对肝脏很友好的8种食物，最后一种是被低估的“隐形冠军”
肝脏可以说是人体最大的“化学加工厂”。
它每天要处理解毒、代谢营养、合成蛋白质等500多种生理功能。
▲肝脏的主要功能。AI辅助下生成
繁重的工作任务也让肝脏暴露在氧化应激、慢性炎症、代谢失衡的压力下。
从营养学角度来看，所谓“护肝”，其实不是给肝脏补什么神奇营养，而是两件更现实的事：
✅减少代谢负担
✅提供抗氧化支持
哪些食物可以为肝脏提供这两方面的支持呢？食栗派的营养师给大家推荐8种——
推荐1:浆果 Berries
各种水果中，浆果以富含抗氧化成分闻名。比如蓝莓中富含的花青素、葡萄、桑葚中含有较多的白藜芦醇等等。
一项研究发现，在摄入了蓝莓汁之后，肝纤维化大鼠体内的超氧化物歧化酶水平显著增加， 肝脏中的氧化应激反应明显减少了[1]。
一项随机对照双盲实验发现，让有非酒精性脂肪肝特征的年轻人每天饮用两次杨梅汁持续4周后，肿瘤坏死因子、IL-8等炎症因子水平及肝细胞凋亡指标都呈现显著降低[2]。
除了富含抗氧化成分，浆果还有纤维多、热量低的特点，负担小，非常适合减糖控脂人群。
推荐2 咖啡
咖啡可能是研究最多的一种护肝饮品。
近年来的多项流行病学研究显示，咖啡能够改善脂肪肝和肝纤维化，降低肝硬化和肝细胞癌的风险。
▲大量研究发现咖啡对肝脏的保护作用，以至于有研究人员发出了：是不是该把咖啡列入处方了？图源：参考资料[23]
不过要注意，喝不加糖的那种哦。不然一天喝几杯含糖饮料，反而会增加非酒精性脂肪肝的风险！
推荐3：绿茶
有个不爱喝咖啡的中国胃？
没关系！咱还能喝茶呀！
▲图 Mirko Stödter from Pixabay
绿茶中含有多种有酚类化合物，比如茶多酚(特别是儿茶素)、茶氨酸、咖啡因、黄酮类化合物(如槲皮素)等，这也是绿茶经常被认为有益肝脏健康的原因之一。
多项动物实验显示，补充绿茶提取物和EGCG(绿茶中活性最强的儿茶素)可以抑制肝脏脂肪变性和肝功能损伤[7]。
人到中年，还是把饮料酒水换成茶吧。
一项长期观察研究发现：长期喝绿茶的人，原发性肝癌的风险更低[8]。
推荐4：燕麦 Oats
很多人不知道，肝脏其实很怕一种饮食组合：高脂 + 低纤维。
吃燕麦是增加膳食纤维的一个简便方法。燕麦中含有一种特殊的可溶性膳食纤维——β-葡聚糖，对肝脏尤其有益。
▲图by Kalei Winfield: https://www.pexels.com
动物实验发现，燕麦不仅能抑制肝脏脂肪生成，还能刺激脂肪氧化分解，增加肝脏LDL清除率。添加7.5%、15%和30%燕麦分别使肝脏胆固醇降低了13%、33%和41%，肝脏TG分别降低了30%、34%和47%[9]。
也有临床研究观察到类似效果。
在一项为期12周的人体试验中，研究人员让肥胖人群每天吃2包燕麦(1包37.5g)代替部分主食。结果显示，燕麦组的肝功能指标ALT显著降低[10]。
▲图：Life Of Pix: https://www.pexels.com
如果日常主食想换个更“护肝友好”的选择，把早餐的白粥换成燕麦粥，就是一个简单又管用的做法。
新研究：狂吃2天燕麦，坏胆固醇下降10%
推荐5：大豆和豆制品
大豆中已经发现了十多种有保肝潜力的成分，其中研究比较多的是大豆异黄酮和大豆蛋白[12]。
研究表明，大豆可能通过改善胰岛素抵抗、脂质代谢、抑制炎症等途径发挥了保肝护肝的作用[11]。
▲图Polina Tankilevitch
https://www.pexels.com
一项针对70名非酒精性脂肪性肝病患者的随机对照研究发现，在每天减少500大卡热量的基础上，连续8周每日饮用240ml豆浆，能比单纯节食更显著地降低ALT(谷丙转氨酶)及全身炎症指标(hs-CRP)[14]。
