“赘肉换牛肉”火了！“超慢跑”，真的能减肥吗？
“减掉3斤赘肉，换回1斤鲜牛肉。”
“甩掉1斤肉，换回1斤鲜牛肉，减得越多换得越‘刁’，牛尾巴、牛百叶、牛舌都在兑换清单上。”
来源：超市宣传
近日，山西太原两大超市推出“赘肉换牛肉”活动，这个春天，人们的减肥热情瞬间被这波“牛肉”点燃了。
据悉，从活动发布到现在，已有超百人加入专属社群，门店工作人员每天被问得最多的就是：“怎么瘦得快？”
如果你也在琢磨怎么“吃上这顿牛肉”
不妨了解一下同样上榜的“超慢跑”
它被称为“最不累的减肥法”
到底靠不靠谱？
今天
山西日报新媒体“不医样工作室”
特邀
北京大学第一医院太原医院骨科
副主任医师刘君
来和大家好好聊聊
01
什么是超慢跑？
多慢才称得上超慢跑？
顾名思义
超慢跑就是“超级慢的跑步”
超慢跑是“跑”而不是“走”
它用一种几乎不会让你
感到任何心肺负担的强度
温和地激活你的跑步肌肉群和心肺系统
核心定义很简单
跑步时能够自然微笑
可以自如与人交谈
那么多慢才称得上超慢跑？
①速度要慢
时速大约在4-5公里/小时，相当于快走的速度，也被叫做“微笑速度”。
② 极低的心率
维持在最大心率的50%-60%，在这个心率区间，你能够轻松地与他人交谈唱歌，被称为“谈话速度”。
③ 标准的跑姿
始终有一只脚会离地，存在短暂的“腾空期”。就是这个微妙的差别，让它比走路多调动了臀大肌、股四头肌、髂腰肌等大块肌肉群，消耗的能量是同样速度步行的两倍。
02
为什么超慢跑“不累”
还能减内脏脂肪？
听起来有点反直觉
越慢反而越能瘦？
但科学证据还真不少
① 精准“打击”内脏脂肪
不同运动强度，身体使用的“燃料”是不同的。
相对低强度的运动，能最大限度地将脂肪作为运动中的主要能量来源。
超慢跑的强度，恰恰落在脂肪的燃烧比例最高的区间里。
研究表明，当运动强度维持在最大心率的50%-60%时，身体会优先调用脂肪酸供能，尤其是深层内脏脂肪的分解效率比普通慢跑高30%。长期坚持下去，身体也会更善于利用脂肪供能。
②关节友好，能坚持
小红书网友坚持打卡帖
有研究测算了下，相同速度与主观疲劳感觉下，超慢跑的能量消耗大约是步行的1.5-2倍。
普通跑步时膝盖承受的冲击力可达体重的3-4倍，而超慢跑通过“高步频、小步幅”，将冲击力分散到肌肉和肌腱，关节压力大幅降低。
③心理门槛低，持续燃脂
超慢跑不会让你气喘吁吁、大汗淋漓，做完不觉得痛苦，反而容易养成习惯。
规律的运动，比一次猛跑十个来回效果要稳定得多。
④优化心血管功能，降低疾病风险
超慢跑是心血管疾病患者康复期安全有效的运动选择，有助于降低血压、改善血管内皮功能，稳定心率，从而巩固治疗效果，预防疾病复发。
⑤肌肉激活更全
比快走多激活臀腿核心肌群，防肌肉流失、改善体态。
超慢跑vs慢跑vs快走，区别在哪？
|
| 超慢跑 | 普通慢跑 | 快走 |
| 速度 | 4-6 km/h | 6-8 km/h | 4-6 km/h |
| 双脚状态 | 有短暂“腾空期” | 有“腾空期” | 始终至 少一脚着地 |
| 强度 | 极低 轻松愉悦 可交谈唱歌 | 中低 微喘 可交谈不能唱歌 | 低 但感觉比 超慢跑“费力” |
| 能量代谢 | 主要燃烧脂肪 优化代谢 | 混合消耗糖原和脂肪 | 主要燃烧脂肪 |
