都说蔬菜要选深色的，哪些颜色的蔬菜算深色？
菜市场里，各种蔬菜琳琅满目，有的翠绿欲滴，有的鲜红似火，有的紫得发亮。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日需摄入300—500克蔬菜，不但要顿顿吃蔬菜，而且深色蔬菜的摄入量应占总量的一半以上。
那么，哪些颜色的蔬菜才算深色蔬菜？深色蔬菜到底有哪些优点？
来源：江苏疾控
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什么是深色蔬菜？
根据《中国居民膳食指南（2022）》的权威界定，深色蔬菜指的是那些颜色呈深绿、红、橙、黄、紫红的蔬菜。简单说，就是蔬菜的颜色越深、越鲜艳，越有可能属于这个“优等生”阵营。
深绿色蔬菜
菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、西蓝花、茼蒿、芥菜。
橙黄色蔬菜
胡萝卜、南瓜、彩椒。
红紫色蔬菜
红苋菜、紫甘蓝、红菜苔。
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深色蔬菜好在哪里？
和浅色蔬菜相比，深色蔬菜的胡萝卜素、维生素B2和维生素C含量会比普遍高出5—10倍；钙和铁的含量也更高。
此外，深色蔬菜还有以下功能。
稳血糖
菠菜、西蓝花、番茄等深色蔬菜富含多酚和膳食纤维，能提升胰岛素敏感性，帮助平稳血糖。
护眼睛
深绿色蔬菜是叶黄素的“富矿”，叶黄素有助于保护视网膜；橙黄色蔬菜中的β-胡萝卜素能在体内转化为维生素A，可以缓解眼疲劳。
护血管
深绿色蔬菜中的叶酸，有助于降低心血管病风险；红色蔬菜里的番茄红素，能增加血管弹性；紫红色蔬菜中的花青素，抗氧化能力强，能帮助清除自由基，预防动脉硬化。
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深色蔬菜应该怎么吃？
虽然深色蔬菜的营养价值很高，但如何吃也很重要。
逐渐递增
相比于硬性规定“每天吃5种深色蔬菜”，逐渐增加每日深色蔬菜的摄入量，这样的效果更好。心理门槛低，容易坚持，慢慢就成了习惯。
2. 荤素搭配
炒蔬菜时可加少量肉末、肉丝，肉的香气能中和一些蔬菜的特殊味道，让蔬菜更好吃。研究显示，这么做能让单餐蔬菜摄入量提高58%—65%。
3. 换个“模样”吃
对于挑食的儿童、消化能力较弱的老年人，可以尝试把蔬菜切碎，混进米饭、粥、馅料里。每餐悄悄加进去50克深色蔬菜，日积月累，也能提高此类蔬菜的摄入量。
巧妙烹饪
深色蔬菜可采用开汤下菜、急火快炒等方式，避免过长时间加热，以减少营养损失。对于可以生食的蔬菜，如生菜、黄瓜等，直接食用或凉拌能最大限度地保留其营养成分。
- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -
内容策划 / 排版：朱菁菁
编辑：姚宇澄