一项针对中国人群的流行病学研究显示，大豆及其制品的摄入频率与非酒精性脂肪性肝病风险呈负相关，与每周摄入不到1次的人相比，每周摄入4次及以上的人患病风险显著降低了25%[15]。
日常饮食中可以选择：
毛豆
大豆
豆腐、豆浆、豆干、千张等豆制品
纳豆、天贝等发酵豆制品
这些都是比较健康的大豆食品。
▲图AI 辅助下生成
推荐6：特级初榨橄榄油
橄榄油最大的特点是富含单不饱和脂肪酸,而特级初榨橄榄油(EVOO)还保留了很多天然橄榄多酚，比如羟基酪醇、橄榄苦苷。
▲[5]数据源：参考资料[24]
动物实验发现，无论是普通橄榄油还是高多酚橄榄油，都能帮助脂肪肝小鼠恢复胰岛素敏感性、降低血糖，高多酚橄榄油效果更明显；而且只有高多酚橄榄油能显著降低甘油三酯、肝酶、肝脏总脂肪含量和致炎细胞因子[16]。
2019年发表的一项临床试验中，100名有高心血管疾病风险的中年人被分成3组，接受了3年的饮食干预：
1、地中海饮食 +每天60ml特级初榨橄榄油
2、地中海饮食 +每天30g混合坚果
3、对照组（建议减少脂肪摄入）
同样是地中海饮食，3年后，橄榄油组患脂肪肝的人数比例仅为8.8%；而坚果组和对照组均高达33.3%[17]。
▲图Umbe Ber from Pixabay
推荐7：鱼
鱼是非常有益健康的食物，尤其是富含Omega-3多不饱和脂肪酸的多脂鱼。
Omega-3能降低肝脏脂肪堆积、降低肝酶水平，改善胰岛素敏感性，而且有明显的抗炎作用[18]。
一项研究分析了48.8万人英国人12.1年的随访数据，发现频繁摄入加工肉类(如培根、香肠、火腿)和红肉会显著推高患上严重脂肪肝的风险；而吃脂鱼则显示出保护作用[19]。
如果平时肉吃得比较多，可以尝试某几顿换鱼，每周吃2-3次鱼。
推荐8：十字花科蔬菜
十字花科蔬菜富含硫代葡萄糖苷，经切碎、咀嚼转化生成的萝卜硫素被认为是最有效的Nrf2激活剂。
Nrf2抗氧化通路是细胞里的“防御开关”。一旦被打开，身体会提高多种抗氧化和解毒相关酶的活性，增强细胞抵抗氧化压力和炎症的能力。
动物实验表明，萝卜硫素治疗可以保护肝脏免受药物引起的肝毒性损伤[21]，可以抑制肝脏脂肪生成，改善线粒体功能[22]。
我们餐桌上很多蔬菜，其实都来自十字花科家族。比如西兰花、花椰菜、卷心菜、大白菜、上海青、羽衣甘蓝、芥菜、萝卜、荠菜等等
其中西兰花及其嫩芽是萝卜硫素最丰富的食物来源。
一项研究通过给小鼠喂食高脂高糖的西方饮食并注射致癌物，发现长期摄入西兰花(饮食中加入10%冻干西兰花粉)不仅能遏制由不良饮食引起的非酒精性脂肪肝，还减缓了肝脏肿瘤的启动与恶化进程[25]。
一项包含52名脂肪肝患者的随机对照试验发现，补充低剂量的西兰花芽苗提取物(约含69μmol萝卜硫素)2个月后，ALT等指标显著改善[26]。
69μmol萝卜硫素≈ 30mg，一小撮(20g)西兰花芽苗就可以达到这个剂量；吃西兰花的话大概也只需要吃100g左右[27]。
▲图:Jack Yoong from Pixabay
最近很火的姜黄素，也是一类Nrf2激活剂。
但是普通姜黄饮品中的姜黄素生物利用率很低，而萝卜硫素在人体内的吸收和利用相对更稳定，通过日常饮食就可以获得有效摄入。
与其花大钱买吸收率成谜的饮料，真不如来盘西兰花呢。
小结
对肝脏有益的食物远不止8种。其他富含膳健康脂肪、高纤维、低血糖负荷的食物，也可以加入你的护肝饮食。
当然也别忘了，着眼点是整体饮食，而不是死磕单一食物。
最后想说的是，饮食是最好的辅助，但规律作息、戒烟限酒、控制体重，减少伤害，才是护肝的底层基石。减少伤害，就是保护。
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
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原标题：《对肝脏很友好的8种食物，最后一种是被低估的「隐形冠军」》