| 关节冲击 | 极低 高步频保护膝盖 | 中等 技术关键 | 无冲击 但对髋部力和耐力要求高 |
| 坚持难度 | 容易坚持下去 | 需要一定毅力 易因疲劳放弃 | 较易坚持 但减脂效率 相对较低 |
03
怎么正确超慢跑？
记住“小低高”三字诀
小步幅、低心率、高步频
· 小步幅：控制在30-50cm，前脚跟近后脚尖，不跨步。
· 低心率：初期不超过150次/分钟，习惯后控制120-140次/分钟。
· 高步频：目标170-180步/分钟（可用节拍器/快节奏歌辅助）。
? 专家提醒
要注意正确的姿势
核心收紧
身体挺直（想象头顶有根线往上拉）
身体微前倾5–10°，膝盖微弯
采用“先前脚掌、后脚跟”的方式轻轻落地
声音越轻越好（像在练轻功）
入门计划：
· 第1周：可以试试“超慢跑3-5分钟+快走5分钟”，循环4组。
· 第2周：适应后逐渐增加时长，超慢跑10分钟+快走3分钟，循环2-3组。
· 一个月后：连续超慢跑20-30分钟。每次总时长30分钟以上效果更好，每周4-5次（有氧最佳时长）。
专家说“超慢跑”
不追求速度、距离
只看体感轻松、无酸痛
在进行超慢跑时
装备简简单单就行
一双减震好的运动鞋、透气的运动服
在室内硬地面上跑
可以铺一块跑步垫减少冲击和噪音
不推荐穿鞋底过薄或过硬的鞋
❔问：增加指压板，效果会更好吗？
目前社交平台上“指压板+超慢跑”的组合很火，但真相是：指压板并非燃脂神器，踩错了还可能伤身。
小红书网友评价
实测数据显示，一名60公斤的成年人在指压板上原地超慢跑30分钟，消耗约90千卡，仅相当于快走15分钟或跳绳8分钟，而同样时间的中等强度慢跑可以消耗250-300千卡。指压板表面凸起的刺激确实能促进局部血液循环，对足底按摩有一定好处，但跟“加倍燃脂”没直接关系。踩上去疼得嗷嗷叫，不代表消耗更多热量。
如果出现尖锐疼痛立刻停止。如果你有足底筋膜炎、糖尿病足、体重基数较大，建议直接跳过指压板，老老实实在平地上跑。
04
哪些人特别适合？
有哪些注意事项？
特别适合：
长期久坐的办公族
体重基数较大、怕伤膝盖的人
中老年人
运动新手，或者以前屡战屡败的“减肥半途而废党”
需要谨慎的人群：
急性疾病期
不稳定的心脑血管疾病患者
严重关节畸形患者
平衡功能障碍严重者（应在医生指导下进行）
? 专家给出几点提醒：
运动前做5分钟动态热身，运动后务必拉伸腿部，避免乳酸堆积；
不要空腹跑，也别刚吃饱就跑；
全程以“能正常说话、面带微笑”为标准，喘了就减速；
出现膝盖或脚踝不适，立刻停止，不要“忍一忍”。
最后专家给出减肥绝招
“饿”就一个字，我只说一次
管住嘴，吃七分饱
保持饥饿感
不仅能有效减肥
还可以提高面对日常的判断力
如果你也已经被狠狠种草
赶紧来评论区立个flag
这个春天就马上动起来吧
来一场不累不喘的超慢跑
去“赘肉换牛肉”吧
本期专家
副主任医师
刘君
北京大学第一医院太原医院
（太原市中心医院）骨科
骨科副主任。
擅长：
足踝部创伤，运动损伤，畸形矫正。
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文案：杨晓雪
编校：薛江凌
原标题：《“赘肉换牛肉”火了！“超慢跑”，真的能减肥吗？》