu J, Yang L. The Magnesium Status and Suggested Reference Ranges of Plasma Magnesium, Calcium, and Calcium/Magnesium Ratio in Chinese Adults over 45 Years Old. Nutrients. 2023 Feb 9;15(4):886. doi: 10.3390/nu15040886.
[4]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京: 人民卫生出版社, 2023.
[5]He YN, Fang YH, Xia JA, et al. Dietary magnesium intake in Chinese adults: findings from the China Adult Chronic Disease and Nutrition Surveillance. Nutrients. 2024;16(1):112.
[6]Mah, J., Pitre, T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review &Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther 21, 125 (2021). https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z
[7] von Luckner A, Riederer F. Magnesium in Migraine Prophylaxis—Is There an Evidence-Based Rationale? Headache. 2018;58(2):199-209. https://doi.org/10.1111/head.13217
原标题：《镁片别乱买！真正需要补的只有这3类人，其他人吃好饭就够了》