让人老得慢的10个关键习惯，有你会忽略的吗？
这个世界对男人
似乎有很多“刻板印象”：
很多房东只想把房子租给女生
却意外发现某些男生的房间更整洁
几个女生吃完饭满世界找纸巾
结果是对面的大哥随身携带
那些活得“精致”的男生
到底是怎么做到的？
活得精致 真的科学吗？
今天就来揭晓他们的秘密！
?左滑查看完整对比图
普通男生的早餐，往往品种单一，主食太多，不利于血压/血脂/血糖的控制[2-3]：
精米、白面
油条、煎饼
榨菜、咸菜
普通女生版的早餐，优点往往是粗粮杂粮丰富，富含膳食纤维，但蛋白质、蔬菜和水果往往不足——建议加1个鸡蛋、1杯奶、1份果蔬沙拉。
精致男生的早餐，包含了谷薯类（燕麦和杂豆)、动物性食物（鸡蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等5类食物[1]。
不但控制了热量，还有蛋白质和膳食纤维，丰富又营养。
注意：牛奶比豆浆更补钙！
如果不属于需要严格控制脂肪摄入的人，不是非得喝脱脂奶。
?左滑查看完整对比图
之前，媒体曾曝出“某些五星酒店也不换床单”的新闻。
一些有洁癖的人在出行时，会把毛巾、浴巾甚至床单都带上。
虽然“因接触酒店的被子、床单、马桶、拖鞋、浴缸……而染上性病”几乎不可能（到底怎么染上的，心里没点数吗！），但它们确实可能导致过敏性皮肤病。
?左滑查看完整对比图
早上起床后，喝1杯温开水，不但能补充水分，还能提神醒脑。
不过要注意：别用果汁、可乐等含糖饮料替代白开水！
含糖饮料的渗透压高，容易“越喝越渴”。
而摄入过多的添加糖，除了容易胖、促进“三高"，还可能加速衰老[10]。
无论大人小孩，每日添加糖摄入量不应超过50克，最好在25克以内。
而一瓶500毫升的可乐含糖约54克；奶茶的含糖量介于每杯11克至62克之间，平均每杯34克[4]。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天7~8杯水（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
?左滑查看完整对比图
紫外线是加速衰老的顶级杀手[5]！
在皮肤分型相同的情况下，男生皮肤被晒伤、晒黑、晒老的几率跟女生是一样一样的。
就算不怕晒黑，看上去比同龄人老10岁，你怕不怕？
所以男孩子出门也要保护好自己，帽子、墨镜、太阳伞、防晒口罩、防晒衣都很好。
当然，除了物理防晒，防晒霜也是必不可少的。
男女老少都要做好防晒，不分性别！
?左滑查看完整对比图
全国调查数据显示：我国超过60%的成年人，都做不到一天刷2次牙[12]。
但每天刷2次牙是基本要求，如果有特别需求，可以每天刷3次牙（但不是常规推荐）。
不过，刚吃完饭，尤其还喝了可乐、果汁等腐蚀性较强的饮料后），不建议马上刷牙。
这是因为：碳水类食物被口腔细菌分解会产生酸性物质，此时刷牙反而可能损伤牙釉质。
可以先漱漱口，降低口腔酸度，等大约1小时后，唾液帮助牙釉质修复了，再刷牙[7]。
至于牙刷，应该至少每3~4个月更换一次[8]。就算用电动牙刷，也要刷满至少2分钟，不能偷懒！
此外，漱口水不能长期用，否则可能导致口腔内正常的菌群比例失调，并造成牙齿表面的色素沉着。
正确使用牙线不会撑大牙缝，反而可以预防牙缝变宽，减缓牙结石形成，预防牙周炎[18]！
?左滑查看完整对比图
运动可以延缓身体和大脑衰老[22-23]，但不要“爆发式健身”！
如果平时久坐、很少锻炼，周末突击运动会增加心肌损伤的风险[9]。
如果工作实在太忙，不妨抓住每天的空闲时间，上班、通勤时多站少坐，规律快走也能消耗能量。
哪怕每天锻炼15分钟，也比不运动强[10]，当然，最好是每天运动20~40分钟[11]。
此外，早上空腹运动的燃脂效果更好[12]，因为此时体内胰岛素水平很低，身体更倾向于消耗脂肪——但也要注意低血糖风险。
?左滑查看完整对比图
单身人士的内裤和袜子一起洗，没太大问题。
但一家人的衣服（尤其还有婴幼儿的）混着洗，还是长点心吧！
虽然引起脚气的皮肤癣菌和引起阴道炎的念珠菌是两回事，不会相互传播——但“脚气”却可能传到腹股沟，引起股癣！
另外，内裤上的分泌物不少，比袜子更脏[13]。
?左滑查看完整对比图
尽量别用碱性的肥皂，也不要直接往脸上抹洗面奶，而是先在手中揉开，再用指腹涂抹在脸上，以减少对皮肤的刺激。
洁面仪的原理是利用超声波清洁面部，但过度清洁可能造成皮肤屏障受损，最好少用或不用。
洗完脸最好用柔软的毛巾或一次性洗脸巾拍干，不要使劲擦[14]。毛巾超过6个月就要更换了！
?左滑查看完整对比图
熬夜、睡眠不足，会增加皮脂腺分泌[15]，让瘦素减少、食欲增加、皮肤更差，人也更胖[16]。
而面膜用得太多，反而会令皮肤过度水合，导致角质层损伤、皮肤变薄，屏障功能受损等。一般每周1次[17]、每次15分钟就可以了！
蒸汽眼罩主要是让你多闭眼，对眼干眼涩有一定的缓解作用，但没有更多的护眼功能。
当然，最精致的生活方式，还是不熬夜。
?左滑查看完整对比图
除了非处方药“米诺地尔洗剂”，市面上任何其他成分的“防脱洗发水”都不能真正防治脱发！
雄性激素脱发一旦发生，无法根治，只能延缓发展[18]。如果不治疗，秃发会逐渐加重。
很多人并不是“雄脱”，只是压力大、节食、季节变化而导致的暂时性掉发。如果每天掉头发不超过100根（肉眼可见），不必过于焦虑[19]。
精致不意味着健康
但在条件允许的情况下
也可以试着不敷衍、不将就、不放纵
用科学的态度 培养科学的习惯
才会收获健康的身体！
审稿专家：
郭纯刚
首都医科大学附属北京佑安医院眼科主任医师
杨渝平
北京大学第三医院运动医学科主任医师
石正莉
北京友谊医院营养科注册营养师
许桐楷
北京大学口腔医院综合二科副主任医师
参考文献
[1]《中国居民膳食指南（2022）》
[2]邓继中. 胃癌的临床特点与分析(附68例报告)[J]. 医学信息(中旬刊), 2007, 20(3):261-262.
