避开运动误区，才能越动越瘦
研究显示，我国成人超重肥胖率预计2030年达70.5%，2024年国家卫健委等16部门联合发布《“体重管理年”活动实施方案》，推动体重管理，提升国民整体健康素质，进而促进经济与社会的良性发展。运动是减肥的有效方式之一，但很多人在运动减肥的过程中容易陷入误区，导致效果不佳，甚至可能对身体造成伤害。本文就来说说常见的六个运动减肥误区，看看你是否也曾被它们误导。
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误区一：运动出汗越多就越好
正解：过度出汗会给身体带来不必要的负担，甚至引发一些健康问题，完全不可取
在运动过程中身体大量出汗，让人产生燃烧脂肪、体内杂质一同排出的错觉。实际上，汗液中大部分的成分是水和电解质，它们与能量消耗并没有太多直接的关系。运动出汗后体重下降主要是因为水分流失，这并不代表脂肪减少，补充水分后体重会恢复。
随着汗液的大量流失，身体内的水分和电解质也会随之减少，如果不及时补充，可能会导致身体出现脱水、电解质紊乱等不良状况。有时出汗过多说明运动强度过大，反而会造成肌肉的流失，降低基础代谢率，影响减肥效果。还有一些被动出汗的方式，比如穿暴汗服，或者在身上缠保鲜膜，只是人为地增加了身体的出汗量，并没有真正促进身体的能量消耗。
误区二：运动强度越大，时间越长，身体越累，减肥效果就越好
正解：疲劳会让身体进入减肥瓶颈期，甚至出现体重反弹
运动强度太大时，身体会产生疲劳感。在这个过程中，身体会分泌“压力激素”，这些压力激素会阻止脂肪的正常分解，降低燃脂减肥的效果。
其次，过高强度的运动让身体感到疲惫，会对心情产生负面影响。我们会感到烦躁、沮丧，失去对运动的热情和积极性，就很难把这项运动长期坚持下去。
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误区三：运动消耗了能量，就可以不控制饮食，可以大吃大喝
正解：要想真正达到燃脂减肥的目的，在迈开腿的同时还要管住嘴
运动所消耗的能量实际上是非常低的。持续跑步30分钟左右所消耗的，大概相当于一杯奶茶的能量。也就是说辛辛苦苦跑半小时，如果喝一杯奶茶，基本上就白跑了。
误区四：运动后不吃饭，就可以通过“运动+饥饿”消耗能量
正解：运动的同时也要健康饮食，只有吃得好、吃得饱才有力气减肥
我们身体的基础代谢率与肌肉的含量紧密相关，如果在运动后选择不吃饭继续挨饿，身体很容易出现肌肉流失的情况。肌肉含量减少，基础代谢率就会随之降低，不仅降低了减肥效果，还不利于身体健康。其次，运动之后的身体处于一种损伤状态，即“免疫空窗期”。如果不及时补充营养，身体就会缺乏抵抗外界病菌的能力，很容易生病。
一般建议在运动后2小时之内补充足够的能量，主要以碳水为主，同时在平日也要注重补充优质蛋白。
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误区五：体重没有下降，就说明减肥没有效果
正解：减肥并不意味着减重
其实，减脂和减重不完全相同，有时候我们看到体重没有降下来，很有可能是因为在运动过程中，身体的肌肉含量升高了。肌肉的密度比脂肪大，相同体积下，肌肉会更重一些。所以不能仅仅把目光聚焦在体重这个单一的数据上，而应该综合去看自己的体型，包括腰围、臀围等。运动过程中所迈出的每一步都不会白白浪费，它们都在以不同的方式塑造着你的身体，让你的身体变得更加健康和有活力。
在减肥人群中还存在一种极端的做法，就是追求快速减肥。比如过度节食或者高强度的单一运动，短时间内体重可能会迅速下降，但实际上减掉的只是身体里的水分和肌肉。减肥应该是一个缓慢下降的过程，每个月减肥1.5~2.0千克比较科学。
误区六：有氧运动才减肥，肌肉锻炼没有用
正解：平日锻炼要结合有氧运动和无氧运动，如每周3次慢跑+2次肌肉力量锻炼，从而形成“1+1＞2”的减脂效果
有氧运动跟无氧运动的供能系统不同。前者能量消耗主要以脂肪和碳水为主，包括慢跑、骑行、游泳等相对低强度的运动；后者以无氧系统代谢提供能量，多为高强度、短时间的运动，包括肌肉锻炼、短跑等。
只做有氧运动而忽视肌肉力量锻炼是不可取的。强壮的肌肉也是进行有氧运动所必需的条件，强大的肌肉能够提升我们运动的效能，让我们的动作更加协调、有力，使运动进行得更加顺畅，同时也能降低身体在运动中受伤的风险。
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让运动成为爱好
减肥水到渠成
想要通过运动减肥，应该遵循以下四个原则，让运动更科学、更有效。
1.运动控制在科学合理的范围内。
2.控制饮食，不能过于“饥饿”，也要避免运动后暴饮暴食。
3.坚持长期规律运动，而非短期极端减肥。
4.合理搭配有氧运动+力量训练。
除此之外，还推荐碎片化锻炼，即利用日常零散时间进行短时、高频的体育锻炼方式，通常每次持续几分钟至十几分钟，而非传统意义上的长时间集中训练。
碎片化锻炼可以根据个人的日常安排、个人喜好和身体状况选择，随时随地进行运动，不受时间和场地的限制。比如上下班骑行、办公室拉伸、短途快走、家庭自重训练（如深蹲、平板支撑）等。
由于每次运动时间较短，不会给人造成太大的负担，更容易长期坚持，从而养成运动习惯。研究表明，多次短时运动的健康效益（如改善心肺功能、控制体重）与单次长时间运动相近。
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健康总结
一般情况下，打算以减肥作为目标去开展某一项运动，大概率难以坚持下去。这是因为人存在惰性心理，在运动的过程中，惰性会时不时地干扰你，从而产生放弃的念头。我们可以换一个思路，去寻找一项自己喜欢的运动，体会这项运动所蕴含的乐趣。此时，运动不再仅仅是一种减肥的手段，而会让你的生活丰富多彩，充满乐趣。如此一来，保持良好的体型和适宜的体重就会成为一件水到渠成的事情了。
文 | 王强 复旦大学附属上海市第五人民医院骨科主治医师
指导专家 | 王军 复旦大学附属上海市第五人民医院骨科主任医师
编辑 | 王婧铭
审核 | 陈易
监制 | 李文井
医学支持 | 上海医学会科普专科分会
原标题：《避开运动误区，才能越动越瘦》