医声 | 中国医大说科普：致命误区！90%的人运动都跳过这一步！
大家好！
近年运动猝死事件频发，很多人吓得不敢动了。但我们不能因噎废食！运动依然是保护健康的有效方式，关键不是不运动，而是先评估、再科学运动！
今天我们就讲讲如何科学、规范的运动。
【医学生健康促进行动】
运动本是强身健体的好事，但近年来因高强度运动诱发猝死的新闻屡见不鲜，让不少人既想动又不敢动。其实，我们不能因噎废食，更不能盲目硬撑。很多人恰恰就是跳过了最关键的一步——运动前的安全评估，才埋下了隐患。
尤其是马拉松、篮球、足球等高强度运动，一定要到专业医疗机构进行全面检查和风险评估，拿到属于自己的“运动处方”，再科学、安全地动起来。
1.越来越多研究证实，中高强度运动对健康的提升作用非常显著
2020 年《Circulation》刊发的哈佛研究显示：仅 12 分钟的中高强度运动，就可使中年人心血管相关代谢指标出现明显改善，直接影响长期健康水平。
2022 年英国一项研究也指出：青少年每天坚持 20 分钟较高强度活动，就能维持理想心肺功能，这是单纯中等强度运动难以达到的。
2.科学运动的核心原则：强度·判断·原则
尽管运动益处明确，但安全永远是第一前提
（1）运动强度分级
说到安全性，要了解和判断运动强度，按照世卫组织的定义，运动强度反映身体做功的速度与用力程度。说得更直白：速度越快、用力越大，强度就越高。
· 低强度：心率约100～120 次/分，身体微热，无明显疲劳，适合新手或体质偏弱人群，如散步、简单家务。
· 中等强度：心率约130～150 次/分，轻微出汗、呼吸略快，感觉稍累，如快走、慢跑、骑行、太极。
· 高强度：心率约160～170 次/分，明显出汗、呼吸急促，体能消耗较大。
（2）如何判断强度是否合适
运动后略有气短、心慌，但仍能完整说一句话，就是最佳状态。
若无任何感觉，说明强度不足；若喘到无法连贯说话，则提示过量。
（3）运动的核心原则
！核心原则：先评估、再运动、控强度、长期坚持。
！目前金标准：心肺运动试验（CEPT） 90%的人运动都跳过这一步！
普通心电图正常≠ 运动时安全！ 心肺运动试验，才是真正的“运动安全金标准”
尤其马拉松、足球、篮球等高强度运动人群，必须做CEPT。
3.不同人群运动强度推荐
（1）中高强度更适合青少年和健康年轻人
（2）老年人不建议参与高强度运动
对老年群体而言，温和、安全、可持续才是最重要的，
可根据自身情况选择快走、广场舞、游泳、骑行等。
（3）老年人最推荐、也最易坚持的运动就是步行
❗胡大一教授提出的“1357”原则简单实用：
1——每天尽量活动 1 次
3——每次不少于 30 分钟
5——每周至少 5 天
7——心率控制在 170 减去年龄
4.有氧与无氧运动区别
很多人虽然一直在运动，却并不清楚有氧与无氧的本质区别
简单理解：有氧运动依靠氧气参与供能，主要消耗脂肪，强度多在轻至中等，常见形式包括快走、慢跑、骑行、登山、游泳等。而无氧运动不需要持续供氧，侧重短时爆发力，主要消耗糖分，像举重、短距离冲刺这类快速发力的项目都属于无氧训练。
❗这里特别提醒：
在进行中等强度活动时，最好配合适量抗阻训练。
比如使用小哑铃、弹力带，或做深蹲、靠墙静蹲等简单动作，
既能增强肌肉力量、保护关节，又能提高基础代谢，让减脂更稳定、运动更安全，对中老年人预防跌倒也非常有帮助。
总而然之，“运动是良医”并非一句口号。
研究已明确：无心血管疾病者，坚持运动可显著降低发病风险；已患病者，科学锻炼能延缓进展、减少不良事件。近年来因盲目高强度运动导致意外的事件频发，既不能因此不运动，也不能盲目运动。
科学评估才是硬道理！希望大家真正重视。
联合出品：科普辽宁-中国医大一院 科普基地
本文撰稿：中国医科大学附属第一医院 陈思娇
中国医科大学 孙嘉咛曹靖涵陈勃思男
图片制作：中国医科大学 孙嘉咛曹靖涵
通讯作者：中国医科大学附属第一医院 陈思娇
通用绘图：中国医科大学 CMU科普园 医学生团队
原标题：《医声 | 中国医大说科普：致命误区！90%的人运动都跳过这一步！》