[3]陈伟霖, 黄丽萍, 韩煌煌,等. 腌制食品摄入联合吸烟、饮酒与食管癌发病关系病例对照研究[J]. 中国公共卫生, 2018, 34(05):27-30.
[4]上海市消保委通报比较试验结果：部分奶茶咖啡因含量抵8罐红牛
http://www.shanghai.gov.cn/nw2/nw2314/nw2315/nw17239/nw26487/u21aw1245796.html
[5]Jean Ayer, Christopher E. M. Griffiths.Photoaging in Caucasians [J]. Cutaneous Photoaging, 2019(1):1-30
[6]国家卫生健康委办公厅关于印发健康口腔行动方案（2019—2025年）的通知
http://www.nhc.gov.cn/jkj/s5878/201902/b049d0f3c9b44ee48ac4c936f41cbb0e.shtml
[7] Lund A E. Wait to brush your teeth after drinking soda[J]. Journal of the American Dental Association, 2003, 134(9): 1178-1178.
[8]https://www.ada.org/en/member-center/oral-health-topics/toothbrushes
[9]Ranjbar R, Ahmadi M A, Zar A, et al. Acute effect of intermittent and continuous aerobic exercise on release of cardiac troponin T in sedentary men[J]. International journal of cardiology, 2017, 236: 493-497.
[10]Wen CP, Wai JP, Tsai MK, et al.Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study.[J]Shan Pou Tsai, Xifeng Wu Lancet 2011; 378: 1244–53
[11]https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/zh/
[12]Edinburgh R M, Bradley H E, Abdullah N F, et al. Lipid metabolism links nutrient-exercise timing to insulin sensitivity in men classified as overweight or obese[J]. The Journal of Clinical Endocrinology &Metabolism, 2020, 105(3): 660-676.
[13] Gibson L A L, Rose J B, Haas C N. Use of quantitative microbial risk assessment for evaluation of the benefits of laundry sanitation[J]. American journal of infection control, 1999, 27(6): S34-S39.
[14]https://www.aad.org/public/everyday-care/skin-care-basics/care/face-washing-101
[15] Hirotsu C, Albuquerque R G, Tufik S, et al. Sleep and Dermatology[J]. Synopsis of Sleep Medicine, 2016, 469: 353-362.
[16]Taheri S, Lin L, Austin D, et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index[J]. PLoS Med, 2004, 1(3): e62.
[17]https://blogs.webmd.com/healthy-skin/20191111/skin-masks-helpful-or-hype
[18]孙晓丽, 李邻峰. 雄激素性秃发的诊治进展[J]. 中华医学美学美容杂志, 2019 (2019 年 03): 202-205.
[19]https://www.aad.org/public/diseases/hair-loss/insider/shedding
[20] Lustig R H, Schmidt L A, Brindis C D. Public health: the toxic truth about sugar[J]. Nature, 2012, 482(7383): 27-29.
[21]https://www.who.int/oral_health/events/Oral%20health%20report%202.pdf
[22]Fan W, Evans R M. Exercise Mimetics: Impact on Health and Performance[J]. Cell Metabolism, 2017, 25(2): 242-247.
[23]Erickson K I, Voss M W, Prakash R S, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2011, 108(7): 3017-3022.
*腾讯医典内容团队出品