别等到撑不住才求助！这些方法能帮你绕开抑郁陷阱
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作者 |Robert Roy Britt
翻译|Dustin
审校 | 酷炫脑
美工 |Jenny
编辑 | 加薪
你大可不必等到抑郁打扰了你的生活才去寻求帮助。一些专家告诉我，越早求助越好。
有些策略可以防止恶性循环——它们都是从求助开始。抑郁症是一种严重的、可发展的精神障碍，任何年龄都可能发生。如果放任不管，它很可能持续存在并恶化。
雨天总能让我心情低落，哪怕只是有点阴的天气都能让我如此。有时我只是莫名其妙的心情差，这很正常。但如果这种沮丧感日复一日地存在着，我们中的任何人——我，你，家人，或朋友——都有可能抑郁。没有人能免疫。不过，我们有有效的预防策略。
来自韦尔斯利妇女中心的资深研究者Tracy Gladstone博士表示，有充分证据表明抑郁是可以预防的。和控制组的人们相比，参加预防项目后的人们患上抑郁的风险降低了约20%。
你大可不必等到抑郁打扰了你的生活才去寻求帮助。一些专家告诉我，越早求助越好。
Gladstone博士说：“在没有被诊断出抑郁症的情况下，人们也能专业的抑郁干预中获益。事实上有大量证据显示，出现抑郁症状但没有临床诊断的人们也可以预防抑郁。
何时去寻求帮助
抑郁比你想象的要普遍得多。在新冠疫情期间，美国成年人中有抑郁症状的人数增加了两倍，并保持在惊人的28%左右。有将近的父母表示，青少年的抑郁症状在近几年里已经有所上升，在疫情期间甚至更为严重。
或许基因对于抑郁（尤其是重度抑郁）来说算是一个重要的驱动因素。但在大部分案例中，抑郁症至少有50%是由环境、生活方式、重要事件决定的。至少会有一次创伤性事件或早或晚地发生，并成为抑郁的触发器——如果置之不理，很可能导致恶性循环。
“当人们有轻微抑郁症状，却以不健康的方式应对这些低潮期时，就可能出现抑郁障碍”，Gladstone解释说。“抑郁预防策略可以帮助我们处理那些我们每个人都会经历的情绪低落，从而避免以不健康的方式回应它们，并因此导致更为严重的抑郁问题。
如果你在至少两周内的大部分时间里都会感到悲伤或抑郁，，并出现以下其他症状中的任何一种时，则可以正式诊断为抑郁症。它们包括：
1.对日常活动的兴趣丧失
2.失眠或嗜睡
3.疲惫或乏力
来自华盛顿大学的心理学和脑科学教授Deanna Barch博士解释说，对于那些从未达到过临床抑郁症标准的人来说，他们可能会因为大脑的自然老化或其他衰老带来的负面影响，在人生后期更容易患上抑郁症。
在达到足以被确诊之前，你可能会发现自己难以应对某些症状——这也是临床抑郁症的一个重要方面——你可以采取措施一些预防措施。
Via：《丈夫得了抑郁症》
有效策略
Barch表示，这些有效措施包括很多“超级平常的事情”，如良好的睡眠、定时锻炼和健康的饮食习惯。
除了这些基本的事情之外，我们还可以尝试正念（有时也叫做正念冥想）。这一常见而有效的抑郁管理和预防策略也是最容易被人们所采取的策略之一，有很多的手机APP，有关自助书籍和网络指导都能帮你尝试它。
Barch 在电话采访中说道：“以正念为基础的减压手段通常适用于那些可能有抑郁风险，或希望自己有能力应对生活压力的成年人”。
无论是独自探索还是在专业治疗师的帮助下进行，正念都不像一些怀疑论者想象的那样神秘或古怪。它通常涉及到一些简单的呼吸方法和精神锻炼，比如对气味、声音和其他感觉信息进行高度关注——众所周知，这可以有效放松和集中精力，并将注意力从那些消极、徒劳的想法上转移开。
有项研究发现，群体正念在治疗抑郁和焦虑方面与个体认知行为疗法（Cognitive Behavior Therapy, CBT）一样有效（更多关于CBT的内容见下文）。
而在另一项涉及到“阈下抑郁” 患者的研究中，有一半参与者接受了正念训练，而另一组作为对照组则没有接受。一年过后，对照组中有27%的人患上了重度抑郁症，而正念组中只有11%。
有帮助的疗法
很多经科学证明有效的抑郁症治疗及预防方案都是建立在认知行为疗法之上的，这是一个听起来很理想化的词语，意思是识别你的想法，然后改变你的行为。
Gladstone解释说：“这些疗法会教导人们去跟踪他们的情绪，识别自己思维中的错误，并教给他们一些策略去挑战他们的消极思维并用更积极的想法取代它们”。
还有一种循证疗法叫做人际心理治疗，它的重点在于教授人们沟通策略以改善人际关系和社会功能并更好地解决冲突。
第三个疗法叫做行为激活，强调参与到活动中去会给你带来更多有意义的经历，而这些经历可以改善你的心情。这些活动可以很简单，比如听音乐，和朋友散步聊天。（有研究表明，行为激活疗法与正念训练的结合可以有效减轻抑郁症状）。
你可以在网上找到CBT和其他疗法的DIY教学。有研究发现这种，自我导向的CBT疗法也可能有效果，至少对有轻度至中度抑郁症状的人是这样。
Gladstone也表示说：“我们可以确定的是，将某些自我导向式干预与专业支持（例如来自治疗师或临床医生）结合起来，可以让人们从这些疗法中获益更多”。
2018年发表在Psychiatric Services期刊的一项研究显示，通过远程医疗进行认知行为疗法在近几年来越来越受欢迎，它让人们可以在不去医院的情况下就获得专业的治疗支持，并有效减轻抑郁、压力和焦虑症状，因此也广受参与者的好评。最近有许多证据表明，远程医疗对许多人来说是“救命稻草”；同时，比起被迫长途跋涉去看治疗师，接受远程医疗的患者更容易如期赴约。
多管齐下
我的目的不在于教给大家哪个预防或治疗方法最适合你们，而是告诉你们有很多已被证明有疗效的方法，同时这些方法要视每个人的情况而定。专家表示，首先要做的是和家庭医生、心理医生、你的家人或朋友、以及任何你信任的人进行交流，告诉他们你的想法和顾虑。
大西洋卫生系统的行为健康医学主任Peter Bolo认为，在抑郁发作变得严重之前向治疗师寻求帮助是处理问题，避免引发病情的好主意。
要注意的是，如果你被诊断为抑郁症，医务人员可能会推荐一些药物作为补充治疗，这样既可以治疗现有的症状，也可以预防未来复发。
Bolo告诉我：“通常情况下，谈话治疗结合抗抑郁药物是对重度抑郁最有帮助的疗法”。同时，他提出了以下建议来帮助我们成功对抗抑郁症：
1.寻找一个适合你的心理治疗师，并和ta长期保持联系
2.有效的抗抑郁药物可以防止抑郁症复发，因此可以考虑长期服用
Bolo和其他专家都强调的一点是：不要让抑郁污名化或其他问题妨碍你向外界求助，可以先从周围亲近的人开始。
请让你的家人或亲友一起参与到预防和治疗抑郁症的过程中。无论是你还是他们都需要接触足够的抑郁症教育以及预防和治疗知识。而这，又可以成为另一种预防方式。
Via：《丈夫得了抑郁症》
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参考文献（点击滑动查看）
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原标题：《别等到撑不住才求助！这些方法能帮你绕开抑郁陷阱》